Hamilelik, keyifli olduğu kadar zor! Hele ki çalışan bir hamileysen, dosyalar ve bekleyen işler arasında mide bulantısı, şişmiş ayaklar, tepetaklak olan hormonlarla uğraşmak zorunda kalacaksın.
Bu süreci of demeden atlatman, iş hayatında da rahat etmen için önerilerimiz var. Yazımızı okuyup çalışan hamilelerin yapması gerekenleri öğrenebilirsin.
Giyimine Özen Göster!
Hamilelik döneminde seni zorlamayacak rahat kıyafetler giymen çok önemli! Özellikle dar ve hareketlerini kısıtlayan giysiler, kan dolaşımını engelleyecek çoraplar ve sentetik ürünler senden uzak olsun!
- Hamile giyiminin en sevilen kıyafetlerinden tayt, pantolon, tunik gibi ürünleri tercih edebilirsin.
- Eğer her daim şık görünmen gerekiyorsa hamile elbiseleri ve etekleri de var, merak etme!
- İşinin büyük bir bölümünü ayakta geçiriyorsan ayakların şişebilir. Bu yüzden hamileler için özel üretilen çorapları kullanabilirsin. Bu çoraplar şişmeleri, varisleri ve buna benzer semptomları önleyebilir.
- Ayakkabı seçimi de çok önemli. Çok yüksek topuklu ya da çok düz ayakkabıları bir kenara bırakmalısın. Senin için en iyisi maksimum 5 cm topuk yükseltisi olan ayakkabılardır.
- Hormonların yüzünden vücut ısın sık sık değişeceği için dışarıda kar yağarken terleyebilirsin ya da güneş en tepedeyken birden titremeye başlayabilirsin. Bu yüzden muhakkak yanında alternatif kıyafetler bulundur. Terlediğinde çıkarmak için kazağının altına bir tişört giymen ya da ofis çekmecende her daim bir hırka bulundurman işe yarayabilir.
Sık Sık Mola Ver!
“İş ortamında nasıl sık sık mola verebilirim?” diye düşünüyorsan, sana birkaç tüyo verelim:
- Arada bir ayağa kalkıp dolaşabilirsin. Bu, kan dolaşımının hızlanmasını ve vücudunun açılmasını sağlar.
- Ofisinde boş bir koltuk ve programına ara verebileceğin 10 dakikan varsa biraz uzanmak sana iyi gelecektir.
- Küçük egzersizler yapabilirsin. Özellikle sırtını gevşetecek hareketler faydalı olabilir.
Konforun Önemli!
Sırtının ağrımaması, ayaklarının şişmemesi ve boynunun tutulmaması için çalışma ortamında küçük değişiklikler yapabilirsin.
- Ayaklarının yukarıda kalmasını sağlamalısın. Masanın altında ayaklarını uzatabileceğin bir kutu ya da tabure olursa şişmeleri engelleyebilirsin.
- Koltuğunu daha konforlu hale getirebilirsin. Bir sırt desteği ya da minder iş görecektir.
- Koltuğunu arkaya doğru eğilebiliyorsa göbeğinle masa arasında güvenli bir boşluk oluşturmak için 1-2 kademe yatırabilirsin.
- Bilgisayarının gözlerinle aynı hizada olmasını sağlayarak boyun ağrılarını engelleyebilirsin.
Tuvalete Gitmeyi Erteleme!
Zaman zaman çalıştığın yerden kalkıp tuvalete gitmeye üşeniyorsun, hadi itiraf et! Mesaneni gerektiğinde tam olarak boşaltmalısın ki idrar yolu enfeksiyonu gibi sorunlar yaşamayasın!
Ayrıca, tuvaleti uzun süre tutmak karnında ağrılara neden olabilir. Bu yüzden patlayacak noktaya gelmeden tuvalete gitmen gerekir.
Ağır Kaldırmamaya Özen Göster!
Daha önce yapıyor olsan da hamilelik sürecinde bilgisayar, kitap ya da ihtiyacın olan ağır malzemeleri kaldırman düşük riskine bile sebep olabilir. Bu yüzden eğer ağırlığı fazla olan bir ürüne ihtiyacın olursa iş arkadaşlarından yardım isteyebilirsin.
Beslenmene Dikkat Et!
Sağlıklı bir hamilelik dönemi yaşamanız için beslenme alışkanlıklarınız oldukça önemlidir. Hamilelik döneminde bebeğinizin anne karnındaki gelişiminin sağlıklı olması için belli yiyeceklerden uzak durmalı ve belli yiyecekleri hayatınıza eklemelisiniz. Özellikle çalışan bir anne adayıysanız beslenmenize daha fazla dikkat etmeniz gerekecektir.
Hamilelik döneminde çalışan anne adayları en düzensiz beslenen gruplardan biridir. Sabah kahvaltıya yeterince zaman ayrılamaması, bir şeyler atıştırılması, öğlen iş yerinde çıkan yemeğe göre beslenilmesi, eğer yemekhaneden besleniliyorsa sevilmeyen bir öğünün atlatılması, akşama eve dönülürken yorgun hissedilmesi ve bunun üzerine acele bir şekilde yemek pişirilmesi anne adaylarının karşılaştığı en büyük zorluklardandır. Yapacağınız basit değişiklikler sayesinde bu durumu değiştirebilirsiniz.
