Hamilelikte uykusuzluk, gebeliğin ilk haftalarında anne olma düşüncesi ve heyecanı kadınların büyük bir kısmında uykusuzluğa sebep olur. Aradan geçen zamandan sonra uyku hamile kadın için vazgeçilmezdir. Sabah akşam uyuma isteği olmasına bulantı ve kusmalardan dolayı bu pek mümkün olmamaktadır. Bu belirtilerinin verdiği yorgunluklar hamile kadın da sürekli uyuma isteği oluşturur.

İlk 6 ay içinde vücut sürekli gelişmekte olan bebeği desteklediğinden yorgun düşmektedir. Hamilelik boyunca bebeği destekleyecek plasentası bu dönemde gelişmektedir. Vücut her zamankinden daha çok çalıştığı için dinlenmeye daha çok ihtiyaç duymaktadır.

Hamilelik ilerledikçe bu kezde uyku problemleri başlar. Derin ve dinlendirici bir uyku pek mümkün olmamaktadır. Hamilelikte uykusuzluğun en belirgin sebep bebeğin büyümesidir. Bebek ve rahim büyüdükçe gebe rahat bir uyku pozisyonu bulmakta güçlük çeker. Bir taraftan da vücut kitlesi artıkça uyurken pozisyon değiştirmek güçleşir rahat bir şekilde dönülemediği için de doğal olarak verimli bir uykuda olmaz.

Hamileyken sık sık idrara çıkmak uykusuzluğu tetikler mi?
Gebeliğin ilk aylarında büyüyen rahim mesaneye baskı yapar. Doğal olarak bu baskıdan dolayı mesane kapasitesi azalır. Bu azalmanın doğal sonucu ise de sık sık idrara çıkma isteğidir. Gebeliğin ilerleyen dönemlerinde damarlarda dolaşan kanın hacmi artacağı için bu artışa bağlı olarak böbreklerden geçen kan miktarında da artış görülür. Sonuç olarak böbrekler daha fazla kan süzecek ve daha fazla idrar üretecektir. Hem idrar üretimindeki artış hemde mesaneye olan baskı gece veya gündüz daha çok tuvalet ihtiyacına sebep olur. Gündüz bu durum fazla rahatsız etmeyebilir lakin gece uykuda uyunmak zorunda kaldığında yeniden uykuya dalmak güç olacağı için uyku kalitesi düşer. Geceleri anne karnında aktif olan bebekte annenin uyanmasına sebep olur.

Hamileyken nefes darlığı uykusuzluğa yol açar mı?

Hamilelik ilerleyip rahim iyice büyüdüğü de karın boşluğunda çok fazla yer işgal etmeye başlar. Karın içi basıncı artacağı ve karın boşluğu ile göğüs boşluğunu ayıran diyafram kasına baskı oluşacağı için gerekli olan oksijen için yeterli alan kalmadığından daha sık ve daha derin soluk alıp vermeye başlar yeterli olamadığı durumlarda nefes darlığı oluşur.

Gebenin yatar pozisyondayken nefes alıp vermesi zorlaşacağı için uykuya dalarken veya uyku esnasında zorlanacaktır buda uykusuzluğun başka bir belirtisidir. Eğer çok sık nefes darlığı yaşıyorsanız doktorunuzdan öneri almalısınız.

Kaliteli Uyku İçin Nefes Alma Düzeni 

Gün boyunca ortaya çıkan olumsuz duyguları uykuya dalmaya çalışırken tekrarladıkça nefes alma düzeninizin de bozulduğunu hissedeceksiniz. Uyku sırasında nefes darlığı yaşamamak için kafanızda çözmeniz gereken sorunlar varsa bunları uykuya dalma döneminde çözmek yerine başka bir zamana ertelemelisiniz. Sorunlarınızı bir kağıda yazın ve yarın çözün. Kafanız rahatladıkça nefes alıp vermenizin de kolaylaştığını fark edeceksiniz.

 

Uyku Öncesi Gevşemeyi Öğrenin

Yatakta gergin bir pozisyonda bir o yana, bir bu yana dönmemiz uykumuzu engellemektedir Beynimizin bir kısmı kasların gereksiz yere gergin tutulmasıyla uğraşırken rahat bir uyku uyuyamayız. Yapacağınız gevşeme hareketleri rahatlamanıza ve daha güzel bir uyku çekmenize yardımcı olacaktır. Başınızdan başlayarak sırayla vücudunuzun tüm kaslarının gevşemesini sağlayın. Siz fark etmesenizde vücudunuzdaki bazı kasları istemsiz olarak kastığınızı görebilirsiniz. Özellikle omuz kasları, kol ve bacak kasları bilinçsiz olarak kasılmaktadır. Bu kas gruplarını teker teker gevşetmelisiniz. Bunu alışkanlık haline getirmek amacıyla gün boyu ayakta dururken, otururken ve istirahat ederken bilinçli bir şekilde kasılı duran kaslarınızın farkına varın ve gevşetin.  Eğer kaslarınızı gevşetmeyi sık sık yaparsanız belli bir süre sonra bu gereksiz gerginliklerden kurtulmak için vücudunuzu eğitmiş olacaksınız. Eğer belli bir kas grubunuzu gevşetmekte zorlanırsanız önce o kas grubunu mümkün olduğunca kasın, böylece kasılma sonrası gevşemeniz daha kolay olacaktır.

