Kahvaltı yapmadan güne başlamak, iki kişilik beslenmek, kahve tüketimini abartmak ya da yeteriz su tüketmek… Bu tür beslenme hataları masum gibi görünseler de bebeğin hem zihinsel hem bedensel sağlığını tehdit edebiliyor. Örneğin bebeğinizde gelişme ve öğrenme bozukluğuna yol açması gibi! Hiç kuşkusuz her anne adayının tek bir dileği oluyor; o da bebeğinin sağlıklı dünyaya gelmesi. Ancak bazen, önemsiz gibi gördüğümüz beslenme hatalarını yapmaktan da duramıyoruz.

Oysa hamilelikte sağlıklı beslenmek; bebeğin büyüyüp gelişmesi ve dünyaya sağlıklı bir şekilde gelmesi için çok önemli. Hamilelik döneminde ne kadar iyi beslenir ve kendinize iyi bakarsanız bebeğinizin gelişiminde o kadar büyük bir fark yaratabilirsiniz.

Hata: Kahvaltı yapmadan güne başlamak

Güne mutlaka kahvaltıyla başlayın. Kahvaltı gece uzun süren açlıktan sonra günün en önemli öğünüdür. Kahvaltı yapmazsanız gün içerisinde kendinizi yorgun ve halsiz hissedersiniz. Kan şekerindeki ani iniş ve çıkışlar bebeğin yeterli enerji almasını engeller.

Doğrusu: Kahvaltınızda tam buğday ekmeği, yumurta, peynir ve mevsim yeşillikleri olmasına özen gösterin.

Hata: İki kişilik beslenmek

Yapılan çalışmalar; anne adayının yeterli ve dengeli beslendiği takdirde hamileliğin 20.haftasına kadar ek bir enerji alımına gerek olmadığını gösteriyor. Bu nedenle “İki kişilik beslenmeliyim” gibi düşünüp ihtiyacınızdan fazla yemeyin. Fazla kilo almanız erken doğum tehdidine neden olmanın yanı sıra bebeğin ileriki yaşlarda diyabet ve kalp hastalıkları gibi kronik hastalıklara yatkınlığının artmasına neden oluyor. Aldığınız kilolar sizde de yüksek tansiyon, hamilelik şekeri ve yağlanma gibi olumsuz sonuçlar oluşturur.

Doğrusu: Hamilelik döneminde ideal kilo alımınız 11 – 15 kilo aralığında olmalı. Bunun için yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat edin.

Hata: Alkol almak

Anne karnında aşırı alkole maruz kalan bebeklerde büyüme geriliği, gelişim ve öğrenme bozukluğu, hiperaktif davranışlar ile irdeleme yeteneğinde zayıflık gibi problemler oluşabiliyor. Hamilelik döneminde alkol tüketimiyle ilgili güvenli bir doz miktarı bilinmiyor.

Doğrusu: En doğrusu hamileliğiniz boyunca hiç alkol almamak ve bebeğinizi riske atmaktan tamamen kaçınmak.

 

Hata: Kahve tüketimini abartmak

Hamilelik döneminde kahve tüketiminizi abartmayın. Çünkü kafein plasenta aracılığıyla bebeğinize geçiyor. Bebeğinizin kafeini metabolize etme yeteneği ise oldukça azdır. Anne karnında fazla miktarda kafeine maruz kalan bebeklerin beyin gelişiminin olumsuz etkilendiği yönünde çalışmalar var. Kahve, kolalı-gazlı içecekler, siyah çay, yeşil çay, kakao, çikolata ve enerji içecekleri kafein içeriyorlar.

Doğrusu: Eğer kahveden vazgeçemiyorsanız günde 1 Türk kahvesi veya nescafe ile sınırlandırın.

 

Hata: İşlenmiş besin tüketmek

Sucuk, salam ve sosis gibi besinler oldukça lezzetliler ve bu tür besinlere karşı istek hamilelik döneminde artabiliyor. Ancak bu ürünlerin hazırlanma aşamasında eklenen nitrit-nitrat adındaki gıda katkı maddeleri kanserojendir ve bebeğiniz için toksik olabiliyor.

Doğrusu: Sucuk, sosis, salam gibi şarküteri ürünlerinden mutlaka uzak durun. Eğer canınız çok çektiyse bildiğiniz ve güvendiğiniz bir kasaptan aldığınız sucuğu yakmadan pişmesine dikkat ederek ayda 1-2 kez yiyebilirsiniz.

Hata: Kalori hesabı yapmak

Pek çok anne adayı günlük enerji alımını tutturmak ve bu sayede kilo alımını kontrol edebileceğini düşünerek kalori hesabı yapıyor. Hamile bir anne adayı günde 1800 – 2000 kalorilik enerjiye ihtiyaç duyuyor. Ancak bunu tüm besin gruplarını tüketerek almalısınız. Örneğin; öğle yemeğinde hamburger menü ile alacağınız 800 kaloriyi, ızgara et, salata ve bulgur pilavı ile de alabilirsiniz. Ya da 1 adet çikolatadan alacağınız 200 kalori yerine ara öğünde 1 tost yemek sizin için daha doyurucu ve besleyici olacaktır.

