Canımız Annelerimiz
Hamilelik sürecinde kafamızı kurcalayan en büyük sorun beslenme … Ne yemeliyiz? Ne kadar yemeliyiz? Günlük ne kadar su tüketmeliyiz? Hamilelik sürecinde ekstra besin ihtiyacı oluyor. Fazladan günlük 300-500 kalori alınması gerekmektedir. Ayrıca kötü beslenme, aşırı kilo alımı, diyabet gebelik veya doğumda komplikasyon risklerini artırır. Sağlıklı beslenmek hem sizin hem de bebeğinizin sağlıklı olmasını sağlarken, doğum sonrasında kilolarınızı vermeye de yardımcı olur.
SÜT
Gebelik döneminde süt içmek anne adayında kalsiyum eksikliğini ve kalsiyum eksikliği kaynaklı kemik erimesini engeller. Bebek için öncelikli olarak kemik ve diş sağlığı olmak üzere sayısız yararı vardır.Gebelik dönemi boyunca süt tüketmeyen anne adaylarının beklerinin doğum ağırlığının süt içen annelere nazaran daha fazla olduğunu ve süt içmeyen annelerin bebeklerinde alerjiye daha yaygın olarak rastlandığını ortaya koyan çalışmalar mevcuttur. Yapılan bir çalışmada günlük olarak bir bardaktan daha az süt tüketen annelerin bebeklerinin doğum ağırlığının bir bardaktan fazla süt içen annelerinkine göre daha az olduğu ortaya konmuştur.2010 senesinde yapılan bir çalışma neticesinde gebeliğinde süt içen annelerin bebeklerinde MS (multiple sclerosis) hastalığının daha az görüldüğü ortaya konulmuştur.
Günlük 3 bardak (1000mg) süt tüketilmesi gerekmektedir.
BAKLAGİLLER
Baklagiller, beslenmede güç merkezidir. Peki, hangi gıdalar baklagiller? Bitki açısından, bakliyat, yarı yarıya bölünmüş bir çekirdekli bitkiler baklagillerdir. Bunlar fasulye, bezelye, soya fasulyesi, yer fıstığı ve mercimek olarak sıralanabilir. Bu baklagiller; folat, potasyum, demir ve magnezyum ile öz yağ asitleri bakımından mükemmel bir kaynaktır.
Baklagiller ayrıca fitokimyasallar diye adlandırılan bileşikleri de içerirler. Araştırmacılar, fitokimyasalları; kalp rahatsızlığı, kanser ve şeker hastalığını önleme yetenekleri açısından değerli görmekteler.
Baklagiller ayrıca, düşük toplam kolesterol ve LDL (“kötü”) kolesterol seviyeleri ve muhtemelen kolon kanseri riski düşük olan çözünür lifleri barındırmaları açısından önem taşımaktadır. Lif de; hamilelikte yaygın olarak görülen bir sorun olan kabızlık ve hemoroitin önlenmesine yardımcı olabiliyor.
Çoğu baklagiller iyi, kaliteli bir protein kaynağıdır. Bu nedenle beslenme programında etle aynı kategoriye girerler. Fakat kolesterol içermedikleri, genellikle düşük yağ içerdikleri ve etten daha ucuz oldukları için tercih sebebidirler.
Baklagilleri beslenme programına mutlaka eklemek gerektiğini belirttik. Baklagiller arasında en iyi seçenekleri ve onların bir porsiyonunda içerdiği protein miktarlarını da sizler için listeledik.
Beslenmenizde her hafta yaklaşık altı porsiyon (veya 3 su bardağı) baklagiller tüketmeyi alışkanlık haline getirin.
YUMURTA
Yumurta ihtiyacınız olan hemen hemen her besinden biraz içerdiğinden, nihai sağlık gıdadır. Bir büyük yumurtada 77 kalori vardır. Yüksek kalitede protein ve yağ içerir. Yumurta, kolin açısından büyük bir kaynaktır. Kolin beyin gelişimi ve sağlığı açısından çok önemlidir. Gebelik sırasında düşük kolin alımı nöral tüp defekti (bebeğin omurgasının oluşması) riskini artırır ve beyin fonksiyonlarını etkiler.
Bir yumurta hamile kadınların günlük kolin ihtiyacının yüzde 25’ini karşılar.
Az haşlanmış veya çiğ yumurta salmonella bakterisi taşıyabileceğinden bu haliyle yumurtayı tüketmek zararlı olabilir. Hamilelikte yumurtayı tam pişmiş şekilde tüketmek önerilmektedir. Tam pişmiş yumurtada bakteri olsa bile öleceğinden yumurta güvenli hale gelir. Salmonella zehirlenmesi bebeğe genellikle zarar vermez ancak anneyi tatsız durumlarla karşı karşıya bırakabilir. Bu durumlar arasında,
-aşırı kusma ve ishal
-karın ağrısı
-bağ ağrısı
-yüksek ateş sıralanabilir.
Yumurtayı;
Orta boy bir yumurtayı en az 7 dakika kaynatın.
Kızartırken her iki tarafını da kızarttığınızdan emin olun.
