Sanılanın aksine hamilelik boyunca egzersiz yapmaktan uzak durup dinlenmek sağlık açısından oldukça zararlıdır. Ancak unutmayın ki egzersizlerinizi ‘’fit’’ olmak için değil, sağlıklı olmak üzerine yapmalısınız. Gebelik sırasında yapacağınız doğru egzersizler ile enerjik hissedecek, daha verimli uyku çekebilecek ve kilo alımınızı kontrol edebileceksiniz.
Gebelik Sırasında Neden Egzersiz Yapılmalıdır?
- Ağırlık kontrolü sağlamaya yardımcıdır
- Metabolizma hızını arttırır
- Dayanıklılığı ve kuvveti arttırır
- Sırt ve bel ağrılarını minimuma indirir
- Doğum için gerekli olan kas aktivitesini çalıştırır
- Sindirim sistemini düzenler, kabızlığı önler
- Gebelik diyabet riskini önler
- Daha rahat bir uyku sağlar
- Daha az ödem oluşumu
- Daha sağlıklı bir psikoloji
Egzersiz Sırasında Nelere Dikkat Edilmelidir?
- Egzersiz yapmadan önce daima ısınmaya ve sonrasında soğumaya zaman ayırın.
- Her gün yarım saat kadar yürüyüş yapmanız sizin için yararlı olacaktır
- Sıcak havalarda yorucu egzersizlerden kaçının
- Bol su için ve gazsız içeceklerden tüketin.
- Eğer egzersiz derslerine giderseniz, eğitmeninizin tecrübesinden emin olun. Eğitmeninize hamile olduğunuzu ve kaç haftalık hamile olduğunuzu mutlaka belirtin.
- Yüzme sporu sizi rahatlatacak ve belinizin, aldığınız kiloların sebep olduğu ağırlığından kurtulmanıza yardımcı olacaktır
- Egzersizler sırasında uzun süreler boyunca sırtınızı kan akışınızın bozulmaması adına bir yere yaslamayın.
- Deniz seviyesinden 2.500 metre yüksekte egzersiz yapmanız bebeğiniz yüksek irtifa hastalığı riski altında kalmasına neden olacaktır.
Hangi Durumlarda Doktorunuzla Konuşmalısınız?
- Herhangi bir vücut bölgesinde ağrı
- Karın, kasık ya da göğüs ağrısı
- Bebek hareketlerinin olmaması
- Baygınlık
- Baş dönmesi
- Bulantı
- Aşırı soğuk hissetme
- Vajinal kanama
- Vajinadan sıvı gelmesi
- Düzensiz kalp atışları
- Aşırı hızlı kalp atışları ve çarpıntı
- Elde ayaklarda ya da bacaklarda ani şişlik
- Aşırı nefes nefese kalma
- Dinlenme ile geçmeyen karın kasılmaları
- Yürüyememe
Hamilelikte Aylara Göre Egzersizler
Hamileliğin ilk 3 aylık dönemi
Hamileliğin bu döneminde, vücudunuz ilerleyen zamanlarda daha dayanıklı olabilmek adına yeni şeklini almaya başlamaktadır. Hamilelik sırasında özellikle üç kas grubunun yani sırt, karın ve pelvis kaslarının çalışması oldukça önemlidir. Bu kas grubunu güçlendirip rahatlatmanız vücudunuzu ileriki aylarda alacağınız kilolara karşı daha dayanaklı hale getirecektir. Hamileliğin bu ilk 3 aylık döneminde hafif tempolu yürüyüşler, aerobik egzersizleri, kas kuvvetini artırmaya yönelik egzersizler yapmanız sizin için uygun olacaktır. Ek olarak bir uzman eşliğinde pilates ve yoga gibi egzersizler yapmanız da faydalı olacaktır.
3-6 aylık dönem
Bu dönemde, kilo alımlarıbız başlayacağından dolayı özellikle geriye doğru uzanırken, omurganızın üzerine fazla basınç yaparak sırtınızı ağrıtmamaya dikkat etmelisiniz. Bu nedenle sırt üstü yatar pozisyonda yapılan egzersizler, bebeğe baskı oluşturacak ve bebeğinizi oksijensiz bırakabileceği için kaçınmanız gereken egzersizlerdir. Bunun yerine bacak kaslarınızı güçlendirmek için egzersizler yapabilirsiniz.
6-9 aylık dönem
Bu dönemde artık kilonuz iyice arttığından, hareket ederken zorluk çekmeye başlarsınız. Bu sebeple kan dolaşımınızı hızlandırmak ve enerji düzeyinizi artırmak adına egzersizler yapılmalıdır. Fakat rahim kalbe uzanan ana damara baskı yaptığından ve kan akışını yavaşlatıp kan basıncını düşürdüğünden yere sırt üstü uzanmamaya dikkat edilmelidir. Bu dönemde bebeğinizi korumak amaçlı sadece oturma pozisyonlarında hareketler yapmalısınız. Yürüyüş egzersizleri ve pilates doğumun daha kolay ve rahat geçmesi için hamileliğin son dönemlerinde büyük önem taşımaktadır.
