Hamilelik Döneminde Kilo Yönetiminizi Sağlayın! Hamilelikte Fazla Kilo Almamak İçin İpuçları

Gebelik öncesi ve gebelik dönemindeki beslenme şekli ile bebeğin doğum ağırlığı, beyin gelişimi ve sağlığı arasında yakın bir ilişki bulunmaktadır.

Ülkemizde beslenme bozukluklarına bağlı olarak, hamile kadınların %58’inde demir yetersizliği anemisi olarak bilinen kansızlık ile kan hücrelerinin yapımında gerekli olan folik asit, fiziksel ve zihinsel gelişimde etkili iyot ve kemik gelişiminde rol oynayan kalsiyum yetersizlikleri görülmektedir.

Ülkemizde her yıl yaklaşık 154 bin bebek düşük doğum ağırlığı ile doğmaktadır. Dünyada her yıl doğan altı bebekten biri 2500 gramın altında ve düşük doğum ağırlığı ile dünyaya gelir.

Bu oran Türkiye’de %10-12 arasıdır. Düşük doğum ağırlığının en önemli nedenlerinden biri, hamile kadınlarda görülen beslenme bozukluklarıdır. Beslenme bozuklukları; hamilelik döneminde kilo alma endişesiyle az kalori alma, tam aksi aşırı kalori alma veya yanlış beslenme tercihleri olarak kendi içerisinde ayrılabilir.

Hamilelik Döneminde Ne Kadar Kilo Alınmalıdır?

Hamilelik süresi boyunca beslenme, diğer dönemlerdeki beslenme düzenlerinden çok daha önemlidir. Bunun sebebi, bebeğin tek besin kaynağını anneden karşılamasıdır. Gebelikte beslenme hem bebeğin büyüyüp ve olgunlaşması hem de annenin gereksinimlerinin karşılanması nedeniyle dikkat edilmesi gereken bir konudur.

Uygun kilodayken gebe kalan sağlıklı bir kadında doğru beslenmeyle, gebeliğin sonunda yaklaşık 9 ile 12 kilo civarında bir kütle artışı göstermesi beklenir.

Ancak bu değerler ortalama değerlerdir. Alınacak kilonun hamilelik öncesi kiloya ve hamile kalınan yaşa bağlı olarak değişmesi mümkündür. Anne adayının zayıf olduğu durumlarda alınabilecek en fazla kilo 16’ya kadar çıkarken, anne adayının kilolu olduğu durumlarda 11 kiloyu aşmaması noktasında görüş birliği vardır.

Gebelik döneminde anne adayının kilo alması sadece yediklerinden oluşan vücut kilosu değildir. Bu dönemde alınacak kilonun içerisinde büyüyen bebeğinin kütlesi, bebeğin içerisinde bulunduğu suyun kütlesi, süt üretimine hazırlanan ve süt salgılamaya başlayan memelerin ağırlığı ve bebekle birlikte büyüyen plasentanın kütlesi de mevcuttur.

Doğum zamanı bebek yaklaşık 3000-4000 gram, amniyon sıvısı 900 gram, plasenta 900 gram, anne adayının meme hacminin büyümesi 1000 gram ve doğum sonrası süt üretimi için vücuda depolanan yağlar 3000 gram kadardır.

Planlı gebeliklerde anne adayının hamileliği öncesinde sağlıklı bir beslenme programı uygulamasını öneren doktorlar, hamilelik döneminde kilo alımının 4. aydan sonra maksimum 2’şer kilo olmasını tavsiye ederler.

İlk trimester yani hamileliğin ilk 3 aylık dönemi, anne adaylarının genellikle kilo verdiği bir dönemdir. Bunun sebebi genellikle uyku hali, bulantılar, kusma isteği, koku almanın aşırı yoğunlaşması ve buna bağlı yiyeceklere karşı tiksinme duygusunun gelişmesi şeklinde sıralanabilir.

