Gebe kadınların endişe duydukları bir konudur beslenme. Birçok kadın bebeğinin gelişimi için doğru ve dengeli beslenemediğini düşünür. Oysaki tüm bu endişeler çoğu zaman gereksizdir. Çünkü bulantı ve kusmalar ile iştahsızlık problemleri ilk aylarda kilo almayı doğal olarak engelleyebilir.
Gebelerin eline diyetler verilmesinin istemedikleri yiyecekleri zorla yedirilmesinin hiçbir bilimsel geçerliliği yoktur. Bazı özel durumlarda bu tür diyetler ancak konunun uzmanı diyetisyenler tarafından hastanın durumu göz önüne alınarak, doktorunun önerileri doğrultusunda ve kişiye özel olarak hazırlanabilir.
Gebelik beslenmesinde önemli olan annenin gebelik öncesi yeterli beslenmesi, besin depolarının yeterli olmasıdır. Çünkü bebek, annenin besin yedeklerinden ve gebelik boyunca tükettiklerinden kendisi için gerekeni seçip alarak, büyür beslenir.
Aldığınız gıdaların taze olmasına dikkat edin. Konserve, beklemiş gıdalar ve içinde katkı maddeleri bulunarak saklanan gıdalar yerine taze ve doğal maddeleri tüketmeye özen gösterin.
1. ve 2. Hafta: Folik asit
Folik asit nedir, neden ihtiyacın var?
- Hamilelikte hafta hafta beslenme tablosu folik asitle başlıyor. Bebeğinin beyin ve omurilik gelişiminde önemli rol oynar. Spina bfida hastalığını önler.
- Bebeğinin kırmızı kan hücreleri dahil, kalp ve dolaşım sisteminin tamamlanmasını sağlar.
- Erken doğum ve düşük riskini azaltır.
Ne kadar almalısın?
Günde 400 mcg.
Hangi besinlerde var?
Yeşil yapraklı sebzeler, portakal, çilek, kuru yemişler, kahvaltılık tahıllar, karnabahar, fasulye, fındık ve pancar.
3. Hafta: C vitamini
Neden ihtiyacın var?
- Gebelikte hafta hafta beslenmede C vitaminine sıra geldi. Damar, kıkırdak, tendon ve kemiklerimizin ihtiyacı olan kolajeni üretmeyi sağlar. Vücudumuz kendisi üretemediğinden takviye lazım.
- Bağışıklık kazandırıp vücudu hastalıklarla karşı korur. Hem bebeğinin hem senin için büyük ihtiyaç.
- Preeklampsi (gebelik zehirlenmesi) ihtimalini düşürdüğü yönünde iddialar var.
Ne kadar almalısın?
Günde 85 mg.
Hangi besinlerde var?
Portakallar, brokoli, çilek, yeşil soğan, kırmızı biber, guava, papaya, kivi, tatlı patates, ananas, greyfurt.
4. Hafta: Kalsiyum
Neden ihtiyacın var?
- Bebeğinin kemik ve dil gelişimi için kalsiyum şart.
- Yeterince kalsiyum alamazsan kemiklerin zayıflar, osteoporoza yakalanabilirsin.
- Bağışıklık kazandırıp vücudu hastalıklarla karşı korur. Hem bebeğinin hem senin için büyük ihtiyaç.
Ne kadar almalısın?
Günde 1200 mg.
Kalsiyum için 4 haftalık gebelik ne yemeli? Hangi besinlerde var?
Süt, yoğurt, peynir, kalsiyum ile kuvvetlendirilmiş portakal suyu, somon, tofu, sardalya.
5. Hafta: Potasyum
Neden ihtiyacın var?
- Hamileliğin boyunca hücrelerindeki sıvı dengesini sodyum ile birlikte sağlar. Artık iki can taşıdığından vücudunun sıvı seviyesinin artması gerek.
- Preeklampsiyi önler.
- Kan basıncını düzenler.
- Kaslarını güçlendirerek hamilelik kramplarını kolay atlatmanı sağlar.
Ne kadar almalısın?
Günde 4700 mg.
Potasyum için 5 haftalık gebelikte neler yenmeli? Hangi besinlerde var?
Muz, kepek, avokado, kuru kayısı, portakal, şeftali, armut, kuru ot, havuç, mercimek, yer fıstığı, bezelye, tatlı patates.
6. Hafta: B12 vitamini
Hamilelikte B12 vitaminine neden ihtiyacın var?
• Hamileyken hem kendin hem de bebeğin için daha fazla kan hücresine ihtiyaç duyarsın. B12, diğer B vitaminleri ve demirle birlikte ihtiyacın olan kan hücrelerinin oluşmasını sağlar.
