Merhaba canımız annelerimiz.
Bazen kendinizi enerjisiz, bir kahve olsa her şey çok güzel olacakmış gibi hissediyor olabilirsiniz ancak bazı annelerimiz kahveden ve çaydan uzak duruyor ve böyle anlarda ne yapsak da enerjimiz yerine gelse diye düşünüyorsanız tam size göre bir egzersizimiz var.
Enerjiniz düştüğünde hafif-orta ayarlı bir egzersiz enerjinizi fulleyecek ve sizi tüm günün koşuşturmasına hazırlayacak.
Aşağıdaki egzersizimize başlamadan önce biraz ısınma hareketleri yapın. Kollarınızı, bacaklarınızı esnetin. Aşağıdaki her hareketi 1 dakika boyunca yapabilirsiniz. Eğer hareket sağ ve sol kol/bacak olarak ayrılıyorsa hem sağa hem sola yine 1’er dakika yapabilirsiniz. Her set arası 1 dakika boyunca dinlenin. Eğer 3 set yaparsanız toplamda sadece 25 dakikalık bir egzersiz yapmış olacaksınız ve enerjiniz size gün boyu yetecek. Herhangi bir ekipman gerektirmeyen bu egzersizin hareketleri arasında geçiş yaparken yavaş ve dikkatli olmanızı size tavsiye ediyoruz. Bebişimizi rahatsız etmek istemeyiz neticede, değil mi? Hazırsanız başlayalım.
1.Squat
Ayaklarımızı kalça genişliğinden biraz daha geniş açarak ayakta başlıyoruz. Sırtımızı düz tutarak kalçamızı arkaya, dizlerimizi öne eğerek aşağı iniyoruz. Dengede kalmak için kollarınızı dilediğiniz gibi kullanabilirsiniz. Omuzlarınızın ve sırtınızın düz kaldığından mutlaka emin olun. Daha sonra tekrar ayağa kalkarak 1 dakika boyunca hareketi tekrarlayın.
2.Uzun Ayak Uzanışı
Dizleriniz bükük bir şekilde yere çömün. Arkanıza doğru yaslanın ve iki elinizi parmak uçlarınız kendinizi gösterecek şekilde yere koyun. El bilekleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz ayak bileklerinizin üzerinde olsun. Sadece kollarınızı kullanarak dirse
klerinizi bükün ve kalçanızı yere yaklaştırın. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için yere tekrar bastığınızda bir bacağınızı yukarı uzatın ve ters kolunuzla ayak ucunuza doğru uzanın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve 1 dakika boyunca hareketi tekrarlayın.
3.Cam Silermiş Gibi
Alt kolunuzu da yere koyduğumuz bir plan pozisyonunda başlayalım. Ayaklarımız kalça genişliğinde açık olsun. Burada kuvvetimizi ‘core’ olarak adlandırdığımız karın bölgemizden alacağız. Core kuvvetimizi kullanarak sağ ayağımızı
matın sağ dışına koyalım. Daha sonra dengemizi bozmadan sol ayağımızı sağ ayağımızın yanına koyalım. Daha sonra önce sol ayağı sol dışa, daha sonra sağ ayağı da onun yanına dışa koyalım. Hareketi 1 dakika boyunca tekrar edelim.
4.Kalça ile Yarım Köprü
Sırt üstü, ayaklarımız yerde ve dizlerimiz bükülü bir şekilde uzanalım. Kollarımızı denge sağlamak amacı ile iki yana uzatalım. Sağ ayak bileğimizi sol dizimizin üzerine koyalım. Derin bir nefes alıp nefes verirken ellerimizle yeri iterek kalçamızı yerden yukarı kaldırıyoruz. Omuzlarımız hala yerde. Nefes verirken yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönüyoruz. Her bir bacak için hareketi 1 dakika yapabilirsiniz.
5.Yan Şınav
Yan şınav, normal şınava göre sizin için çok daha rahat olacaktır. Çünkü göbüşünüz :))
Sağ tarafınıza yan yatın ve sol bacağınızı doksan derece bükün. Sağ ayağınız da üstte uzun bir şekilde kalsın. Sağ kolunuz ile sol kol altınızı tutun ki size engel olmasın. Sol kolunuzu da avuç içleriniz yerde olacak şekilde önünüze yerleştirin ki destek alabilesiniz. Core kuvvetinizi kullanarak üst bedeninizi yerden kaldırın ve yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Hareketi sağ ve sol için 1’er dakika yapabilirsiniz.
.