Doğrusu: Hamilelikte yediklerinizin kalorisinden çok kalitesi önemli. Bu nedenle kalori hesabı yapmak yerine sağlıklı yemek seçimleri yapın.

Hata: Öğün atlamak

Yoğun iş veya sosyal yaşam telaşında kimi zaman öğün atlanabiliyor. Ancak unutmayın ki hamilelikte kan şekeri seviyeleri çoğunlukla düşmeye meyilli oluyor. Bebeğiniz sizin kan şekerinizden besleniyor. Aslında yaşamak için ihtiyaç duyduğumuz enerjinin tamamını neredeyse kan şekerinden (glikoz) alıyoruz. Kan şekerinizin normal düzeyde olması bebeğiniz için yeterli enerji olduğunun göstergesidir. Eğer öğün atlarsanız kan şekeriniz düşer ve bebeğiniz ihtiyacı olan enerjiyi alamaz.

Doğrusu: Hamilelik döneminde sık aralıklarla beslenin. Öğünlerinizi 3 saatte bir olacak şekilde planlayın.

Hata: Su içmeyi ihmal etmek

Bebeğinizin sürekli yenilenen bir amniyotik sıvı içinde yaşadığını düşünürsek bol sıvıya ve suya ihtiyacınız olduğunu söyleyebiliriz. Suyun en önemli görevi hücrelere besinlerin taşınmasını sağlamak. Bu sayede enerji elde ediyor ve yaşamımızı sürdürüyoruz. Bunun yanında suyun vücut ısısının dengelenmesi, besinlerin emilimi ve sindirimi, açığa çıkan toksik maddelerin uzaklaştırılması gibi görevleri de var. Yeterince sıvı tüketmezseniz bu işlevler etkin bir şekilde yerine getirilemez, beraberinde kabızlık ortaya çıkabilir. İşte tüm bu nedenlerden dolayı bol miktarda sıvı almalısınız.

Doğrusu: Günde 2 – 3 litre kadar sıvı alımı öneriliyor. Sıvı ihtiyacınızı su, çorba, ayran, komposto, taze meyve suyu gibi içeceklerden karşılayabilirsiniz.

Beslenmenizde 4 temel besin grubundaki yiyeceklere mutlaka yer verin!

Vücudumuz, sebze ve meyveler, tahıllar, süt ve süt ürünleri ile et ve kuru baklagillerden oluşan dört temel besin grubundan aldığı besin ögeleri ile devamlılığını sağlayan bir sistem. Karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitamin- mineraller, su ve posa gibi besin ögelerinin her birinin vücudumuzda bir işlevi var. Bu nedenle öğünlerinizde bu dört temel besin grubundaki yiyeceklere yer vermeyi asla ihmal etmeyin. Çeşitli ve mevsimindeki besinlerle beslenmeye dikkat edin.

Hamilelikte ay ay beslenme önerileri

Günlük enerji ihtiyacı kişisel olarak değişmekle beraber hamilelikte artması gerekir. Ama bu sınırsız yemek veya iki kişilik yemek anlamına gelmez. Hamileler için günlük 2500- 2700 arası kalori önerilmektedir. Bunun çeşitli yiyecek kaynaklarında gelmesi gerekliliğini unutmamak gerekir.

Gebeliğin 0 – 3 ayında nasıl beslenmeli

0 – 3 ay arası günlük 100 kalorilik bir artış bu ihtiyacı karşılamaya yeter. Birçok önemli vitamin, mineral ve nutrientler hamilelik öncesine göre bu dönemde daha fazla önem kazanır. Bunları tamamlayabilmek için temel besin gruplarını günlük beslenme düzenine katmak ve prenatal multivitaminlerin kullanılması önerilir. Bazı mineraller vardır ki hamilelik döneminde özellikle büyük önem taşırlar.

Özellikle besin değeri yüksek gıdalar tüketmek, proteinden ve kalsiyumdan zenginden beslenmek gerekliliği artar. Folik asit annenin kan volümünü artırmak ve bebeği nöral tüp deformasyonlarına karşı korumak için gereklidir. Sadece besinler bu dönemde ki artmış ihtiyacı karşılamaya yetmezler. Bu yüzden hamile kalmayı planlayan anne adaylarına 3 ay önceden folik asit kullanımı ve hamileliğin ilk 3 ayına kadar devamı önerilir.