Ne kadar almalısın?
Günde 2.2-2.6 mg.
Hangi besinlerde var?
Somon, orkinos, alabalık, sığır eti.
7. Hafta: İyot
Hamilelikte iyota neden ihtiyacın var?
• Bebeğinin beyin ve sinir sistemi gelişimi için en çok ihtiyaç duyduğu mineraldir. • Hamileliğin boyunca tiroit hormonlarının işlevini normal bir şekilde gerçekleştirmesini sağlar.
Ne kadar almalısın?
Günde 150-250 mg.
Hangi besinlerde var?
Yoğurt, süt, karides, yumurta, kremalı mısır, kaşar peyniri.
8. Hafta: Dokosaheksaenoik asit
Neden ihtiyacın var?
- Dokosaheksaenoik asit, en önemli omega-3 yağ asitlerinden biri. Ceninin ve yenidoğan bebeklerin görsel ve zihinsel gelişimini sağlar.
- Hamileliğinin 8. haftasında bebeğinin göz yapısı karmaşıklaşır, miniğin ışığı algılamaya başlar. DHA, bu dönemde bebeğin için çok faydalı.
Ne kadar almalısın?
Günde 200-300 mg.
Hangi besinlerde var?
Somon, ton balığı, omlet, ceviz.
9. Hafta: B6 vitamini
Neden ihtiyacın var?
- Bebeğinin beyin ve sinir sistemi gelişimi için hayatı öneme sahip bir diğer vitamindir.
- Hamileliğinin ilk 3 ayında yaşayacağın mide bulantılarını önler.
Ne kadar almalısın?
Günde 2 mg.
Hangi besinlerde var?
Ayçiçeği tohumları, Antep fıstığı, orkinos, kümes hayvanları, kurutulmuş kuru erik, yağsız sığır eti, muz, avokado, domates, ıspanak.
10. Hafta: Lif
Neden ihtiyacın var?
- Gebelik şekerini önler.
- Yüksek tansiyon ve preeklampsi riskini azaltır.
- Hamileliğin en büyük sorunlarından biri olan kabızlığı önler.
Ne kadar almalısın?
Günde 25-35 gr.
Hangi besinlerde var?
Mercimek, siyah fasulye, esmer pirinç, brokoli, bezelye.
11. Hafta: A vitamini
Neden ihtiyacın var?
- Hücre bölünmesi ve büyümesinde kritik bir öneme sahip olduğundan, bebeğinin hücre, kemik, cilt ve göz gelişiminde aktif rol oynar.
- Erken doğumu önler.
Ne kadar almalısın?
Hamilelikte A vitaminini kesinlikle doktor kontrolünde almalısın; çünkü fazla doz bebeğinde toksik etki yaratabilir. Günde maksimum 800 mcg’den fazla olmamalı.
Hangi besinlerde var?
Havuç, tatlı patates, koyu yapraklı yeşil, biber.
12. Hafta: D vitamini
Neden ihtiyacın var?
- Kalsiyumu emmeye yardımcı olur. Bebeğinin kemik gelişimi için hayati öneme sahiptir.
- Hamilelikte D vitamini eksikliği raşitizme, kas hastalıklarına, hatta yenidoğan bebeklerde nöbetlere neden olabilir.
Ne kadar almalısın?
Günde 400 UI olarak belirlense de doktoruna danışmanda fayda var.
Hangi besinlerde var?
Konserve sardalya, D vitamini takviyeli süt, portakal suyu, yumurta sarısı.
13. Hafta: Su
Neden ihtiyacın var?
- Boşuna hayati sıvı dememişler. Gebelikte beslenmenin başlıca ögesi. Vücudunun ihtiyacı olan hidratı sağlar.
- Hamilelikte beslenme programında olan tüm gıdalar, vitaminler ve mineraller su sayesinde bebeğine aktarılır.
- Hamilelikte baş ağrısını, yorgunluğu ve kabızlığı azaltır.
Ne kadar almalısın?
Kişiden kişiye değişse de günde 8-10 bardak içersen süper olur.
Hangi besinlerde var?
Su, süt, aromalı sular, katkı maddesi/ekstra şeker içermeyen taze meyve ve sebze suları.
14. Hafta: Magnezyum
Neden ihtiyacın var?
- Bebeğinin kemiklerini ve dişlerini güçlendirir.
- Gebelikte kan şekerini düzenler.
- Yorgunluk hissini azaltır.
Ne kadar almalısın?
