Hamilelik boyunca anne adaylarının egzersiz yapması kendileri ve bebeklerinin sağlığı açısından oldukça önemlidir. Ancak egzersiz yaparken anne adayının dikkat etmesi gereken önemli noktalar bulunmaktadır. Bu yazımızda daha verimli bir şekilde egzersiz yapmanıza yardımcı olacağız.
Sıvı Tüketmeyi Unutmayın
Hamilelikte vücudunuzun susuz kalmaması oldukça önemlidir. Bu yüzden egzersize başlamadan mutlaka önce sıvı almanız gerekmektedir. Egzersiz yaparken yanınızda su bulundurmayı unutmayın. Sıvı tüketimini susamanıza göre gerçekleştirmemeli, bunu bir zorunluluk olarak görmelisiniz. Egzersizin sonunda terleyerek sıvı kaybedeceğinizden dolayı kaybettiğiniz sıvıları telafi etmek için yine su içmeniz gerekmektedir.
Atıştırmayı Unutmayın
Özellikle hamilelik döneminde egzersiz öncesinde enerjinizi sağlamanız ve kötü hissetmemek için mutlaka hafif ama sizi tok tutacak, besinler atıştırmanız gerekmektedir. Ancak yemek yedikten hemen sonra spor yapmamaya dikkat etmeniz gerekmektedir. Spordan önce kalorisi yüksek veya yağlı yiyecekler tüketmeniz spor sırasında kötü hissetmenize neden olacaktır. Tavuk ve salata gibi hafif ancak doyurucu yiyecekler tüketebilirsiniz. Eğer egzersizden sonra çok kalori yaktıysanız kalori düzeninizi dengeleyecek besin değeri yüksek, kaliteli kaloriler içeren bir şeyler atıştırmanız gerekmektedir.
Terleminizi Kontrol Altına Alın
Hamilelik boyunca artan hormonlarınız yüzünden vücut ısınız da normale göre daha fazladır. Anne adayının vücut sıcaklığını 1.5 dereceden daha fazla yükselten her türlü egzersiz ortamından uzak durması ve kendini serin tutması gerekmektedir. Eğer vücudunuz fazla ısınırsa, kanınız soğutma işlevinde kullanılmak üzere rahimden çekilip deriye hücum eder. Bu yüzden saunalardan, buhar banyolarından, hamamlardan ya da sıcak banyolardan uzak durmanız sizin için faydalı olacaktır. Çok sıcak veya rutubetli havalarda dışarıda veya havasız, fazla sıcak mekanlarda egzersiz yapmamaya özen göstermeniz gerekmektedir. Eğer yürüyüş yapıyorsanız akşamüstü saatlerini tercih etmelisiniz. Ancak aynı şekilde klimaya maruz kaldığınız mekanlardan da uzak durmanız gerekmektedir.
Kıyafetlerinizi Seçin
Egzersiz için uygun kıyafetler giymeniz rahatlığınız açısından oldukça önemlidir. Vücudunuzu sıkmayan, hava alan ve esneyebilen giysiler tercih etmeli ve kendinizi serin tutmalısınız. Sentetik kumaşlar sizi terleteceğinden dolayı uzak durmanız ve pamuklu kumaşları tercih etmeniz daha faydalı olacaktır. Spor yaparken iç çamaşırı seçimlerinizi de işlevsel, sağlıklı ve rahat olanlardan yana yapmanız gerekmektedir. Örneğin pamuklu bir spor sutyeni özellikle hamileliğinizde sizi rahat ettirecektir.
Ayakkabı seçimi de egzersiz yaparken dikkat etmeniz gereken en önemli noktalardandır. Ayaklarınızın rahatına ve sağlığına her zaman öncelik vermeniz gerekmektedir. Eğer spor ayakkabılarınız eskimeye başlamışsa, düşme ya da incinme tehlikesi oluşturabileceğinden dolayı yenir bir çift almanız gerekmektedir. Spor ayakkabı işlevleri yürüyüş, koşu ya da salon ayakkabıları olarak birbirinden farklı ihtiyaçlara karşılık vereceğinden dolayı dikkatli olmalısınız.
Spor Yaptığınız Zemine Dikkat Edin
Spor yaparken uygun bir zemin seçmeniz de oldukça önemlidir. İçeride spor yapıyorsanız ahşap ya da halı kaplı bir zemin seramik ya da beton zeminden daha iyi olacaktır. Eğer bulunduğunuz zemin kaygansa çorap ya da tabanlı taytla egzersiz yapmamanız gerekmektedir. Altlarında tutma noktacıkları bulunan yoga ve pilates çoraplarını egzersiz sırasında kullanabilirsiniz. Dışarıdaysanız yumuşak koşu parkurları, çim ya da toprak yollar sert yüzeyli yollardan, düz zeminler engebeli ve eğimli zeminlerde egzersiz yapmanızdan daha iyi olacaktır.
