Kegel yani pelvik taban kasları, vücudumuzda rahim, vajina, mesane ve bağırsağın iyi çalışmasını sağlayan bir kas grubudur. Gebelikte kegel egzersizinin de esnekliğini yitiren veya yitirmeye başlayan vajinal kasların güçlendirilmesi için yapılan egzersiz hareketlerine verilen genel addır.
Pelvik Kası Nedir?
Bunun için öncelikle pelvik kası nedir, öğrenmek gerekiyor. Pelvik kaslar olarak bildiğimiz leğen kemiği taban kasları ya da başka bir deyimle pelvis tabanı kasları, rahim, mesane ve bağırsakları tutan kaslarımızdır. Bu kaslar aynı zamanda öksürdüğümüzde ya da güldüğümüzde idrarımızı kaçırmamızı önler. Yani gördüğün gibi adeta vücudumuzun gizli kahramanı olan, çok işimize yarayan pelvik kasları güçlü olduğunda hamilelikte cinselliği de çok daha tatmin edici hale getirebilir.
Kegel egzersizleri ise işte bu muhteşem kas grubumuzu çalıştırmamıza, güçlendirmemize yarayan egzersizlerdir. Üstelik çok az zaman ve çok az çabayla! Hatta dışarıdan bakıldığında hiç anlaşılmayacak bir şekilde!
Hamilelikte kegel egzersizini arkadaşınla kahve içerken, sohbet ederken, metro beklerken, bankamatik kuyruğunda, kasa sırasında, trafikte sıkışıp kalmışken anlayacağın her an ve durumda bu egzersizleri yapabilirsin. Spor salonuna gitmeye, özel kıyafetler giyinmeye hatta terlemene bile gerek yok. Günde 3 kez, 5 dakikalık süreler halinde bu egzersizleri yaparsan hem kısa hem uzun vadede faydalarını görebilirsin.
Kegel Egzersizinin Önemi
Kegel egzersizleri, vajina bölgesindeki zayıflayan kasların güçlendirilmesi için yapılır. Peki hangi durumlarda kaslarda zayıflama görülür? Özellikle gebelik, doğum, aşırı kilo, kabızlık, yaşın ilerlemesi, yük kaldırmak, jinekolojik denilen kadın hastalıklarıyla ilgili ameliyatlar sonrası kaslarda zayıflama görülebilir. Yaşanan bu durumların neticesinde de idrar tutamama, kaçırma veya bağırsak ile ilgili sorunlar gelişebilir. Yapılacak basit kegel egzersizleri ile kasın tekrar kuvvetlendirilmesi ve istenmeyen sonuçların önüne geçilmesi sağlanabilir.
Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır?
Gebelikte, doğum sonrasında veya tüm yaşantımız boyunca kegel egzersizleri yapmak kasların güçlü kalması açısından fayda sağlayacaktır.
- Kegel egzersizi yapmak, idrar yaptığınız sırada idrarınızı tutmak zorunda kalmanıza benzer. Bu hareket ile idrar akışı sırasında gevşeyen kaslar sıkılır ve idrar kesilir. Fakat bu hareketi idrar yaparken denemeyin. Aksi halde mesane veya böbreklere zarar verebilirsiniz.
- Gebelikte kegel egzersizlerine başlarken mesanenin boş olmasına dikkat edin. Dolu mesane ile yapılan kegel egzersizi idrar kaçırmaları tetikleyebilir.
- Gebelikte hareketi mümkünse oturarak veya uzanıp dizlerinizi kendinize doğru çekerek yapın.
- Kegel egzersizini yaparken önce kası sıkın ve 8’e kadar içinizden sayın. Sonra kası serbest bırakın ve 10’a kadar sayın. Bu hareketi günde 3 kere 10’ar kez (sabah, öğlen, akşam) tekrarlayabilirsiniz.
- Gebelikte kegel egzersizlerini doğru yapmak ve doğru kası çalıştırmak önemlidir. Yapacağınız bu hareket sırasında vajinadaki kasların, mesanenin ve anüsün sıkıştığını hissedin. Bu sayede pelvik taban kaslarını hareket ettirmiş olursunuz. Hareket yapılırken, kalça veya karın kasları hareket etmemeli ve rahat olmalıdır. Eğer karın veya kalçada bir kıpırdanma oluyor ise hareket tam olarak doğru yapılmamış demektir.
- Kegel hareketlerinin yanlış veya hızlı kuvvetle yapılması, vajinadaki kasların aşırı sıkılmasına ve cinsel ilişki sırasında ağrılara neden olabilir.
- Gebe, kegel egzersizleri sırasında derin nefes alarak vücut serbest bırakmalı ve rahatlamalıdır.
Kegel Egzersizi Kaç Günde Etki Eder?
Kegel egzersizi hamilelikte dört haftadan sonra etkisini göstermeye başlar. Kalıcı bir etki için sürekli pelvik kas gruplarını da çalıştırman gerektiğini unutmamalısın. En azından günde birkaç kez bu uygulamaya devam etmelisin.
Kegel Egzersizinde Nelere Dikkat Edilir?
- İdrar yaparken ya da idrar torbası doluyken kegel egzersizlerini yapmak kasları güçlendirmekten ziyade zayıflatır.
- İdrar torbasının tam olarak boşaltılmamasına yol açar. Bu da idrar yolu enfeksiyonu riskini arttırır.
- Kegel egzersizlerini yaparken karın, uyluk ve kalça kaslarını kasma. Bu, leğen kemiği tabanı kaslarının elastikiyetini daha da bozabilir.
- Son olarak nefesini tutma. Düzenli olarak nefes alış verişine devam et ve gevşe. Sadece vajina ve makat etrafındaki kasları kasmaya odaklan.
Gebelikte ve Doğum Sonrası Kegel Egzersizlerinin Faydaları
Gebelikte ve doğum sonrası dönemde “kegel egzersizlerinin” düzenli yapılması anne adaylarına birçok fayda sağlamaktadır.
- Kegel egzersizleri ile pelvik kasları güçlenmiş olur. Böylelikle doğum sırasında daha rahat ıkınılabilir.
- Gebeler, kegel ile kaslarını güçlendirdiği için normal doğum eylemini daha kolay yaparlar.
- Normal doğum sırasında kasların kuvvetli çalışması vajinada yaşanabilecek yırtıkları önlemeye yardım eder.
- Kasların gevşekliği veya bebeğin büyümesiyle birlikte idrar kesesine yaptığı bası sonrası oluşabilecek idrar kaçırmalarının önüne geçer.
- Gebelik sonrası Ikınmaya bağlı gelişebilecek basur (hemoroid) oluşumu önlenir.
- Kegel egzersizleri, doğum sonrası veya yaşın ilerlemesine bağlı gelişebilecek idrar kaçırmalarını engeller.
