Hamilelik döneminde bebeğin ve annenin sağlığı için doğru bir beslenme düzeni oldukça önemlidir. Hamileliğin ilk 3 ayında, bebeğin büyüme ve gelişmesini etkileyen en önemli faktör, sağlıklı kromozomal bir yapıya sahip olmasıdır. Dolayısıyla, bu dönemde annenin beslenme şekli bebeğin gelişimini çok fazla etkilememektedir ancak yine de doktorunuz doğrultusunda bir diyet listesi oluşturulmalıdır.

Gebelik oluşmasından 12. gebelik haftasına kadar vücutta pek çok hormon yüzlerce kat artar ve buna bağlı olarak annede bulantı, kokulara hassasiyet, kusma ve sindirim problemleri görülür. 12. haftadan sonra ise hormonlar daha sabit seyrettiğinden, bu tip şikâyetler düzelir. Bu durumlar diyet listenizi etkileyebilmektedir ancak zamanla vücudunuzun besinlere vereceği tepkiler oturacaktır.

İşte hamilelikte sağlıklı beslenmenin 10 adımı:

1- İlk üç ay sık ama az miktarlarda beslenin…
İlk 3 ayda, anne sık aralıkla az miktarlarda beslenmelidir. Yağsız, kokusuz, baharatsız ve tuzlu yiyecekler ile kraker, beyaz leblebi gibi atıştırmalıklar bulantının bastırılmasında faydalı olacaktır. Bu dönemde anne, istediği her şeyi yiyebilir ancak yeme için zorlanmamalıdır çünkü sağlıklı bir genetik yapıya sahip bebek, bu dönemde annenin beslenmesinden olumsuz olarak etkilenmez. Anne; balık, yumurta, süt-süt ürünleri ve et ürünleri tüketebilir ancak bunlara karsı bulantı veya isteksizlik varsa yeme için kendini zorlamamalıdır. Raf ömrü uzun olan, katkı maddesi içeren gıdalar (sosis, salam, hazır meyve suyu vs.) tüketiminden kaçınılmalıdır. Sonuç olarak, ilk 3 ayda anne canı ne isterse tüketmeli, onun dışında faydalı olabileceğini düşünerek istemediği gıdayı almak için gereksiz bir çaba içinde olmamalıdır.

2- 3. aydan sonraki beslenme ciddi bir disiplin ister
Gebeliğin 3. ayından sonra hormonların daha sabit seyretmesi nedeniyle, anne hem fiziksel hem de psikolojik açıdan rahatlamış olacaktır. 3. aydan doğuma kadar ki süreçte beslenme, hem anne hem de bebek açısından, çok önemlidir ve ilk 3 ayın tersine çok sıkı bir disiplin gerektirir. Bu dönemde gerekirse bir diyetisyenden yardım almanız sizin için oldukça yardımcı olacaktır. Unutmayın ki bebeğinizin ihtiyacı olan her besin maddesinden yeterli miktarda tüketmeniz gerekmektedir.  Bedeninizin hamileliğe bağlı değişimlere ayak uydurması ve bebeğinin gelişimini desteklemesi için bazı besin ögelerine özel olarak ihtiyacı vardır. Folik asit, protein, demir, çinko, kalsiyum, C vitamini, A vitamini, B vitamini gibi vitamin ve mineraller hamilelik süresince özel olarak almamız gerekenler arasındadır.

Sigara, alkol, kafein, keyif vericiler, ilaçlar, tatlandırıcılar, paketlenmiş raf ürünleri, asitli içecekler, yapay meyve suları, işlem görmüş etler, yıkanmamış ürünler, çiğ veya az pişmiş et, tavuk, yumurta ve deniz ürünleri, yüksek miktarda ciğer, cıva oranı yüksek deniz ürünleri hamilelikte tüketilmemesi gereken besinler arasında yer almaktadır.

3- Günlük kaç kalori alacağız?
Gebeliğin bu periyodunda, günlük 1600 kcal olan enerji tüketimi 2200 kcal düzeylerine çıkmaktadır. Dolayısı ile alım arttırılmalı, 3 ana öğün yanında mutlaka 3 ara öğün eklenmelidir. Ara öğünlerde sandviç, meyve, süt, yoğurt tüketilebilir.

Hamilelikte ideal kilo alımı  diye bir şey yoktur. Hamilelikte annenin kilo alımı, hamileliğin başlangıcındaki kiloya bağlı olmak üzere her kadın için değişmektedir. Kilo hedefi, hamilelik öncesindeki vücut kütle endeksine yani boyun kiloya oranına göre hesaplanmaktadır. Fakat normal kiloda hamile kalmış bir kadının ortalama olarak 11 ila 14 arasında kilo alması beklenmektedir.

4- Günlük diyet nasıl olmalı?
Günlük diyette mutlaka süt ve süt ürünleri (günde en az 1 bardak süt, bir kâse yoğurt, peynir) olmalıdır ve her gün düzenli olarak tüketilmelidir. Süt ve ürünleri, protein ve kalsiyum kaynağı olduğu için bolca tüketilmelidir.