Yüz ve boyun kaslarınızı da ihmal etmeyin. Özellikle kaşlarınızın çoğu durumda gereksiz yere kasılı olduğunu ve çatık kaşlı olarak dolaştığınızı görebilirsiniz. Bu gevşeme teknikleri ayrıca ruh halinizi de olumlu etkileyecektir. Çatık kaşlı durmamız başımızın ağrımasına ve ruh halimizin kötü etkilenmesine sebep olmaktadır.

Bu durumdan kurtulmak için basit bir test uygulayabilirsiniz. Kendinizi tamamen gevşetin ve aklınıza kızdığınız birini getirin. Hemen bazı kaslarınızın kasılmaya başladığını ve öfke duygunuzun ortaya çıktığını göreceksiniz. Aksini yapın ve kaslarınız tamamen gevşek haldeyken o kişiye öfke duymaya çalışın. Kaslarınızda kasılma olmadığı sürece öfke duygusunu yaşamadığınızı göreceksiniz.

Uykuya Dalmadan Önce Zihninizi Arındırın

Hissedeceğiniz tüm duygularınızı düşüncelerinizi yönlendirmektedir. Uykuya dalmadan önce olumlu şeyler düşünürseniz olumlu duygular hisseder ve daha rahat uyursunuz. Eğer kötü düşünceler ile uykuya dalarsanız uykusuzluk çekebilirsiniz. Sevdiğiniz insanları ve mutlu hissettiğiniz anları hayal edin. Kendinizi mutlu hissedeceğiniz bir ada yaratın ve bu adada yaşadığınızı hayal edin. Eğer sizi mutsuz edecek bir olay yaşadıysanız o anıyı kafanızda yeniden şekillendirin. Böylece kötü düşüncelerden arınabilir ve yaşadığınız olaya farklı bir perspektif ile bakmaya başlayabilirsiniz.

Uykusuzlukta Krampların Etkisi

Gebeler bu süreçte gün boyunca ayakta kaldıkları zamanda normalin üstünde yük taşımak zorunda kalır. Bu nedenle geceleri bacaklarında ağrı ve kramplar görülür. Kalsiyum eksikliği olduğu durumlarda bacak krampları görülür. Bu kramplar hamilelikte uykusuzluk problemi yaşatacaktır. Böyle durumlarda mutlaka doktorunuza danışın. Uyuma güçlüğü yaşanan bazı korkular stres sıkıntılar ve bilinç altında bebeğiyle veya doğum hakkında endişeleri de huzursuzluk yaratıp kabuslara neden olabilir.

Hamilelikte en rahat uyku pozisyonu şunlardır:

  • Gebeliğin ilk aylarında yana dönerek uyumaya alışmak en önemli ayrıntıdır.
  • Dizleri vücuda çekerek yan dönüp yatmak ta oldukça rahat bir pozisyondur. Bu pozisyon vücuttaki kirli kanı alt kısımdan kalbe taşıyan büyük toplar damar üzerinde ki baskıyı azaltarak kalbe binen yükünde azalmasını sağlar.
  • Sola dönük yatıldığında rahimde sola kayacağından karaciğer üstündeki baskıda azalır ve daha rahat hisseder.
  • Gebelik dönümü için tasarlanmış yastıklar bulunmakta ve bu yastıklar uyumaya yardımcı olur ve dinlendirir.
  • Yastığı karnın altına veya bacakların arasına koymakta rahatlatıcı bir yöntemdir. Silindirik bir yastık veya  pike kıvırıp sırtınıza destek verip rahat bir pozisyon elde edebilirsiniz. Eğer farkında olmadan sırt üstü yatarsanız vücut rahatsız olup sizi uyandıracaktır. Buda uykunuzun bölünmesi demektir

Hamilelikte uykusuzluk için öneriler:

  • Yatmadan 2-3 saat önce sıvı alımınızı azaltın, kola, kahve çay gibi içecekleri fazla tüketmeyin.
  • Yatmadan önce ağır yemekler yemeyin.
  • Papatya çayı gibi sizi rahatlatacak çaylar içebilirsiniz.
  • Bulantınız varsa ve bulantınız sizin uykunuzu bölüyor ise kraker yemeniz bulantınızı bastıracaktır.
  • Uyku saatlerinizi belirleyin ve rutin olarak uymaya çalışın.
  • Düzenli olarak gebeliğe uygun egzersiz yapın lakin uykuya yakın saatlerde değil.
  • Yastık kullanın nasıl ve nerede hangi pozisyonda rahat ediyorsanız orasına kullanın.
  • Ilık bir duş yatmadan önce size iyi gelebilir.
  • Yatmadan önce kitap okumak uykunuzun gelmesine yardımcı olmaktadır.

 

  • Gebelik Diyabetine Dikkat!

    Gebelik diyabeti, hamilelik döneminden önce şeker hastalığı bulunmayan ve yalnızca hamilel…
  • Hamilelikte Baş Ağrısı

    Hamilelikte Baş Ağrısı Nedenleri: Hamilelikte baş ağrısının ana nedeni, hormon dalgalanmal…
  • Hamilelik ve Uykusuzluk

    Kadınlar bebek beklediklerini öğrendiklerinde uyku sorununu bebeğin doğumundan sonra yaşay…
Daha Fazla Anne Sağlığı

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.