Sağlıklı bir gebelik için en önemli faktörlerden biri düzenli doktor kontrollerine gitmek olduğu kadar, yediklerinize, içtiklerinize de dikkat etmenizdir.
Yeterli ve dengeli beslenme için nelere ihtiyacınız olduğunu, vücudunuzun hangi vitaminleri ve mineralleri alması gerektiğini adım adım takip etmelisiniz.
Hamilelikte sağlıklı beslenme, bebeğinizin ömür boyu sağlıklı olmasında çok büyük önem taşımaktadır. Elbette ki gebeliğiniz boyunca belirli miktarlarda kilo alacaksınız fakat aldığınız kilolarınızı hayat boyu taşımak istemiyorsanız dikkat etmeniz gerekenlerin neler olduğunu bilmeniz gerekir.
Hamilelik Döneminde Alınması Gereken Sağlıklı Kilo Aralığı Nedir?
Hamilelik süresi boyunca beslenme, diğer dönemlerdeki beslenme düzenlerinden çok daha önemlidir. Bunun sebebi, bebeğin tek besin kaynağını anneden karşılamasıdır.
Gebelikte beslenme hem bebeğin büyüyüp ve olgunlaşması hem de annenin gereksinimlerinin karşılanması nedeniyle dikkat edilmesi gereken bir konudur.
Uygun kilodayken gebe kalan sağlıklı bir kadında doğru beslenmeyle, gebeliğin sonunda yaklaşık 9 ile 12 kilo civarında bir kütle artışı göstermesi beklenir.
Ancak bu değerler ortalama değerlerdir. Alınacak kilonun hamilelik öncesi kiloya ve hamile kalınan yaşa bağlı olarak değişmesi mümkündür. Anne adayının zayıf olduğu durumlarda alınabilecek en fazla kilo 16’ya kadar çıkarken, anne adayının kilolu olduğu durumlarda 11 kiloyu aşmaması noktasında görüş birliği vardır.
Gebelik döneminde anne adayının kilo alması sadece yediklerinden oluşan vücut kilosu değildir. Bu dönemde alınacak kilonun içerisinde büyüyen bebeğinin kütlesi, bebeğin içerisinde bulunduğu suyun kütlesi, süt üretimine hazırlanan ve süt salgılamaya başlayan memelerin ağırlığı ve bebekle birlikte büyüyen plasentanın kütlesi de mevcuttur.
Doğum zamanı bebek yaklaşık 3000-4000 gram, amniyon sıvısı 900 gram, plasenta 900 gram, anne adayının meme hacminin büyümesi 1000 gram ve doğum sonrası süt üretimi için vücuda depolanan yağlar 3000 gram kadardır.
Planlı gebeliklerde anne adayının hamileliği öncesinde sağlıklı bir beslenme programı uygulamasını öneren doktorlar, hamilelik döneminde kilo alımının 4. aydan sonra maksimum 2’şer kilo olmasını tavsiye ederler.
Hamilelikte Fazla Kilo Alınması
İlk trimester yani hamileliğin ilk 3 aylık dönemi, anne adaylarının genellikle kilo verdiği bir dönemdir. Bunun sebebi genellikle uyku hali, bulantılar, kusma isteği, koku almanın aşırı yoğunlaşması ve buna bağlı yiyeceklere karşı tiksinme duygusunun gelişmesi şeklinde sıralanabilir.
Bulantının kesilmesiyle ani bir iştah artışı, hatta hızlı bir kilo artışı görülebilir. Uzmanlar hem anne sağlığı hem de bebek sağlığını düşünerek, anne adaylarının 12 kilodan fazla almamasını önerirler.
Ancak çoğu zaman; toplum baskısı, geceleri görülen acıkma atakları, bebeğin yetersiz gelişme göstereceği endişesi ve hormonlar sebebiyle hamile kadınlar çok daha fazla kilo alarak gebeliklerini tamamlarlar.
Bu durum hamilelik döneminde çok fazla can sıkıcı olmasa da özellikle doğum sonrası lohusalık döneminde, kadınların oldukça zorlandığı ve depresyona kadar sürüklenebildiği bir hale dönüşebilir.
Hamilelikte Fazla Kilo Alınmaması İçin Yapılması Gerekenler
- Evde, ofiste bulunduğunuz ortamda kuru meyve, ceviz, çiğ badem içi, kavrulmamış fındık gibi yemişlerden oluşan bir tabak her zaman hazır olsun. Kuru kayısı, kuru incir ve hatta hurmaları mümkünse dilimleyin. Böylece tek seferde kocaman bir incirin kalorisi yerine bir parça kuru incirin kalorisi ve lezzeti ile yetinebilirsiniz. Gün boyu canınız bir şeyle çektikçe bunlardan atıştırın. Bu kuruyemiş tabağı, tatlı krizlerinizle başa çıkmada da size fayda sağlayacaktır.
- Bulunduğunuz ortamda büyük bir bardak su, her zaman olsun. Yudumlayarak bolca su için. Böylece ihtiyacınız olan suyu alır, metabolizmayı hızlandırır ve bir parça kasık ağrılarının şiddetini de yatıştırabilirsiniz.
- Akşam yemeği saatini biraz erkene çekmeye çalışın. Yemekten sonra film izlerken ya da uyuyana kadar canınız bir şeyler çekiyor değil mi? Kendinize içinde bir parça salatalık olan büyük bir bardak su, salatalık-domates dilimleri (tuzsuz) ya da bir kase yoğurt gibi atıştırmalıklar hazırlayın. Böylece bu öğünler sizi meşgul eder ve çikolata, gofret, cips, gece yarısı börek yemek gibi seçeneklerden uzaklaşabilirsiniz.
- Makarna, pirinç pilavı yerine bol sebzeli ve az yağlı bulgur pilavını tercih edin.
- Paketli gıdalardan uzak durun ya da haftada 1-2 defa ile sınırlayın.
- Yemek hazırlamakta zorlanıyorsanız ve hazır yemeğe yöneliyorsanız bazı hazırlıklarla bunun üstesinden gelebilirsiniz. Örneğin bir hafta sonunda iki saatinizi bu hazırlıklara ayırın: İki kilo kıyma alın ve kişi sayısına göre köfte porsiyonları hazırlayıp çiğ olarak buzluğa atın. Taze yeşillikler ya da salatalık-domates-biber gibi salata malzemelerini yıkayın ve kağıt havlu ile iyice kurulayın. Sonra hava almayacak şekilde buzdolabı poşetlerine koyun. Benzerini dondurulmuş fileto balık, biftek gibi kombinasyonlarla da deneyebilirsiniz.
- Tatlı krizlerini bir parça turşunun yatıştırdığına dair bir efsane var. Kanıtlanmış değil ama denenebilir. Ayrıca kendinize hafif tatlılar da hazırlamanız mümkün. Mesela bir muzu dilimleyip, üzerine bal ve ceviz içi serpmek gibi. Hem kalorisi kremalı bir tatlıya göre daha az olacak hem de besin değerleri daha güçlü olacaktır.