Hamilelik döneminde doğru beslenme modeli aşağıdaki 4 şartı yerine getirmelidir:

  1. Hem senin hem de bebeğinin beden gelişimini destekleyecek yeterli enerjiyi (kaloriyi) sağlamalı.
  2. Kendi bedeninin sağlığını korumalı ve bebeğinin beden oluşumu için ihtiyaç duyulan tüm maddeleri (proteinler, yağlar, vitaminler ve mineraller) içermeli.
  3. Bebeğinin bedeni üzerinde olumsuz etkisi olan yiyeceklerden ve diğer maddelerden uzak olmalı.
  4. Kilonu, kan şekeri seviyeni ve kan basıncını sağlıklı bir aralıkta tutarak metabolizmanı desteklemeli.

5- Haftada en az iki öğün kırmızı et tüketin
Annenin isteğine göre biftek, köfte veya steak şeklinde olabilir ancak az pişmiş olmamalıdır. Özellikle et ve et ürünlerinin iyi pişmiş olmasına dikkat edilmeli, raf ömrü uzun olan katkı maddeleri içeren gıdaların tüketilmemesine özen gösterilmelidir.

6- Haftada en az 3 gün yumurta tüketin
Yumurta çok kaliteli protein içerir ve hatta mümkünse daha sık tüketilmelidir. Yumurtayı kahvaltınızın olmazsa olmazı haline getirmeniz sizin için oldukça yararlı olacaktır.

7- Haftada bir öğün balığı sofranızdan eksik etmeyin
Ancak midye, istiridye, kılıçbalığı, köpek balığı ve kral uskumru türü balıklar yüksek düzeyde cıva içerebileceğinden, bu balıkların tüketimi sakıncalıdır. Levrek, çipura, somon gibi büyük balıklar tüketilmelidir. Bununla beraber dikkat edilmesi gereken diğer bir husus da haftada 350 gramdan fazla balık tüketilmemesi ve suşi gibi çiğ balık içeren Uzakdoğu yemeklerinden uzak durulmasıdır.

8- Akşam yemeklerinde akdeniz mutfağını tercih edin
Akşam yemeklerinde bol zeytinyağlı yeşil salata tüketimi hem vitamin kaynağı açısından hem de bağırsaklar açısından sağlıklıdır.  Her yemeğinizin yanında mutlaka bol yeşillikli bir salata tüketin. Roka, marul, semizotu, dereotu salatanızı çeşitlendirebileceğiniz sebzelerdendir. Yeşil sebzeleri çiğ tüketiyorsanız güzelce yıkamayı ihmal etmemelisiniz.

9- Ceviz, badem, kuru incire evet!
Günlük olarak da, omega yağ asitlerinden zengin olan, ceviz, badem, kuru incir, kuru kayısı gibi gıdaların tüketimi (birkaç adet olmak üzere) önemlidir. Şeker ihtiyacınızı  tatlı, pasta, hamur işi, çikolata gibi gıdalar yerine kuruyemişler ile karşılayabilirsiniz ancak porsiyonları çok fazla abartmamaya dikkat etmelisiniz. Kuruyemişleri ara öğün olarak da tüketebilirsiniz.

10- Günde 3 litre sıvı tüketmeye önem verin
(su, açık çay, süt, ayran, çorba, meyve). Herhangi bir hastalık ya da gebeliğe bağlı diyabet yoksa meyveler ve yeşil sebzeler bolca tüketilmelidir. Soda ve maden suyu yoğun mineral içerir ve tüketilmesi faydalı içecekler arasındadır. Asitli ve gazlı içecekler midede rahatsızlık yaratabileceği için sık olarak tüketilmemelidir ancak haftada 1-2 kez tüketilebilir. Günde 3-4 açık çay, 1 fincan kahve (tercihen filtre kahve) tüketilmesinde sakınca yoktur.

Hangi besin öğelerinin ne içerdiğini bilmiyorsanız bu tablo size yardımcı olacaktır;

Besin Öğesi Gıda Kaynağı Günlük Porsiyon Alımı
Protein İçeren Yiyecekler Kırmızı et, tavuk, hindi, balık, yumurta veya kuru baklagil 4 (100-120 gram)
Kalsiyum İçeren Yiyecekler Süt, peynir, yoğurt 3 – 4
Demir İçeren Yiyecekler Yumurta ve kırmızı et 2
Tam Tahıllılar ve Ekmek (Çinko, magnezyum ve B vitamini yönünden zengin) Bulgur, tam buğday unundan ekmek, makarna, kuru baklagiller 8 (1 porsiyon= 1 ince dilim esmer ekmek= 1 kase çorba= 3 yemek kaşığı bulgur pilavı)
C Vitamini İçeren Yiyecekler Sebze ve meyveler: Portakal, mandalina, sivri biber, çilek, elma 2
Yeşil Yapraklı Sebzeler (Folik asit ve B6 yönünden zengin) Ispanak, roka, tere, semizotu, pazı, karalahana 1 – 2 (1 porsiyon = 1 kase salata = 6 yemek kaşığı sebze yemeği)
Sarı ve Turuncu Sebze ve Meyveler (A vitamini ve beta karoten yönünden zengin, antioksidanlar) Havuç, balkabağı, Trabzon hurması, tatlı patates 1
Yağlı Yiyecekler Ceviz, badem, fındık 2 – 3 (2 adet ceviz içi veya 6-8 adet badem ya da fındık = 1 tatlı kaşığı kadar yağ)

 


Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir


Etiketler

Daha Fazlası