Hamileler İçin Dengeli Bir Kahvaltı Nasıl Olmalı?
Güne çok yoğun bir mide bulantısıyla başladığınızı biliyoruz, hamilelikte mide bulantıları sabah saatlerinde çok daha yoğundur bu yüzden anneler genellikle sabahları bir şey yememeyi tercih ederler. Böylelikle mide bulantısını azalttıklarını düşünürler. Aslında çözüm gibi gözükse de, günün diğer kalan zamanı riske ediliyordur. Çünkü açlık daha çok bulantıya ve ekşimelere neden olabilir. Bulantı refleks hissidir. Ve başladıktan sonra susturmak uzun zaman alabilir. Yani kahvaltıları kesinlikle atlamayın.
Güne vitamin ve mineral dolu bir kahvaltı ile başlamak, gün boyunca enerjik olmanızı sağlar. Peki dengeli bir kahvaltı nasıl olmalı?
Kahvaltıda Yenmesi Gereken Yiyecekler
Yüksek Lif İçeren Yiyecekler
Yüksek lif içeren besinler, kolestrolü düşürür, sizi daha uzun süre tok hissettirir ve kabızlığı önler. Porsiyonunda en az 5 gram lif olan yulaf ve chia tohumunu smoothie’lerinize, omletinize ya da meyveli yoğurdunuza ekleyebilirsiniz. Yoğurda eklemek için meyve terchinizi ahududu, elma, armut ve çilekten yana kullanmanızı tavsiye ederiz.
Yüksek Protein İçeren Yiyecekler
Günlük 75 gram protein almanız, bebeğinizin amino asitlerinin güçlenmesini sağlar. Yoğurt, köy peyniri, yumurta, fıstık ezmesi, peynirli omlet lezzetli ve yüksek proteinli seçenekler.
Yüksek Kalsiyum İçeren Yiyecekler
Bebeğinizin kemiklerinin sağlamlaşması için günlük 1000 mg kalsiyum almanız çok önemlidir. Bu sebeple günün ilk öğünü olan kahvaltıda mutlaka kalsiyum içeren yoğurt, peynir, portakal suyu, simit, badem ve incir gibi besinleri tüketmenizi tavsiye ederiz.
Tam Tahıllı Yiyecekler
Tam tahıllı besinler kompleks karbonhidratlardır. Tam tahıllı yiyecekler sayesinde uzun süre tokluk hissedersiniz. Ayrıca bu besinler bebeğinizin gelişiminde önemli rol oynayan B vitamini açısından da oldukça zengindir. Kahvaltıda beyaz ekmek yerine tam buğday unlu ve tahıllı ekmekleri tercih edebilirsiniz. Bulantınız yoğunsa veya öyle olduğunu hissediyorsanız, ekmeğinizi kızartın yada peksimet türünde bir besinle başlayın.
Yüksek Demir İçeren Yiyecekler
Hamile anne adaylarının, bebeklerine oksijen sağlayabilmek için hamile olmayan kadınlardan 2 kat fazla demir ihtiyacı vardır. Annenin demirini bebek de kullanır ve demirin vücutta emilimi yükselirse alınan demir çok daha iyi kullanılıp depolarda muhafaza edilebilir demektir. Bu nedenle siyah çay yerine yeşil çay veya meyve çayları tercih edilebilir. Kuru meyveler, yumurta, ıspanak gibi yiyecekler, demir açısından oldukça zengindir.
Örnek bir kahvaltı menüsü
- 2 yumurta ile yapılmış ıspanaklı, kaşarlı omlet
- 3 adet ceviz
- 2 adet kuru kayısı
- 1 çay bardağı yoğurt
- Tam buğday ekmeği
- 1 bardak yeşil çay
Ispanaklı, Kaşarlı Omlet Tarifi
- 2 adet yumurta
- 1 avuç yıkanmış bebek ıspanak
- 50 gram rendelenmiş kaşar peyniri
- 1 yemek kaşığı yulaf
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- Tuz, karabiber
2 yumurtayı iyice çırpın. Yıkanmış bebek ıspanakları gelişigüzel şekilde doğrayın. Doğranmış ıspanakları, rendelenmiş kaşar peynirini, 1 yemek kaşığı yulafı karıştırın. Damak zevkinize göre tuz ve karabiber ekleyin. Tavaya 1 yemek kaşığı zeytinyağını ekleyip biraz ısıttıktan sonra yumurtalı karışımı ekleyerek pişirin. 2 dakika sonra çevirip diğer yüzünü pişirin.