Bulantının kesilmesiyle ani bir iştah artışı, hatta hızlı bir kilo artışı görülebilir. Uzmanlar hem anne sağlığı hem de bebek sağlığını düşünerek, anne adaylarının 12 kilodan fazla almamasını önerirler.

Ancak çoğu zaman; toplum baskısı, geceleri görülen acıkma atakları, bebeğin yetersiz gelişme göstereceği endişesi ve hormonlar sebebiyle hamile kadınlar çok daha fazla kilo alarak gebeliklerini tamamlarlar.

Bu durum hamilelik döneminde çok fazla can sıkıcı olmasa da özellikle doğum sonrası lohusalık döneminde, kadınların oldukça zorlandığı ve depresyona kadar sürüklenebildiği bir hale dönüşebilir.

Hamilelik döneminde hem bebeğin yeterli besin ihtiyaçlarını karşılayabilmesi hem de dengeli bir kilo ile hamileliğini tamamlamak için bazı noktalara dikkat etmek önemlidir.

• Öğün atlamamak ya da iki öğünün arasındaki süreyi uzatmamak, kan şekerinin sürekli bir denge içerisinde olmasını sağlayarak, açlık ataklarının önüne geçmede önemlidir. Bu da gereksiz kalori alımını engelleyerek, hamileliğin ideal kiloyla atlatılmasını sağlar.

• Hamilelik süreci boyunca önem verilmesi gereken konulardan bir tanesi kahvaltıdır. Kahvaltı öğününün, günün en önemli öğünü olmasının yanı sıra uzun süre aç kalınmasını engelleyerek vücudun kan şekerini düzenli bir seyirde tutar. Ayrıca güne daha enerjik başlamayı ve hamilelikte hissedilen yorgunluğun en alt düzeyde gerçekleşmesine katkıda bulunur. Enerjik hissetmek, gün içerisinde tüketilecek atıştırmalık ihtiyacının azalmasına neden olarak kilo almayı engeller.

• Kahvaltı, öğle ve akşam öğünlerinde mutlaka bir kalsiyum kaynağı bulundurulmalıdır. Sütle ıslatılmış tahıllar, yoğurt, sütlü çay, peynirli tost, et ve bazı baklagiller gece boyunca kemiklerden alınarak tüketilmiş olan kalsiyumun tekrar yerine konulmasında yardımcı olacaktır. Kemikler canlı dokulardır. Güçlü kalabilmeleri için düzenli olarak kalsiyum ve D vitamini ihtiyacı duyarlar. Kalsiyum kaynakları ayrıca daha zinde hissetmeyi sağlayarak, yorgunluğa bağlı şekerli besinlerin tüketilmesini engeller.
• Her ne kadar etiket okumak herkes için gerekli olsa da hamilelik dönemi boyunca etiket okuyuculuğunun ayrı bir önemi vardır. Etiket okumak, yiyeceklerinin besinsel özellikleriyle ilgili bilgi edinmeyi sağlar. Buradaki genel kural, bir besin bileşeninde öncelikle bu yiyeceği oluşturan maddeler üzerinde yoğunlaşmaktır. Kalorisi yüksek ve besin değeri az besinler tüketmek, her dönemde olacağı gibi hamilelik döneminde de kilo olarak vücuda geri dönecektir.
• Hamilelik döneminde vücutta su ihtiyacı da oldukça artar. Çoğu zaman susama ihtiyacı, acıkma ihtiyacı ile karıştırılabilir ve vücuda ihtiyacı olmasa da fazladan kalori verilmiş olur. Hareketsizlik ile birleşen bu durum, vücudun hızla yağ depolamasına ve kilo almanın kaçınılmaz olmasına sebep olabilir. Bu nedenle hamilelik döneminde günde en az 2-2.5 litre su tüketmek hem sağlık hem de fazla kilo alımının engellenmesi için oldukça önemlidir.

Su Hatırlatıcılı ücretsiz sağlık uygulamamızı hala indirmediyseniz hemen buraya tıklayın.