18 yaşından küçüksen 400 mg, 19 yaşından büyüksen günde 350 mg.
Hangi besinlerde var?
Badem, ıspanak, kaju, fıstık, siyah fasulye, fıstık ezmesi, avokado, yoğurt, baklagiller.
15. Hafta: B1 vitamini
Neden ihtiyacın var?
- Hem senin hem de bebeğinin karbonhidratları B1 vitamini sayesinde enerjiye dönüştürülür.
- Bebeğinin beyin gelişiminde de kritik bir rol oynar.
Ne kadar almalısın?
Günde 1.4 mg.
Hangi besinlerde var?
Sığır, bira mayası, baklagiller, süt, fındık, yulaf, portakal, pirinç, tohumlar, buğday, tam tahıllı gevrekler.
16. Hafta: Çinko
Neden ihtiyacın var?
- Bebeğinin hücre ve genetik yapısının oluşmasını sağlar.
- Bağışıklık sistemini güçlendirir.
- Hamileliğinde yetersiz çinko alırsan bebeğin düşük doğum ağırlıklı olabilir.
Ne kadar almalısın?
Günde 11-15 mg.
Hangi besinlerde var?
Yağsız sığır eti, hindi eti, yoğurt, kaju fırında pişmiş fasulye, badem, yer fıstığı.
17. Hafta: K vitamini
Neden ihtiyacın var?
- Kan pıhtısı yapmakta görevlidir, doğumu önleyecek sorunlara karşı savaşır.
- Bebekler genelde yetersiz K vitamini ile doğarlar ve doğduktan 6 saat sonra uyluklarından birine 0.5-1 mg K vitamini enjekte edilir.
Ne kadar almalısın?
Günde 90 mcg dense de fazla doz almamak için doktoruna danışmanda fayda var.
Hangi besinlerde var?
Ispanak, lahana, karnabahar, sığır karaciğeri, yumurta, brokoli, avokado, muz.
18. Hafta: Provitamin A karotenoidleri
Neden ihtiyacın var?
- A vitamini veya süt, et ve balık gibi hayvansal kaynaklarda bulunan retinol arasında yer alan karotenoid. Karotenoid de şu demek: Bitkilerde, mantarlarda, yosunda ve bazı bakterilerde bulunan biyolojik pigment.
- Antioksidan görevi görür. Bebeğinin vücudunu hücresel hasarlara karşı korur.
Ne kadar almalısın?
18 yaşın altındaysan 750 mcg, 18 yaşından büyüksen 770 mcg.
Hangi besinlerde var?
Havuç, domates, kayısı, tatlı patates, lahana, brokoli, yumurta, süt.
19. Hafta: B3 vitamini
Neden ihtiyacın var?
- Vücudundaki karbonhidratların, yağların ve proteinlerin enerjiye dönüşmesini sağlar.
- Böbreküstü bezlerindeki hormonların üretiminde rol oynar.
- Zararlı kimyasalları karaciğerinden temizler.
Ne kadar almalısın?
Günde 18 mg. Ama yine de doktoruna danışsan iyi olur.
Hangi besinlerde var?
Tavuk, fıstık, mantar, ton balığı, yeşil bezelye, sığır eti.
20. Hafta: Demir
Neden ihtiyacın var?
- Hamilelikte kırmızı kan hücrelerinin hacmi artar. Bu da daha fazla demire ihtiyaç duyduğun anlamına gelir.
- Bebeğinin ve senin vücuduna oksijen taşınmasını sağlar.
- Zararlı kimyasalları karaciğerinden temizler.
Ne kadar almalısın?
Günde 30-50 mg. Ama vücudundaki demir seviyesine göre bu oran değişebilir. Doktoruna danış bakalım.
Hangi besinlerde var?
Tavuk, sığır eti, bütün yumurta, ıspanak, lahana, fasulye.
21. Hafta: Fosfor
Neden ihtiyacın var?
- Fosfor; vücut ve kas hareketlerinde, kanı pıhtılaştırmada, böbrek ve sinir fonksiyonlarını gerçekleştirmede rol oynar.
- Hücre onarımında da etkilidir.
Ne kadar almalısın?
18 yaşından küçüksen 1,250 mg, 19 yaşından büyüksen 700 mg.
Hangi besinlerde var?
Somon, süt, yoğurt, mercimek, badem, yer fıstığı, yumurta, kepekli ekmek.
22. Hafta: Protein
Neden ihtiyacın var?
- Hamileliğinin ortalarından sonlarına doğrı bebeğindeki organ değişiminden sorumludur.
