Öğünlere Göre Nasıl Beslenmeliyiz?

Hamileliğinizin sağlıklı geçmesi ve bebeğinizin sağlıklı olması için beslenme şekliniz çok önemlidir. Bu yazımızda öğünlerde nelere dikkat edeceğinizi anlatacağız. Diyetiniz için doktorunuza danışmanız sizin için en doğrusu olacaktır.

Kahvaltı

Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Güzel bir kahvaltı ile güne başlamanız hem sizin hem de bebeğinizin sağlığı için oldukça önemlidir.

Neler Yiyebilirim?

• Yulaflı müsli, doğranmış fındık ve meyve yiyebilirsiniz. Meyve olarak özellikle yeşil elma tüketebilirsiniz. Kalsiyum ve fosfor kaynağı olarak az yağlı süt tüketebilirsiniz.
• Yağ oranı düşük, lif ve temel besin maddeleri açısından zengin kepekli tahıl tüketimi önerilmektedir. Kutuların üzerindeki besin değerlerini okuyup ve karşılaştırmanız önemlidir. Şeker ve yağ oranlarına dikkat etmelisiniz.
• Orijinal hâlini korumuş kahvaltılık tahıllar yiyebilirsiniz. Yulaf ve kepek, besin değerlerinin birçoğu korunarak işlenmiştir.
• Az yağlı yoğurt ile yeni doğranmış meyve tüketebilirsiniz. Ek B grubu vitaminleri için üzerine susam tohumu serpebilirsiniz. Taze meyve bulamıyorsanız, dondurulmuş, konserve veya reçel yapılmış meyve kullanabilirsiniz. Bunlar doğru hazırlandığı takdirde, besin değerlerinin büyük kısmını koruyacaktır.
• Çok tahıllı tost ekmeği yiyebilirsiniz. Peynir – domates, avokado – köy peyniri veya jambon gibi proteinli kombinasyonları deneyebilirsiniz.
• Herhangi bir şekilde pişirilmiş yumurta yiyebilirsiniz. Salmonella bulaşmasını önlemek için yumurtanın iyice piştiğinden emin olmalısınız.
• İyi saklandığı ve daha önce yeniden ısıtılmadıysa kalan yiyecekler tekrar yiyebilirsiniz.
• En az iki parça meyvenin eklendiği taze sıkılmış meyve suyu içebilirsiniz.

Ara Öğün

Ara öğün olmadan asla olmaz! Ara öğün kan şekerinizin düşmesini engelleyerek, ana öğünlerde çok fazla acıkmanızı ve ihtiyacından fazla yemek yemenizi engeller. Sağlığınızı ve kilonuzu korumak için mutlaka ara öğün tüketmelisiniz.

Neler Yiyebilirim?

• Tercihen iki porsiyon meyve iyi bir ara öğün alternatifi olabilir. Yemeden önce kabuğunun kalın soyulmaması tavsiye edilir. Meyvelerin kirden ve kimyasal maddelerden arındırmak için yıkanması önemlidir. Haftada iki kez taze meyve yemeli ve her hafta genelde yemediğiniz yeni bir meyve almak için plan yapmalısınız.
• Yaratıcı olun ve her zamanki atıştırma alışkanlıklarını değiştirin. Anne karnındayken bebeğine farklı tatları denetmeniz, katı mamaya geçişte bebeğinizin bu tatları alışkın olmasını sağlayacak ve işini kolaylaştıracaktır.
• Sert peynir ve kraker tüketmeli, yumuşak peynirlerden kaçınmalısınız. Peynir sütün katılaşmış hâlidir ve iki küçük parça peynir günlük kalsiyum ihtiyacını karşılar.
• Yoğurt veya yağsız süt içeren meyve püresi veya süt tozundan hazırlanmış süt ile taze meyve (tercihen muz) yiyebilirsiniz.
• Bir avuç kurutulmuş fındık veya kurutulmuş meyve tüketebilirsiniz. Suyunu almak için kükürtlü maddeler kullanılarak hazırlanan yemişler yerine güneşte kurutulmuş olanları bulmaya çalışın. Kurutulmuş meyveler bağırsakta çok fazla su emebilir, gaz oluşmasına ve şişkinliğe yol açabilir. Tadı lezzetli olduğundan fazla yemek isteyebilirsin ama fazla kaçırmak sindirimini rahatsız edecektir.

