Kolay Bir Doğum İçin Evde Yapılacak Egzersizler
Yapılacak olan egzersizler, tamamen sizin fiziksel durumunuza bağlı olarak değişiyor. Buradaki önemli nokta kendinizi kesinlikle zorlamamanız ancak fiziksel durumunuza uygun olan egzersizleri atlamadan her gün yapmanız. Egzersizin yanında dengeli bir beslenme programı uygulaman da doğumu kolaylaştıracaktır..
Hamilelikte egzersiz yapmak ile ilgili bilinmesi gerekenler
- Hamilelikte yapılan rutin egzersizler aşırı kilo alımının önüne geçer, sırt ve bel ağrılarını azaltır, doğum için kasları hazırlar.
- Hamilelik öncesinde egzersiz programı uygulamaya alışık olmayan anne adaylarının, vücutlarını zorlamadan kolay hareketlerle başlamaları tavsiye edilir.
- Kolay hareketler ile de olsa, günlük rutin hareketleri atlamadan yapmak oldukça önemlidir.
- Yüzme, hafif tempo ile yürüme, yoga ve bisiklet çevirme gibi aktiviteler, hamilelik sırasında zinde ve sağlıklı kalmayı sağlar.
Hasta değil, hamilesiniz!
Hamilelik bir hastalık değildir. Bu sebeple hareket etmekten çekinmeyin. Hamilelik sırasında yapılan egzersizler, kolay bir doğum süreci sağlamanın yanında, doğum sonrasında vücudunuzun kendini çok daha kolay bir şekilde toplamasına yardımcı olur.
Egzersiz yapmak ve zinde kalmak için lüks ve pahalı gereçlere ihtiyacınız yok. Evde, her trimester’da kolaylıkla uygulayabileceğiniz pek çok egzersiz bulunuyor.
Unutmayın! Egzersizleri her gün atlamadan yapmalısınız. Egzersize başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışıp, fiziksel durumunuza göre hangi egzersizlerin sizin için en uygun olacağını öğrenmeyi ihmal etmeyin.
Plie
- Bir eliniz ile sandalyeyi tutun ve diğer elinizi kasığınıza yerleştirin.
- Belinizi sandalyeye paralel ve dik tutun.
- Dizlerinizi 45 derece dışarı doğru açarak eğilin.
- Beliniz düz olacak şekilde dizlerinizi kapatın.
- Hareketi tekrarlayın.
Bu hareket ile vücut balansınızı arttırıp, üst bacak ve kalçanızı güçlendirirsiniz.
Yere Paralel Kalça Egzersizi
- Yere paralel şekilde sağınıza dönerek uzanın ve sağ elinizi destek amaçlı başınızın altına yerleştirin.
- Sağ bacağınızı 45 derece olacak şekilde içe bükün.
- Sol elinizi yere koyarak, yerden destek alın.
- Sol bacağınızı yavaşça yukarı kaldırıp aşağı indirin.
- Aynı hareketi sol tarafınıza uzanarak tekrarlayın.
Bu hareketle üst bacak ve kalça kaslarınızı güçlendirirsiniz.
Plank
- Dirsekleriniz yerde ve omuzlarınızın hizasında olacak şekilde pozisyon alın.
- Dizlerinizden kuvvet alarak sağ bacağınızı geriye doğru itin.
- Bacağınızı çok fazla havaya kaldırmayın, kalça hizasına kadar kaldırmanız yeterli. aksi halde belinizi incitebilirsiniz.
- Aynı hareketi diğer bacağınız ile de tekrarlayın.
Bu hareket ile kollarınızı ve sırtınızı güçlendirirsiniz.
Ağırlık Egzersizi
- Bir sandalyenin ucuna oturun ve belinizi dikleştirin.
- Ayaklarınızın birbirine paralel ve kollarınızın yanlarda düz olduğundan emin olun.
- Her iki elinize de maksimum 2 kiloluk ağırlıklar alın ve avuç içlerinizin yüzünüze doğru baktığından emin olarak ağırlıkları yüzünüze doğru, omuz hizanıza kadar kaldırın.
- Hareketi tekrarlı olarak yapın.
Bu hareket ile omuz ve kol kaslarınızı güçlendirirsiniz.
Tek Kol ile Ağırlık Kaldırma
- Sağ dizinizi sandalyenin üzerine koyun.
- Sağ elinizi sandalyenin oturağına yerleştirin.
- İleriye doğru uzanın ve belinizin yere paralel olduğundan emin olun.
- Sol elinize ağırlık alarak, ağırlığı omuz hizanıza kadar kaldırın ve indirin.
- Aynı hareketi sağ eliniz için de tekrarlayın.
Bu hareketle sırtınızı, iç ve dış kol kaslarınızı güçlendirirsiniz.
