Hamilelik döneminde hareket imkanlarımız ne kadar kısıtlansa da tamamen hareketsiz kalmak sağlığa oldukça zararlıdır. Yorucu ve zorlayıcı egzersizlerden uzak durulması gerekse de kolay egzersizler ile kendinizi zinde tutabilirsiniz. Unutmayın doğru egzersizler ile hem hamilelik döneminiz hem de doğumunuz olduğundan daha rahat geçecektir. Daha sağlıklı bir hamilelik dönemi geçirmek için hamilelik rehberiniz Happy Mom hep yanınızda.😘
İşte Evde Yapabileceğiniz Egzersizler
- Ayak&Bacak&Göğüs Esnetme
Dizlerinizin üstünde durarak ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca altınıza doğru kıvırın. Ellerinizi arkanızda kavuşturarak parmaklarınızı birbiriyle kenetleyin. Göğsünüzü yukarı, ellerinizi aşağı doğru yönlendirerek yavaşça topuklarınıza doğru oturmaya çalışın. Bu egzersiz gebelik süresince oluşan ayak ağrılarına karşı yapılabileceği gibi parmaklarınızı açacağından dolayı ayak tabanını rahatlatmak için oldukça faydalıdır.
- Öne Doğru Esneyin
Yere oturun ve ayaklarınızı göbeğinizden daha geniş olacak şekilde yanınıza doğru ayırın. Sırtınızın rahat uzanabilmesi için arkanızı yastık gibi bir şeyle destekleyebilirsiniz. Ayaklarınızı esnetin ve ellerinizle önce bacaklarınıza, ardından ayaklarınıza ulaşmaya çalışın. Ayaklarınıza değemiyorsanız ayak bileklerinize veya dizlerinize kadar uzanmanız bile yeterli olacaktır. Omuzlarınızı indirerek sırtınızı eğik tutun ve bunu yaparken göğsünüzü esnek tutmaya çalışın. Derin nefes alın ve 10 uzun nefes boyunca kendinizi bu pozisyonda tutmaya çalışın. Bu egzersiz sayesinde huzursuz bacak sendromu ve bacak ağrıları ile bacaklardaki şişlikleri dindirmeniz mümkün. Taşıdığınız ağırlık sebebiyle belinizde oluşan ağrılardan da bu şekilde rahatlıkla kurtulabilirsiniz.
- Köprü Egzersizi
Sırtüstü yatarak dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı kalça mesafesi kadar uzağa yerleştirerek ayaklarınızla zemine tam temas sağlayın. Topuklarınıza erişmeye çalışın. Parmak uçlarınız topuklarınızın arkasına dokunabilecek mesafede olmalı. Topuklarınızdan destek alarak kalçanızı yukarıya kaldırın. Kalça kemiğinizin altına sizin için uygun yükseklikte bir blok yerleştirin. Bu bir rahatlama egzersizi olduğu için fazla tekrar etmenize gerek yok. Kollarınızı yana doğru rahatlatarak kuyruk kemiğiniz bel omurunuz etrafındaki bölgeyi esnetin. Bu pozisyonda 10 defa nefes alıp verin. Bel ve kuyruk sokumundaki ağrıları azaltmak, kaslarla kemikler arasında boşluk açarak rahatlamayı sağlamak için bu egzersiz oldukça ideal.
- Çömelme Hareketi
Ayaklarınızı kalçanızdan daha geniş mesafede olacak şekilde açın. Ayak başparmakları hafif dışa dönük olabilir. Zorlanmıyorsanız ayaklar birbirine biraz daha paralel konumlandırılabilir. Ayaklarınızın arasındaki boşluğa yavaşça çömelin. Topuklarınız yere değmiyorsa ayaklarınızı biraz daha geniş açabilir, zemine mat koyabilir veya oturmak için bir blok kullanabilirsiniz. Ellerinizi kalp hizasında birleştirerek dirseklerinizi genişçe açılacak şekilde birbirine doğru itin. Dirseklerinizin, dizlerinizi dışarıya doğru açacak biçimde dizlerin içiyle temas ediyor olması gerekmektedir. Olabildiğince düz oturmaya çalışın. 5-10 kez nefes alıp verdikten sonra bırakın. Bu egzersiz ile kalçayı güçlendirebilir ve doğum esnasındaki kasılmaları kolaylaştırabilirsiniz.
- Yana Doğru Esneyin
Ayakta durur pozisyondayken ayaklarınızı yaklaşık bir metre mesafede açın. Sağ ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin. Dizinizi kıvırarak bileğin üzerine doğru eğilin. Ayak parmaklarınızı 45 derece olacak şekilde geri döndürün. Arkada kalan bacağın düz ve esnek bir pozisyonda olması gerekir. Tüm ağırlığınızı vermeyecek şekilde sağ ön kolunuzu bacağınızın üzerine hafifçe yerleştirin. Sol kolunuzu kaldırarak yukarı doğru esnetin. Küçük parmağınızı kendinize doğru bükün. Böylelikle kürek kemiğiniz rahatlayacak, boyun ve sırtınızdaki fazla gerilim azalacaktır. Bu pozisyonda vücudunuzu tavan boyunca hafifçe döndürün. 5 kez nefes alıp verdikten sonra bırakabilirsiniz. Gebelik süresince güç ve esnekliği sağlamak oldukça önemli. Bu egzersiz bacakları güçlendirirken vücudun üst kısmının da esnemesine yardımcı oluyor.
- Alçak Biçimde Yana Doğru Esneme
Dört ayak pozisyonuna gelin ve sol bacağınızı kollarınızın arasından ileri doğru geçirin. Ağırlığınızı biraz daha kalçanızın önüne verirken, kalçanızın arkasını da esnetin. Sol elinizi yere koyun ya da yetişemiyorsanız kalça hizasına bir blok koyarak sol elinizi üzerine yerleştirin. Sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru yukarı kaldırın ve böylelikle vücudun sağ tarafını ve göğüs kafesini esnetin. Sağ omzunuzu arkaya doğru esnetirken sağ el serçe parmağınızı hafifçe kendinize doğru açın. Yukarıdaki veya aşağıdaki parmak uçlarınıza bakarak bu şekilde boynunuzu esnetin. Kalça bölgesini doğum için hazırlamak kadar gebelik süresince bu bölgede ağrı yaşamamak da önemli. Bu egzersizle hem kalça bölgesini çalıştırmış hem de vücudun üst bölgesini esnetmiş olursunuz.
- Kelebek Oturuşu
Dik bir şekilde ayaklarınızı birleştirerek oturun. Dizlerinizi kelebek kanadı gibi dışa doğru esneterek açın. Ayaklarınızın iç kısmını yukarı doğru aralayarak açın. Kalçanızın kemiklerine ağırlığınızı verecek şekilde dik bir şekilde durmaya çalışın. Bu oturuş rahat değilse altınıza battaniye ya da mat gibi bir destek yerleştirin. Dizlerinizi yere doğru bastırarak bu pozisyonda nefes alıp verin. Kasık ve kalça kaslarınızın esnediğini hissedeceksiniz. Bu konumda 10 kez derin nefes alıp vererek egzersizinizi tamamlayın. Bu egzersiz özellikle kasık ve kalça kaslarınızın güçlenmesini sağlayarak ve doğumunuzu kolaylaştıracaktır.
Bu egzersizler dışında mümkün olan her an yürüyüş yapmak sağlıklı bir hamilelik geçirmenize yardımcı olacaktır, bol su içmeyi de ihmal etmemelisiniz.