- Bebeğinin sevimli yüzü ve minik vücudunu proteine borçlusun. Çünkü protein, hücrelerin yapıtaşları olan amino asitlerden oluşur.
Ne kadar almalısın?
Günde 75 gram.
Hangi besinlerde var?
Kırmızı et, tavuk eti, yumurta, süt, peynir, fasulye, fındık, yoğurt.
23. Hafta: Sodyum
Neden ihtiyacın var?
- Hamilelikte vücudunda artan sıvının dengelenmesini sağlar.
- Vücut ısını kontrol altında tutar.
Ne kadar almalısın?
Günde 2,400 mg ama hipertansiyon sorunun varsa uygun doz için doktorunla görüşmelisin.
Hangi besinlerde var?
Sebzeler, süt, yumurta, sade yoğurt, kümes hayvanları, balık, meyve, tahıl, tuzsuz fıstık.
24. Hafta: E Vitamini
Neden ihtiyacın var?
- Alyuvarları ve kasları kullanarak bebeğinin vücudunun şekillenmesine yardımcı olur.
- Gebelik zehirlenmesini önler.
Ne kadar almalısın?
Günde 15 mg.
Hangi besinlerde var?
Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, fındık, hububatlar.
25. Hafta: Manganez
Neden ihtiyacın var?
- Bebeğinin kemik ve kıkırdaklarının oluşmasında yardımcıdır.
- Bebeğinin büyümek için ihtiyaç duyduğu karbonhidratları, amino asitleri ve kolesterolü parçalamada rol oynar. Bu da miniğinin hücrelerini hasarlardan korur.
Ne kadar almalısın?
Günde 2 mg.
Hangi besinlerde var?
Esmer pirinç, yulaf ezmesi, ıspanak, ananas, badem, kepekli ekmek, yer fıstığı, bakliyat, havuç, brokoli, kepekli tahıl, muz, kuru üzüm.
26. Hafta: Selenyum
Neden ihtiyacın var?
- Bağışıklık sistemini güçlendirir. Tiroit işlevlerini düzenler. Bu nedenle hamilelikte hastalıklara karşı seni zırh gibi korur.
- Doğumdan sonra yaşanan tiroit düzensizliklerini de önlediği araştırmalar arasında.
Ne kadar almalısın?
Günde 60 mcg.
Hangi besinlerde var?
Ton balığı, sardalya, sığır eti, hindi, tavuk, kuzu eti.
27. Hafta: B7 Vitamini
Neden ihtiyacın var?
- Bebeğin büyürken hücreleri hızla bölünür. Bu yüzden biyotine yani B7 vitaminine ihtiyaç duyar.
- Güzellik vitamini olarak adlandırılan biyotin, herkeste olduğu gibi bebeğinin de cilt, tırnak, saç ve cilt sağlığı için aktif rol oynar. Hamilelikte yeterli biyotin alırsan bebeğin doğduğunda egzama, akne ve cilt hastalıklarına karşı daha az duyarlı olur.
- Ayrıca bulantı, yorgunluk ve cilt problemleri gibi hamilelik semptomlarını önler.
Ne kadar almalısın?
Günde 30 mcg.
Hangi besinlerde var?
Karnabahar, somon, havuç, muz, soya fasulyesi, maya, buğday tohumu, tam tahıllı gevrekler, kepekli ekmek, yumurta, süt ürünleri, fındık, tavuk, avokado, süt, mantar, bezelye.
28. Hafta: Omega-3 yağ asitleri
Neden ihtiyacın var?
- Bebeğinin bağışıklık, kalp, beyin ve göz sağlığında büyük rol oynar.
- İleride yaşayabileceğin lohusalık depresyonu riskini azalttığı gibi hamilelikte görülen ruhsal çalkantıları düzene sokar.
- Bebeğinin düşük ağırlıkla doğmasını önler.
Ne kadar almalısın?
Günde 200-300 mg.
Hangi besinlerde var?
Somon, alabalık, yumurta, ceviz, keten tohumu, sardalya, hamsi, roka, karides, yengeç, sığır eti, tavuk.
29. Hafta: B5 vitamini3
Neden ihtiyacın var?
- Bebeğinin adrenalin seviyesini düzenler.
- Bebeğinin cilt ve saç sağlığı için faydalıdır.
- Antikor üretimini sağlar.
- Kolesterol, amino asit ve yağ asitlerinin sentezinde rol oynadığından bebeğinin sağlıklı gelişmesinde rol oynar.
Ne kadar almalısın?
Günde 6 mg.
Hangi besinlerde var?
Bezelye, fasulye, yağsız et, kümes hayvanları, balık, süt, brokoli, avokado, tahıllar, ayçiçeği tohumları.