BROKOLİ VE YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER
Brokoli ve gibi koyu yeşil sebzeler, lahana ve ıspanak, hamile kadınlar ihtiyaç besinlerin çoğunu içerir. Bu lif, C vitamini, K vitamini, A vitamini, kalsiyum, demir, folat ve potasyum ihtiva eder. Ayrıca, brokoli ve yeşil yapraklı yeşillikler antioksidanlar açısından zengindir. Bağışıklık ve sindirim sistemi için çok yararlıdır. Bu sebzeler, lif içerdiği için kabızlığı da önler. Kabızlık, hamile kadınlar için büyük sorundur. Günlük 2-3 kâse güvenle tüketebilirsiniz.
ET
Sığır ve tavuk protein için iyi bir kaynaklarıdır. Ayrıca sığır eti, demir, kolin ve diğer B vitaminleri bakımından zengindir. Bu besine gebelikte ihtiyaç vardır. Demir, hemoglobinin bir parçası olarak kırmızı kan hücreleri tarafından kullanılan temel bir mineraldir. Bu, vücuttaki tüm hücreler oksijen sağlanması için önemlidir. Gebelikte kan ihtiyacı arttığı için daha fazla demire ihtiyaç vardır. Etin, C vitamini bakımından zengin olan gıdalarla (portakal veya dolmalık biber gibi), yenmesi halinde demir emilimi daha da artar.
Günlük en az 3 köfte kadar iyi pişirilmiş et tüketilmeli.
TÜM TAHILLAR
Kepekli tahıllar, özellikle gebeliğin ikinci ve üçüncü dönemlerinde artan kalori gereksinimi karşılamak için mükemmel bir besindir. Rafine edilmiş tahılların aksine, kepekli tahıllar lif, vitamin ve bitkisel bileşikler içerir. Yulaf ve quinoa de gebelik sırasında önemli olan proteini yeterli miktarda içerir. Ayrıca, kepekli tahıllar B-vitaminleri, lif ve magnezyum açısından zengindir. Tüm bunlar sıklıkla gebe kadınların eksikliğini duyduğu vitamin ve minerallerdir.
Örneğin kepekli ekmek tercih ederseniz günlük 3-4 dilim yeterli bir miktardır.
MEYVE
Hamilelik sürecinde meyve tüketimine dikkat etmek gerekir. İçerisinde bulunan şeker miktarı size faydadan çok zarar getirebilir. Günlük 1 dolu kâse meyve yiyebilirsiniz. Bunu öğünlere bölmek sizler için daha faydalı olacaktır. Öneride bulunmak gerekirse, avokado ve çilek sizler için en uygun seçim.
Çilek su, sağlıklı karbonhidrat, C vitamini, lif bileşikleri bulundurur. Genellikle vücudun demirin emilimi için ihtiyaç olunan C vitamini yüksek miktarda içerir. C vitamini ayrıca cilt sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu için de önemlidir.
Avokado, tekli doymamış yağ asitlerini en çok içeren meyvedir. Avakado, lif oranı yüksek, B vitaminleri (özellikle folat), K vitamini, potasyum, bakır, E vitamini ve C vitamini bulunmaktadır. Sağlıklı yağlar, yüksek folat ve potasyum içeriği hamile kadınlar için avokadoyu mükemmel bir seçim haline getiriyor. Potasyum bacak kramplarını hafifletirken, muzdan daha fazla potasyum içerdiğini unutmayın.
KURU MEYVE
Kuru meyve kalori, lif ve çeşitli vitamin ve mineraller açısından yüksektir. Kurutulmuş meyve, taze olanıyla aynı besinleri ihtiva ederken, sadece suyu bulunmamaktadır. Bu nedenle, kurutulmuş bir porsiyon meyvede folat, demir ve potasyum gibi birçok vitamin ve mineral bulunur ve bunlar günlük ihtiyacınızı karşılar. Erik lif, potasyum, K vitamini ve sorbitol bakımından zengindir. Kabızlığın giderilmesinde çok yararlı olabilir.Ancak, kurutulmuş meyve, aynı zamanda doğal yüksek miktarda şeker içerir. Kurutulmuş meyveye şeker ilave edilmediğinden emin olun.
Günlük 1 avuç tüketebilirsiniz.
SU
Hamilelik sırasında, 1,5 litre kan hacmi artar. Bu nedenle su tüketimi çok önemlidir. Fetus genellikle ihtiyacı olan her şeyi sizden alır. Su içmezseniz, bebeğiniz de karnınızda susuz kalabilir. Hafif susuzluğun belirleri, baş ağrısı, anksiyete, yorgunluk, kötü ruh ve algılama düşüklüğüdür. Ayrıca, su alımının artırılması kabızlık sorununu da çözebilir. İdrar yolu enfeksiyonunu ortadan kaldırabilir.
Günde yaklaşık 2 litre su içilmesi tavsiye ediliyor. Ancak sizin ihtiyacınızı siz daha iyi belirlersiniz.
Size gun içerisinde su içmeyi hatırlatacak Adım Sayar uygulamamızı indirebilirsiniz. TIKLA!
