Canımız annemiz 🥰
Hamile olmak, bebeğiniz kucağına almak için gün saymak, kocaman göbüşle etrafta dolanmak eminiz ki çok keyifli ancak öyle sosyal medyada karşımıza çıktığı kadar da dertsiz tasasız değil, değil mi?
Bazen öyle anlar oluyor ki yapmak istediğiniz tek şey uzanmak, hatta yataktan bile çıkmamak oluyor ve böyle anlarda aklınızdan geçen en son şey egzersiz yapmak oluyor, biliyoruz. 😄
Ama bizi de bir dinleyin. Hamilelik boyunca egzersiz yapmak uyku kalitenizi artıracak; fiziksel zindeliğinizi korur; diyabet, aşırı kilo alımı, depresyonu azaltır. Düzenli egzersiz, vücudunuzu doğum için hazırlamaya yardımcı olur. Eğer bu bilgilerle sizi ikna edemediysek bir de şunu dinleyin: bebeğiniz için de oldukça faydalı! Anneleri hamileyken egzersiz yapan bebeklerin kiloları daha normale yaklaşır, daha zeki olurlar ve ileriki yaşlarında obezite hastalığına yakalanma riskleri daha düşük olur.
Eğer şimdi ikna olduysanız öncelikle söylemek isteriz ki, kendinize çok yüklenmeyin. Bazen esneme hareketleri bile size kendinizi çok iyi hissettirecek. Gergin olduğunuz anlarda stresi başka şeylere yönlendirmenize yardımcı olacak. Unutmayın ki tüm bu hisler geçici. 🌸
Aşağıdaki egzersizdeki her hareketi 1 dakika arayla, 3’er set halinde yaparsanız sadece 15 dakikanızı alacak. Eğer yeterli gelmediyse yürüyüşle veya başka egzersizlerle destekleyebilirsiniz.
Hareket 1: Ayakta Bacak Sallama
Bu hareket kalçalarınızı kaslarınızı çalıştıracak ve daha esnek olmalarını sağlayacak. Doğum sırasında bu işimize yarayabilir sanki, ne dersiniz?
Nasıl Yapılır?
Bacaklarımızı kalça genişliğinde açarak harekete ayakta başlıyoruz. Ağırlığınızı sol ayağınıza verin ve sağ ayağınızı olabildiğince ileri ve havaya doğru sallayın. Burada yapmamız gereken şey ileri uzattığımız bacağımızı yere paralel olduğu noktaya kadar yukarı kaldırmak. Daha sonra havadaki bacağınızı geriye doğru uzatın. Eğer desteğe ihtiyaç duyarsanız bir sandalye veya duvar kullanabilirsiniz. Her bir bacak için birer dakika hareketi tekrarlayın.
Hareket 2: Kalça Esnetme
Bu hareket sırtınızdaki ağrılardan kurtulmanıza yardımcı olacak. Özellikle uzun süre oturma sonucu başlayan ağrılar için oldukça etkili bir hareket.
Nasıl Yapılır?
Diz çökerek başlayın, sonra sol ayakla ileri doğru büyük bir adım atın böylece sol diz doğrudan sol ayak bileğinin üzerine gelir ve sağ kalçada bir gerginlik hissedersiniz. Sağ kolunuzu kaldırın ve gerginliği arttırmak için sağ kalçanızı sıkın. 30 saniye burada kalın, ardından diğer taraf için hareketi tekrarlayın.
Hareket 3: Çocuk Pozu
Şimdi size harika bir hareketten bahsedeceğiz: çocuk pozu. Yogadaki adıyla ‘Balasana’. Sırt ve omuzlardaki gerginliği serbest bırakır. İç organlarınızı esnek tutar, uyluklarınızı ve bileklerinizi uzatır. Nefes almanızı iyileştirir ve zihninizi ve bedeninizi yatıştırır. Sinir sisteminizi sakinleştirir ve kabızlığı giderir. Ayrıca sırtını rahatlatır. Yani faydaları say say bitmiyor. Gelelim nasıl yapıldığına.
Nasıl Yapılır?
Dört ayak üzerinde diz çökerek başlayın. Ayak parmaklarına birlikte dokunun ve dizleri kalçalardan daha geniş açın (karnınıza sığacak kadar yer). Nefes verin ve arkanıza yaslanın, topuklara popo gönderin ve önünüze kollarınızı uzatın, avuç içi aşağı. Alnı paspasla dinlendirin ve omuzları yere bırakın. Belde bir salgı hissetmek için 30 saniye ila 1 dakika burada kalın. Ayağa kalkmak için, ayağa kalkmadan önce birkaç saniye boyunca dört kez nefes alıp verin.
Hareket 4: Bacakları Esnetme
*Bu hareketi hamileliğinizin ilk 16 haftası yapabilirsiniz. 16.haftadan sonra sırt üstü yatmak, uterusun ağırlığından dolayı doktorlar tarafından tavsiye edilmez.
Bu hareket yerçekiminin etkilerini tersine çevirerek, yorgun ayakları ve bacakları rahatlatacak, şişmeyi azaltacak ve kan dolaşımını düzenler.
Nasıl Yapılır?
Bir duvara dönük sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı duvara doğru kaldırın ve poponuzun rahat olduğu kadar duvara yaklaşın. Kollarınızı yanınızda tutun veya doğru hissettiğiniz bir yerde bırakın. Dizlerinizin arkasında bir gerginlik ve bacaklarınızda hafiflik hissetmelisiniz. 1 dakikadan 10 dakikaya kadar bu harekette kalabilirsiniz.
Hareket 5: Bir Başka Kalça Esnetme
*Bu hareketi hamileliğinizin ilk 16 haftası boyunca sırt üstü, sonrasında ayakta, sandalyede veya duvarda yapabilirsiniz.
Nasıl Yapılır?
Dizler bükük ve ayakları yerde olacak şekilde sırtüstü uzanarak harekete başlayın. Sol ayak bileğini bükülmüş sağ dizin hemen üzerinde çaprazlayın. Sol kolu bacakların oluşturduğu boşluktan geçirin ve parmaklarınızı sağ üst bacağınızın arkasına geçirin. Kolları kullanarak, sağ bacağını göğsünüze yaklaştırın. 30 saniye ila 1 dakika bekleyin, ardından diğer bacak için tekrarlayın.