30. Hafta: Kolin
Neden ihtiyacın var?
- Hafıza vitamini olarak bilinen kolin, bebeğinin bellek gelişiminde rol oynar.
- Bebeğinin bilişsel becerilerini geliştirmesi için 30. haftanın gebelik beslenmesi listende mutlaka olmalı.
Ne kadar almalısın?
Günde 450 mg.
Hangi besinlerde var?
Yumurta, yağsız sığır eti, somon, tavuk, brokoli, karnabahar.
31. Hafta: Su
Hamileliğin son üç ayının beslenme programında aksatmaman gereken gıda yine su. Kendisi neden şahane, 13. haftanın beslenmesinde anlattık.
32. Hafta: Protein
Bu hafta da yine protein alımına özellikle dikkat etmen gerek. Bebeğin hızla büyüyor, proteinsiz olmaz. 22. haftanın beslenmesinde detaylı bilgiyi bulabilirsin.
33. Hafta: B2 Vitamini
Neden ihtiyacın var?
- Bebeğin karnını tekmeliyor, adeta bir an önce karnından çıkmak istiyor. İhtiyacı olan enerjiyi sağlamak B2 vitaminin en önemli görevi.
- Aynı zamanda hücre bölünmesinde görev aldığından bebeğinin büyümesine destek olur.
- Göz ve cilt sağlığı konusunda ikinize de büyük fayda sağlar.
Ne kadar almalısın?
Günde 1.4 mg.
Hangi besinlerde var?
Süt, et, yumurta, fındık, süt ürünleri, balık, yeşil yapraklı sebzeler, ekmek ve tahıl.
34. Hafta: Folik asit
Henüz hamile kalmayan fakat anne olmak isteyen kadınların bile almaya başladığı folik asit, 34. hafta gebelikte de en büyük destekçin olacak. Faydaları neler, hangi besinlerde bulunur, seni yazımızın başına alalım.
35. Hafta: Molibden
Neden ihtiyacın var?
Vücudunun çeşitli dokularında bulunan, küçük miktarlarda ihtiyaç duyulan bir element olan molibden, vücudundaki zehirli maddeleri ortadan kaldırmakla görevli.
Ne kadar almalısın?
Günde 50 mcg ama doktoruna danışarak dozunu belirlesen iyi olur. Bazı bünyeler için bu doz fazla olabilir ve vücut tolere edemeyebilir.
Hangi besinlerde var?
Mercimek, kurutulmuş bezelye, bakla çekirdeği, soya fasulyesi, fasulye, yulaf, arpa.
36. Hafta: Demir
Hamileliğinin sonlarına yaklaşıyorsun, bebeğin gelişimini tamamlamak üzere. Demir, yine bu haftada da büyük destekçin olacak. 20. haftaya bakarak demiri hangi besinlerden alabileceğini görebilirsin.
37. Hafta: Kalsiyum
37.haftada da kalsiyum ağırlıklı beslenmen önemli. 4. Haftada kalsiyum hakkında detaylı bilgiyi bulacaksın
38. Hafta: Omega-6 yağ asitleri
Neden ihtiyacın var?
- Omega-6, omega-3 ile birlikte bebeğinin beyin gelişiminde rol oynar.
- Fiziksel büyüme ve gelişme konusunda bebeğine son katkıları yapar.
- Bebeğinin cilt, saç ve kemik gelişimini sağlıklı bir şekilde tamamlamasında destekçidir.
- Bebeğinin ve senin vücut metabolizmalarınızın düzgün bir şekilde çalışmasını sağlar.
Ne kadar almalısın?
Günde 13 gram.
Hangi besinlerde var?
Bitkisel yağ, ceviz, susam tohumu, çam fıstığı, ceviz, kabak çekirdeği, badem.
39. Hafta: Bakır
Neden ihtiyacın var?
- Doğuma çok az bir zaman kaldı. Bakır enerji düşüklüğü yaşadığın anda yardımına koşar.
- Bebeğinin kalbinin, kan hücrelerinin, sinir ve iskelet sisteminin gelişimini tamamlamasında rol oynar.
Ne kadar almalısın?
Günde 2 mg.
Hangi besinlerde var?
Ayçiçeği tohumları, fındık, kaju, kuru yemişler, beyaz mantarlar, mercimek, kakao, tam tahıllar, erik, karabiber.
40. Hafta: Lif
Hamileliğinin son haftasında lifli gıdalar yine sana ve bebeğine büyük destek olacak. 10. haftaya bakarak lifli gıdalar hakkında bilgi alabilirsin.