Öğle Yemeği

Günün en önemli ikinci ana öğünü olan öğle yemeğinde sağlıklı beslenmeniz oldukça önemlidir. Ara öğünü atlamadığınız için öğle yemeği saatinde çok fazla acıkmazsınız.

Neler Yiyebilirim?

• Yeşillikler ve yapraklı bitkilerle yapılmış salata güzel bir öğün olabilir. Mümkün olduğu kadar çok rengi bir araya getirerek tabağını canlı ve bütün yiyeceklerle doldurabilirsiniz. Biraz avokado ekleyebilirsiniz. Tüm salata sebzelerini iyice yıkayıp, buzdolabının soğuk saklama bölmesinde kapalı kapta saklamalısınız.
• Üzerine süt ürünü sürülmüş tam tahıl veya kepekli buğday ekmeği yiyebilirsiniz. Tereyağı olabilir. Tavuk, dana eti veya kuzu eti gibi yağsız et, salatayla birlikte de yenebilir.
• Özellikle protein kaynakları ve sebzeler yenilebilir. Makarna, risotto, çorbalar, sote, güveç özellikle kış aylarında iyi seçeneklerdir.
• Salatayla birlikte sardalye, uskumru veya somon gibi konserve veya taze balıklar yenebilir.
• Kalsiyum sağlayacak bir kâse yoğurt veya bir bardak süt, sert peynir ya da sütlü tatlı tüketilebilir.

Ara Öğün/Akşam Üstü Çayı

Akşam yemeği öncesi ikinci bir ara öğün tüketmeniz gerekecektir.

Neler Yiyebilirim?

• Porsiyon büyüklüğü ve yiyecek çeşitleri açısından sabah çayına benzeyebilir. Sabah ve akşamüstü çaylarını öğünden ziyade bir ara atıştırma olarak düşünebilirsiniz. Bu yiyecekler kan şekerini makul bir düzeyde tutar, açlığı yatıştırır ve bulantıyı önler.
• Taze sıkılmış meyve veya sebze suları içebilirsiniz. Kendinize bir meyve suyu sıkacağı alarak evinizde, istediğiniz zaman ve farklı meyve kombinasyonlarıyla sular hazırlayabilirsiniz. Doygunluk hissi yaratan bu suların lif içerdiğini de unutmamalısınız.
• Reçel veya bal sürülmüş muffin kek, öğleden sonraki şeker isteğini yatıştırabilir. Ayrıca, günün bu saatlerinde yaygın olarak görülen enerji düşüşünü önleyecek yakıtı sağlayabilir. Kek yapımında mümkünse bütün tahıl veya kepekli unu tercih edin veya kendiniz hazırlayarak pratik atıştırma paketi oluşturmanı öneririz.

Akşam Yemeği

Akşam yemeğinde daha az yağlı, bol lifli ve sindirimini rahatsız etmeyecek besinleri tercih ederek tüm geceyi daha hafif geçirebilirsiniz

Neler yiyebilirim?

• Mercimek, bezelye, sebze, et ya da tavuk gibi bir protein kaynağı içeren ev yapımı çorbalar içebilirsiniz.
• Çok fazla şey pişirmekten rahatsız olmazsan bir yumurta tabağı iyi olur. Omlet, rafadan, kayısı ya da katı olabilir.
• Buharda pişmiş mevsim sebzeleri veya salatayla birlikte et, tavuk, balık yiyebilirsiniz.
• Fırınlanmış fasulye, baklagiller veya mercimek servis yapıldığında et içermeyen, besleyici bir öğün oluşturur.

Akşam Yemeği Sonrası Atıştırmalık

Yemekten uykuya geçtiğiniz süre ne kadar uzarsa, arada acıkmanız normal olacaktır. Sabah kalktığınızda düşük kan şekeriyle uyanmamak için yemekten sonra hafif atıştırmalıklar hazırlayabilirsiniz.

Nedir Bu Atıştırmalıklar?

• Bir miktar malt veya sağlıklı bir katkı maddesi ile karıştırılmış ılık süt içebilirsin.
• İki bisküvi, biraz peynir ve kraker veya bir parça meyve yiyebilirsin.
• Bir avuç fındık veya tohum biraz çiğnemeyi gerektiren gevrek; zararlı atıştırmalıklara olan isteği yatıştırabilir.
• Sote edilmiş veya konserve meyve tatlı isteğini karşılayabilir.