Hamile Pilatesi
Hamilelik döneminde pilates, özellikle son yıllarda anne adaylarının en çok tercih ettikleri egzersizler arasındadır. Pilates, vücudunuzu rahatlattığı gibi ruhunuzu da arındıran, sırt ve bel ağrılarını önleyen oldukça yararlı bir egzersizdir. Ancak hamile pilatesini mutlaka bir uzman eşliğinde yapmanız gerekmektedir. Aksi taktirde kendinizi sakatlayabilirsiniz. Aynı şekilde pilates sırasında hamilelik sürecine uygun pilates hareketlerini yapmalısınız.
Hamilelikte Yüzme
Hamileliğin 3-6 aylık döneminde yürüyüş ve pilates egzersizlerine devam edebilirsiniz. Bunun yanı sıra bu dönemde vücut ağırlığının en çok hissedildiği ve size oldukça yararlı olacak egzersizlerden biri olan yüzme sporunu tercih etmelisiniz. Su içinde yapılan tüm egzersizler (sizi zorlamadığı sürece) anne adaylarına önerilmektedir. Suyun kaldırma kuvveti anne adayının artan vücut ağırlığını dengelemekte ve su içinde yaralanma, kaza risklerini de minimuma düşürmektedir. Yüzme sporunda karada yapılan egzersizlere göre anne adayının vücut ısısı vücuda daha eşit olarak dağılmakta ve buna bağlı olarak bebeğin de vücut ısısında ani ve hızlı ısı değişimine neden olmaktadır. Ancak havuzun hijyenik olmasına, ıslak alanlarda düşme ve kayma risklerine karşı dikkatli olunmalıdır.
Dansın Gücüyle Tanışın
Hamilelikte dans etmek, özellikle oryantal dans,sizi güçlendirebileceği gibi esnekliğinizi de arttırmaktadır. Dans ederek stres seviyenizi düşürebilirsiniz. Sevdiğiniz bir müziğin ritimine kendinizi kaptırıp dans etmeniz sizi aynı zamanda mutlu etmektedir. Ancak kendinizi dansa fazla kaptırıp yorulmamaya ve ters hareketler yapmamaya özen göstermelisiniz.
Hamile yogası
Yogadaki bazı pozisyonlar özellikle hamilelikte kesinlikle yapılmamalıdır. Bu sebeple yoga hareketlerinizi kendinize göre uyarlamak yerine yoga derslerini sadece hamilelere özel yoga dersleri veren deneyimli hocalardan almalısınız. Yoga sayesinde bedeninizle ve nefesinizle doğru bir bağlantı kuracaksınız ve özellikle hamilelik döneminde artan hormonlar yüzünden yaşadığınız stres ve duygu değişikliklerinden kurtulacaksınız. Hamilelikte yapacağınız yoga aynı zamanda, doğumda ve sonrasında da çok işinize yarayacaktır.
Yürüyüş
Hamileyken yapabileceğiniz en kolay ve en etkili egzersizlerden biri yürüyüştür. Kendinizi zorlamadan, düzenli olarak yapacağınız yürüyüşler hamilelik sürecini daha kolay atlatmanıza yardımcı olacaktır. Özellikle açık havada yapacağınız yürüyüşler ruh halinize de çok iyi gelecektir. Yürürken yanınıza su almaya ve sıcak saatlerde yürüyüşe çıkmamaya dikkat etmelisiniz.
Kegel Egzersizleri
Hamilelik döneminde kadınlarda idrar kaçırma problemlerini azaltmak amaçlı yapılan Kegel egzersizleri, cinsel ilişki ve orgazmda da önemli rol oynamaktadır. Alt karın ve kalça bölgesi kaslarını çalıştıran egzersiz türü olan Kegel egzersizleri, bu adale ve çevresindeki kan dolaşımını güçlendirdiği için uyarılmayı da kolaylaştırmaktadır.
Egzersizi uygulamak ise oldukça kolay. Alt karın ve kalça bölgenizde bulunan kaslarınızın belli aralarla kasılıp bir süre kasılmış vaziyette tutup gevşetmeniz egzersizin temelini oluşturmaktadır. Kegel egzersizlerini düzenli olarak uygulayarak, zaman içinde bu adale gruplarını istemli kullanmayı öğrenebilirsiniz. Bu sayede uyarılma oranınızı güçlendirerek ilişki sırasında daha aktif rol alabilirsiniz.
Kegel egzersizlerinde bahsedilen adaleler; vajinanızı dışarıdan çepeçevre halka şeklinde saran kas grubu, hemen iç tarafta saran ilkine paralel kas grubu ve vajina ön duvarıyla idrar yollarını destekleyen kas grubudur. Bu alan aynı zamanda G noktanızın da yerleşim yeridir. Buradaki kaslarınızı keşfettikten sonra, her gün bu kasları kasıp gevşeterek yapacağınız egzersizlerle hem hamileliğinizin, hem lohusalığınızın hem de genel olarak cinsel yaşamınızın kalitesini arttırabilirsiniz.