Mide bulantılarını engellemek için soğuk ve kokusuz yiyecekler tercih edilmelidir. Özelikle zencefil çayı bu dönemde ki bulantı şikâyetlerinin giderilmesine yardımcı olur. Mide yanması gibi durumların önüne geçebilmek için bir oturuşta aşırı büyük porsiyon yemekten ve gece yatmaya yakın (en azından yatmadan 2 saat önce yeme olayı bitirilmelidir) yemek yemekten kaçınılmalıdır. Fazla baharatlı ve acılı ve asitli yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Ayrıca kafein alımının da kontrol altına alınması mide yanmalarını kontrol altına almaya yardımcı olacaktır.

Gebeliğin 0-3 ayında uzak durulması gereken yiyecekler

Ton balığı, kılıç balığı gibi ağır metal içeren büyük balık ve dip balık türleri, suşi gibi çiğ yenen balıklar, şarküteri etleri gibi az pişmiş etler ve çiğ yumurta tüketilmemelidir. Yumuşak ve pastörize edilmemiş peynir türleri ve sütler, saklama koşulları güvenli olmayan dondurmalar ve süt ürünleri tüketilmemelidir. Alkol ve kafein tüketimine özellikle özen gösterilmeli ve hamilelik haberi alınır alınmaz alkol tüketimi tamamen kesilmeli, kafein alımı ise mümkün olduğunca kısıtlanmalıdır. Kaynağı belirsiz karışık bitki çayları ve kafein, sinameki ve mate içeren bitki çayları tüketilmemelidir.

Gebeliğin 3 – 6 ayında beslenme önerileri

Bu dönemde doktorunuzun izin verdiği oranda düzenli egzersiz yapmaya, sağlıklı beslenme programınızı uygulamaya devam. Bu dönemde doktorunuzun önerdiği pre-natal multi vitamininizi, folik asitinizi ve demir desteğinizi almaya devam etmelisiniz. Kansızlık hamilelikte görülen en yaygın problemlerden biridir. Dolayısıyla bu dönemde demirden zengin beslenmek eğer gerekiyor ise doktorunuz tarafından demir desteği almak önerilebilir.

Beslenmenizi 3 Ana öğün ve 2-3 ara öğün olacak şekilde düzenlemeye çalışın. Bu dönemde günlük toplam kalori ihtiyacındaki artış 100 kaloriden 300 kaloriye çıkarılmalıdır. Yani günlük ortalama 2500 kalori tüketen bir hamilenin ihtiyacı bu dönemde 2800 kaloriye çıkar.

Düşük kaloriden kaçınılmalıdır unutmayın annenin yağ depoları bebek için çok büyük önem taşır. Düşük kalorili beslenmeler kanda keton oranın artmasına ve bebekte zekâ geriliklerine yol açabilmektedir. Doktorunuzun izin verdiği oranda hafif zorlanmadan yapabileceğiniz egzersizler (yavaş yürüyüşler, yüzme gibi) sizin ve bebeğinizin sağlığına çok şey katacaktır. Bunların yanında hamilelik yogası, pilates gibi egzersizler de önerilen egzersizler içerisinde yer alır. Proteinden, liften, kalsiyumdan ve kompleks karbonhidratlardan zengin besin değeri yüksek gıdalardan oluşan beslenmeniz bu dönemde bebeğin gelişimi üzerine büyük etkilere sahiptir.

Bu konuda size uygun beslenme programı için bir beslenme uzmanına danışabilirsiniz. Pastorize edilmemiş gıdalardan, çiğ veya az pişmiş et, tavuk veya balığa özellikle dikkat edilmelidir. Evde pişirme tekniklerinde çiğ yenecek sebzelerin özellikle bu tür besinlerle temas etmemesine, farklı kesme tahtası ve bıçak kullanmaya özen gösterilmelidir. Nişastalı ve protein içeren gıdaların oda sıcaklığında 2 saatten fazla kalması gıda zehirlenmelerine yol açabilir.

Gebeliğin 6 – 9 ayında beslenme önerileri

Diğer dönemlerde olduğu gibi sağlıklı beslenme kuralları içerisinde beslenmeye devam edilmelidir. Sebze ve Meyveler— Günlük 7 porsiyon civarında bu 2 besin grubunda tüketilmesi önerilir. (örneğin 3 porsiyon meyve ve 4 porsiyon sebze gibi) Sebze ve meyveler lif, vitamin ve mineral depolarıdır. C vitamininden zengin olup bebeğinizin ve sizin diş ve diğer dokularınızın daha sağlıklı olmasına destek olur.

C vitamini aynı zamanda yara iyileşmesini hızlandıracağı gibi demirinde emilimini de artırır. C vitamininden zengin sebze ve meyvelere örnek olarak çilek, kavun, portakal, domates, biber, yeşillikler, lahana ve brokoli sayılabilir. Sebze ve meyveler ayrıca beslenmenize lif ve mineral desteği sağlayarak daha enerjik olmanızı sağlar, ek olarak koyu yeşil sebzeler A vitamininden, demirden ve folik asit gibi hamilelik dönemi için çok önemli nutrientleri içerir.

 


Daha Fazlası