Hamilelikte Çalışan Annelere Beslenme Tüyoları
- Kahvaltının en önemli öğün olduğunu unutmamanız gerekmektedir. Kahvaltınızı atıştırmalıklar ile geçirmeniz oldukça yanlış bir seçim olacaktır. Hafta içi kahvaltınızı evde, mümkünse daha erken kalkarak dengeli ve sağlıklı bir beslenme düzenine uygun olacak şekilde yapmanız çok önemlidir. Bunun dışında özellikle hamilelik döneminde hafta sonlarında yapılan kahvaltılarda da sağlıklı beslenmeye önem vermeniz gerekmektedir.
- Hamilelik döneminde her öğününüzü sağlıklı beslenerek geçirmeniz gerektiğinden dolayı ekstra çaba harcamanız gerekmektedir. Çalıştığınız yerde yemekhane varsa çıkacak yemeği beğenmeme, çalışma arkadaşlarınıza uyarak sağlıksız besinler sipariş etme gibi risklere karşı önlem alarak öğle yemeklerinizi evden götürmeyi tercih etmelisiniz. Eğer yemeğinizi ısıtma imkanınız varsa kendinize sağlıklı, protein içeren tavuk gibi besinlerle yemek hazırlayabilirsiniz. Ancak yemeğinizi ısıtma gibi bir şansınız bulunmuyorsa çeşitli malzemeler ile çeşitlendirdiğiniz salatalar da hazırlayabilirsiniz.
- İşten eve geldiğinizde büyük ihtimalle yorgun hissedeceksiniz ve dinlenmeniz gerekecek. Hamilelikte çok fazla enerji harcamamalı ve ayakta uzun süre durmamanız gerekmektedir. Bu yüzden akşam yemeğinin hazırlanması ve pişirilmesinde mümkünse eşinizden ya da ailenizden destek almalısınız. Unutmayın siz hamilesiniz ve bu en büyük hakkınız!
- Tükettiğiniz öğünlerde temel besin maddeleri olan et, kuru baklagiller, süt ve süt ürünleri, yumurta, sebze-meyve ve tahıllara yeterince yer vermeniz gerekmektedir.
- Hamilelikte belli besinlerden uzak durmanız ve diyetinizden çıkarmanız gerekmektedir. Yağ ve şeker içeriği yüksek gıdalar, besleyici özellikleri az ancak kalori değerleri yüksek gıdalardır. Bu yüzden bu gıdaların tüketimi mutlaka sınırlı olmalıdır. Eğer dışarıda yemek yiyorsanız yemeklerinizi bu gıdaları göz önünde bulundurarak seçmeli ve sipariş verirken gerekirse yağsız istediğinizi belirtmelisiniz.
- Hamilelik döneminde beslenme düzeninizde ara öğünlere mutlaka yer vermeniz gerekmektedir. Ancak tükettiğiniz porsiyonlara dikkat etmeniz gerekmektedir.
- Hamilelikte anne adaylarının günlük kalori ihtiyaçları 300 kalori kadar daha fazla olmaktadır. Öğün ve beslenme düzeninizi oluştururken bunu göz önünde bulundurmanız gerekmektedir. Yediğiniz besinleri yazacağınız bir defter size oldukça yardımcı olacaktır. Böylece kalori hesabınızı kolayca yapabilir ve daha dikkatli davranabilirsiniz.
- Hamilelik döneminde normal beslenme düzenine; 20 gram protein, 20 miligram demir ve 500 miligram kalsiyum eklenmesi önerilmektedir. Protein ihtiyacınızı yumurtadan da sağlayabileceğinizden dolayı yumurtaları kahvaltınızın vazgeçilmezi yapmanız oldukça önemlidir. Demir ihtiyacınız için doktorunuza danışmalı ve gerekirse takviye kullanmalısınız.
- Hamilelik süresince 3’ü ana öğün ve 3’ü ara öğün olmak üzere toplam 6 öğün beslenilmelidir. Çalışma hayatının yoğunluğuna kendinize kaptırıp öğün atlamaktan kesinlikle uzak durmanız gerekmektedir. Ara öğünlerinizi (kuruyemiş veya meyve) akşamdan hazırlayarak yanınıza almanız oldukça faydalı olacaktır. Ara öğünlerde mutlaka sağlıklı besinler tüketmelisiniz ve aburcuburlardan uzak durmalısınız.
- 1Hamilelik döneminde sıvı gıdalar ve özellikle su gebelik öncesine nazaran daha fazla tüketilmelidir. Günde içilmesi gereken su miktarı ortalama 2 litre olmalıdır. Su içmenizi kontrol etmek adına adımsayar uygulamamızı indirebilir ve su günlüğünden yararlanabilirsiniz. Eğer ofiste su içmekte zorlanıyorsanız yanınızda mutlaka bir suluk bulundurmanız gerekecektir.
- Hamilelikte tüketirken miktarına dikkat etmeniz gereken besinlerden bir tanesi de kafeindir. Kahve ve çay günde 2 fincandan fazla tüketilmemelidir. İş hayatının vazgeçilmezi olan kafeini zamanla azaltmanız sizin ve bebeğinizin sağlığı için oldukça önemlidir.
- Hamilelikte tüketilmesi gereken ara öğünlerde; elma, havuç ve sebzeler, doğal meyve suları, sindirim sistemi için faydalı olduğundan lifli ve kepekli besinler tüketilebilir. Yanınıza geceden hazırladığınız yulaflı bir tatlıyı alabilirsiniz. Ayrıca süt, süt ürünleri ve sütlü tatlıları da ara öğünlerde tüketebilirsiniz.