Spor Seçiminize Dikkat Edin
Hamileliğinizden önce yaptığınız sporların bazılarını hamilelik döneminde de yapmanız çoğu zaman sakıncalı olacaktır. Hamileliğinizin ikinci yarısında düşme ya da karnınıza darbe alma riskinizi arttıran sporlardan uzak durmanız gerekmektedir. Bunlar jimnastik, kayak, buz pateni, bisiklet, basketbol, voleybol, at binme gibi sporlardır. Yoga, pilates ve yürüyüşü tercih etmeniz sizin için faydalı olacaktır. Spor yaparken 2000 metreden daha yükseğe çıkmanızı gerektiren tüm faaliyetlerden kaçınmanız gerekmektedir. Bebeğinizin vurgun yemesine sebep olabilecek tüplü dalıştan kesinlikle uzak durmalısınız.
Dördüncü ayınızdan sonra sırt üstü dümdüz yatarak egzersiz yapmamanız gerekmektedir. Büyüyen rahminizin ağırlığı ana duvarların üzerinde baskı yaratarak dolaşımınızı kısıtlayabilir. Bu yüzden sırt üstü yatmamak hamilelikte en çok dikkat etmeniz gereken harekettir. Ayak parmaklarınızı uzatmak ya da germek hamileliğinizin herhangi bir döneminde baldırlarınıza kramp girmesine neden olabilir. Bunun yerine esneme yaparken ayaklarınızı yüzünüze doğru, ayak parmaklarınız tavanı gösterecek şekilde yukarı çevirerek esnetmelisiniz. Tam mekik ya da her iki bacağı birlikte kaldırma hareketleri de karnınızı zorladığından dolayı uzak durmanız gerekmektedir. “Köprü kurma” yani geriye doğru bükülme ya da herhangi bir bükülme hareketi de uzak durmanız gereken riskli hareketler arasında sayılabilir.
Nabız ve Zaman
Çok az egzersiz yapmanız etkili olmadığı gibi çok fazlası da vücudunuza ağır gelebilir. Tam bir egzersiz programı ısınmadan soğumaya kadar 30 ila 60 dakika arasında sürmektedir. Egzersiz sırasında zorluk seviyesini ve harcadığınız enerji düzeyini hafifle orta arasında tutmaya özen göstermeniz gerekmektedir. Nabzının ise hiçbir zaman dakikada 140’ın üzerine çıkmamasına dikkat etmelisiniz. Nabız ölçen saatlerden kullanarak nabzınızı kontrol altında tutabilirsiniz. Nabzınız 130-140 arasına geldiğinde 90’a düşene kadar temponuzu hafifletebilirsiniz.
Egzersiz yapmak için ideal süre günde 30 ya da 60 dakika olmaktadır. Ancak kesintisiz olarak egzersize bu süreyi ayıramıyorsanız eğer bu süreyi iki, üç hatta dört kısa programa bölüştürerek gün içine dağıtabilirsiniz. Kaslarınızı güçlendirmek için bu oldukça faydalı bir yöntemdir. Spor programınız konusunda istikrarlı ve düzenli olmanız sizin için oldukça gereklidir. Bir hafta 4 gün egzersiz yapıp diğer hafta hiç yapmazsanız kaslarınız kendini bırakabilir ve disiplinden çıkabilir. Her gün yapabileceğiniz kadar hafif tempolu bir program oluşturabilirsiniz ama asıl önemli olan bu programa uymanızdır. Eğer egzersiz yapmıyorsanız her gün ısınma ve esneme egzersizlerini uygulamaya çalışmalısınız.
Duracağınız Zamanı Bilin
Vücudunuz size durmanız gereken zamanı söyleyecektir. Onu dinleyin ve kendinizi zorlamayın. Aşağıdaki durumların oluşması durumunda mutlaka egzersize ara verin.
- Kalça, göğüs, bel, kafa, pelvis ya da herhangi başka bir yerinde ağrı ve acı hissi,
- Egzersizi kestiğin halde geçmeyen kramplar,
- Rahim kasılması,
- Baş dönmesi,
- Çarpıntı,
- Soluksuz kalma,
- Yürümekte zorlanma,
- Kas kontrolünü kaybetme,
- Ani baş ağrısı,
- Yüz, el, ayaklarda şişliğin artması,
- Amniyotik sıvı sızıntısı,
- Vajinal kanama
