”Kramp” olarak adlandırılan rahatsızlıklar baldırlarımızda gezinen ve genellikle geceleri ortaya çıkmakta olan sancılı kasılmalardır. Bu rahatsızlıklar genelde hamileliğin 2. ve 3. trimesterinde ortaya çıkmaya başlayacaktır. Aynı şekilde ikinci ve üçüncü 3 aylık dönemde de yaygın olarak görülmeye başlayacaktır. Kramp girmesi geceleri görüldüğünden dolayı uyku düzenini de etkilemektedir.
Hamilelik ve Kramp
Krampların hamilelik döneminde artmasının bir nedeni kesin olmamasıyla beraber, bebeğin anne adayının bacak damarlarına yaptığı baskıdan dolayı kanın yavaş dönmesi olarak düşünülebilmektedir. Bacaklardaki kan damarlarının sıkışması kramp ağrılarına neden olmaktadır. Aynı şekilde anne adayının vücudu hamilelik döneminde ağırlaştığından dolayı anne adayının vücudunu taşıması da zorlaşacaktır. Bunun yanında hareketsizlik ve harekette kısıtlanmalar da anne adayının vücudunun hamlaşmasına neden olacaktır. Göğüslerdeki büyüme ve gittikçe büyüyen bir karın, hamilelik ile başlayan kilo alımı bacaklara her zamankinden daha fazla yük binmesine sebep olmaktadır.
Kramp oluşumları beslenme düzeni ile de alakalıdır. Fazla fosfor alımı, yetersiz kalsiyum ve magnezyum tüketimi kramp oluşumunu tetiklemektedir. Krampları önlemek için beslenme düzenimize dikkat etmeliyiz.
Bacak Kramplarının Nedenleri
- Bacak kramplarının kesin nedeni belli olmamakla beraber beslenme düzeni, kalsiyum, magnezyum azlığı ve fosfor fazlalığı nedenlerinden biri olmaktadır.
- Büyüyen uterusun toplardamar sisteminde yarattığı baskı ve buna bağlı olarak oluşan kan dolaşımı problemleri de kramp oluşumunda etkilidir.
- Gün içinde meydana gelen yorgunluk, ayakta fazla vakit geçirme, aşırı kilo alımı, bacaklarda varis oluşumu da bacak kramplarını arttırmaktadır.
- Hamilelikte iyonlar plasenta ve fetüste toplandığı için damar içi sıvı miktarı artar ve bu durum anne adayının kanındaki magnezyum seviyesinin düşmesine neden olmaktadır.
Kramplar Nasıl Önlenir?
Bacaklarımızda meydana gelen krampları önlemek için dikkat etmemiz gereken bazı unsurlar bulunmaktadır. Oturuş düzenimiz bunlardan birisidir. Uzun süre ayakta kalmamamız gerektiği gibi oturduğumuz zaman da uzun süre bacak bacak üzerine atarak oturmaktan kaçınılmalıdır. Bacak kaslarımız hamileliğin getirdiği hareketsizlik ve hareket kısıtlanması ile birlikte iyice uyuşmaktadır. Gündüz ve gece yatmadan önce uygulayacağımız bacak kasları egzersizleri bize oldukça yardımcı olacaktır. Aynı şekilde, otururken, televizyon izlerken veya yemek yerken bacaklarınızı hareketsiz bırakmamalısınız. Bu durumlarda ayak bileğinizi ve ayak parmaklarınızı çevirip, hareket ettirmeniz size yardımcı olacaktır.
Her gün kendinizi çok yormadan yapacağınız yürüyüşler krampları önleyeceği için oldukça rahat etmenizi sağlayacaktır. Yürüşe çıkarken sıcak saatlerde dışarı çıkmamaya ve kendinizi çok fazla zorlamamaya dikkat etmelisiniz. Yürüyüşe çıkarken yanınıza mutlaka bir şişe su almayı unutmayın. Kramp girmesinin bir nedeni de gerektiği kadar su tüketmemeniz olabilmektedir. Gün içerisinde bol bol su içmelisiniz.
Uyku pozisyonları da krampları önlemek için oldukça yardımcıdır. Dinlenmek için uzandığınızda sol tarafınıza doğru yatmanız size yardımcı olacaktır. Aynı şekilde uyumadan önce bacaklarınıza hafif sıcak ılık su ile masaj yapabilirsiniz. Masaj yaparken hafif hareketler göstermeye dikkat etmelisiniz. Masaj için özel yağlardan da faydalanabilirsiniz.
Giyeceğiniz ayakkabılar da bacaklarınızda kramp oluşumunu etkilemektedir. Hamilelik döneminde mutlaka tabanı rahat olan ortopedik ayakkabıları tercih etmelisiniz. Topuklu ayakkabılardan uzak durmalısınız. Hamilelik döneminde ayaklarınızda şişme meydana gelebileceğinden dolayı ayağınızı çok fazla sıkmayan ayakkabılar kullanabilirsiniz.
Beslenme düzeninin de kramplara etkisi olduğundan bahsetmiştik. Beslenme düzeninize magnezyum ve kalsiyum içeren besinleri mutlaka eklemelisiniz. Eğer eksikliklerinizi besinlerden elde edemiyorsanız doktorunuz kontrolünde takviye gıdalar alabilirsiniz.
Krampları Önleyin
- Bacak krampları rahatsızlık verdiğinde kalça kaslarını gerici egzersizler yapmaya gayret gösterebilirsin.
- Eğer aniden kramp girerse sakinliğini koru; dizini ger ve ayağını hafifçe yukarı kaldır.
- Bacak ve baldır kaslarını esnetip yaylandırarak gevşemeye çalış.
- Kramp giren bölgeye hafif bir masaj, baldır üzerine sıcak bir havlu koymak ve ayak parmaklarını yukarıya doğru germek de krampların hafifletilmesinde faydalıdır.
- Masaj ilk başta canını acıtabilir ancak spazmlar çözüldükçe acı da kaybolacaktır.
- Kramp girdiği zaman soğuk bir zemine basmanız size yardımcı olacaktır.
- Bacaklarınıza giren yükü azaltmak için mümkün olduğunca ayaklarınızı yukarı kaldırmalısınız. Eğer gün içinde çok fazla yoğunluk yaşıyorsan mutlaka kendinize molalar verip dinlenmelisiniz.
- Varisleriniz bulunuyorsa varis çorabını tercih edebilirsiniz.
- Alçak topuklu ayakkabıları tercih etmelisiniz.
- Düzenli olarak yürüyüş yapmalısınız.
Krampları Önleyebilecek Egzersizler
1- Yatmadan önce bir duvardan 60 cm kadar uzakta durup ellerinizi duvara dayayın. Topuklarınızı yerden kaldırmadan öne doğru esneyin ve ellerinizle duvarı itin. Baldırlarınızda oluşacak gerginliği 10 saniye koruduktan ve sonra 5 saniye gevşeyin. Her gece yatarken bu hareketi 3-4 defa yapmalısınız
2- Kramp girdiğinde bacağınızı dümdüz uzatın. Ayağınızı, bileğinizden ayak parmaklarınız burnunuzu gösterecek şekilde yavaşça yukarı doğru kıvırın. Bu hareketi yaparken ayak parmaklarınızı ileri doğru uzatmamalısınız. Gece yatmadan önce bu hareketi birkaç kez tekrarlamak kramp girmesine engel olacaktır.
