Sağlıklı bir hamilelik dönemi yaşamanız için beslenme alışkanlıklarınız oldukça önemlidir. Hamilelik döneminde bebeğinizin anne karnındaki gelişiminin sağlıklı olması için belli yiyeceklerden uzak durmalı ve belli yiyecekleri hayatınıza eklemelisiniz. Özellikle çalışan bir anne adayıysanız beslenmenize daha fazla dikkat etmeniz gerekecektir.
Hamilelik döneminde çalışan anne adayları en düzensiz beslenen gruplardan biridir. Sabah kahvaltıya yeterince zaman ayrılamaması, bir şeyler atıştırılması, öğlen iş yerinde çıkan yemeğe göre beslenilmesi, eğer yemekhaneden besleniliyorsa sevilmeyen bir öğünün atlatılması, akşama eve dönülürken yorgun hissedilmesi ve bunun üzerine acele bir şekilde yemek pişirilmesi anne adaylarının karşılaştığı en büyük zorluklardandır. Yapacağınız basit değişiklikler sayesinde bu durumu değiştirebilirsiniz.
Hamilelikte Çalışan Annelere İpuçları
1. Kahvaltının en önemli öğün olduğunu unutmamanız gerekmektedir. Kahvaltınızı atıştırmalıklar ile geçirmeniz oldukça yanlış bir seçim olacaktır. Hafta içi kahvaltınızı evde, mümkünse daha erken kalkarak dengeli ve sağlıklı bir beslenme düzenine uygun olacak şekilde yapmanız çok önemlidir.Bunun dışında özellikle hamilelik döneminde hafta sonlarında yapılan kahvaltılarda da sağlıklı beslenmeye önem vermeniz gerekmektedir.
2. Hamilelik döneminde her öğününüzü sağlıklı beslenerek geçirmeniz gerektiğinden dolayı ekstra çaba harcamanız gerekmektedir. Çalıştığınız yerde yemekhane varsa çıkacak yemeği beğenmeme, çalışma arkadaşlarınıza uyarak sağlıksız besinler sipariş etme gibi risklere karşı önlem alarak öğle yemeklerinizi evden götürmeyi tercih etmelisiniz. Eğer yemeğinizi ısıtma imkanınız varsa kendinize sağlıklı, protein içeren tavuk gibi besinlerle yemek hazırlayabilirsiniz. Ancak yemeğinizi ısıtma gibi bir şansınız bulunmuyorsa çeşitli malzemeler ile çeşitlendirdiğiniz salatalar da hazırlayabilirsiniz.
3. İşten eve geldiğinizde büyük ihtimalle yorgun hissedeceksiniz ve dinlenmeniz gerekecek. Hamilelikte çok fazla enerji harcamamalı ve ayakta uzun süre durmamanız gerekmektedir. Bu yüzden akşam yemeğinin hazırlanması ve pişirilmesinde mümkünse eşinizden ya da ailenizden destek almalısınız. Unutmayın siz hamilesiniz ve bu en büyük hakkınız!
4. Tükettiğiniz öğünlerde temel besin maddeleri olan et, kuru baklagiller, süt ve süt ürünleri, yumurta, sebze-meyve ve tahıllara yeterince yer vermeniz gerekmektedir.
5. Hamilelikte belli besinlerden uzak durmanız ve diyetinizden çıkarmanız gerekmektedir. Yağ ve şeker içeriği yüksek gıdalar, besleyici özellikleri az ancak kalori değerleri yüksek gıdalardır. Bu yüzden bu gıdaların tüketimi mutlaka sınırlı olmalıdır. Eğer dışarıda yemek yiyorsanız yemeklerinizi bu gıdaları göz önünde bulundurarak seçmeli ve sipariş verirken gerekirse yağsız istediğinizi belirtmelisiniz.
6. Hamilelik döneminde beslenme düzeninizde ara öğünlere mutlaka yer vermeniz gerekmektedir. Ancak tükettiğiniz porsiyonlara dikkat etmeniz gerekmektedir.
7. Hamilelikte anne adaylarının günlük kalori ihtiyaçları 300 kalori kadar daha fazla olmaktadır. Öğün ve beslenme düzeninizi oluştururken bunu göz önünde bulundurmanız gerekmektedir. Yediğiniz besinleri yazacağınız bir defter size oldukça yardımcı olacaktır. Böylece kalori hesabınızı kolayca yapabilir ve daha dikkatli davranabilirsiniz.
8. Hamilelik döneminde normal beslenme düzenine; 20 gram protein, 20 miligram demir ve 500 miligram kalsiyum eklenmesi önerilmektedir. Protein ihtiyacınızı yumurtadan da sağlayabileceğinizden dolayı yumurtaları kahvaltınızın vazgeçilmezi yapmanız oldukça önemlidir. Demir ihtiyacınız için doktorunuza danışmalı ve gerekirse takviye kullanmalısınız.
9. Hamilelik süresince 3’ü ana öğün ve 3’ü ara öğün olmak üzere toplam 6 öğün beslenilmelidir. Çalışma hayatının yoğunluğuna kendinize kaptırıp öğün atlamaktan kesinlikle uzak durmanız gerekmektedir. Ara öğünlerinizi (kuruyemiş veya meyve) akşamdan hazırlayarak yanınıza almanız oldukça faydalı olacaktır. Ara öğünlerde mutlaka sağlıklı besinler tüketmelisiniz ve aburcuburlardan uzak durmalısınız.
10. Hamilelik döneminde sıvı gıdalar ve özellikle su gebelik öncesine nazaran daha fazla tüketilmelidir. Günde içilmesi gereken su miktarı ortalama 2 litre olmalıdır. Su içmenizi kontrol etmek adına adımsayar uygulamamızı indirebilir ve su günlüğünden yararlanabilirsiniz. Eğer ofiste su içmekte zorlanıyorsanız yanınızda mutlaka bir suluk bulundurmanız gerekecektir.
11. Hamilelikte tüketirken miktarına dikkat etmeniz gereken besinlerden bir tanesi de kafeindir. Kahve ve çay günde 2 fincandan fazla tüketilmemelidir. İş hayatının vazgeçilmezi olan kafeini zamanla azaltmanız sizin ve bebeğinizin sağlığı için oldukça önemlidir.
12. Hamilelikte tüketilmesi gereken ara öğünlerde; elma, havuç ve sebzeler, doğal meyve suları, sindirim sistemi için faydalı olduğundan lifli ve kepekli besinler tüketilebilir. Yanınıza geceden hazırladığınız yulaflı bir tatlıyı alabilirsiniz. Ayrıca süt, süt ürünleri ve sütlü tatlıları da ara öğünlerde tüketebilirsiniz.
