“Artık sen iki canlısın!” Etraftan bunu sıklıkla duymaya başladıysan, ezberden tavsiyelerle değil, bilinçli bir şekilde beslenmek için gebelikte beslenme hakkında her şeyi öğrenme vaktin gelmiş demektir. Hamile diyeti nedir, neleri yemeliyim, neleri yememeliyim, ne kadar kilo almalıyım gibi sorular aklında dönüp duruyorsa doğru yerdesin.
Hamile Diyeti Nedir?
Hamile diyeti, bebeğinin ve senin sağlına odaklanmış bir yeme planıdır. Hamilelik dönemine göre şekillendirilmiş bir beslenme programıdır.
Hamile bir bedenin ihtiyaçlarına göre düzenlenmiş olmanın dışında temelde her şey ortalama bir sağlıklı beslenme modeli ile aynıdır. Hamilelikte beslenme şekli, protein ve kalsiyumun, tam tahılların, gökkuşağının tüm renklerinde meyve ve sebzelerin, sağlıklı yağların iyi ve dengeli bir karışımından oluşur. Hamilelik döneminde doğru beslenme modeli aşağıdaki 4 şartı yerine getirmelidir:
- Hem senin hem de bebeğinin beden gelişimini destekleyecek yeterli enerjiyi (kaloriyi) sağlamalı.
- Kendi bedeninin sağlığını korumalı ve bebeğinin beden oluşumu için ihtiyaç duyulan tüm maddeleri (proteinler, yağlar, vitaminler ve mineraller) sağlamalı.
- Bebeğinin bedeni üzerinde olumsuz etkisi olan yiyeceklerden ve diğer maddelerden uzak olmalı.
- Kilonu, kan şekeri seviyeni ve kan basıncını sağlıklı bir aralıkta tutarak metabolizma sağlığını desteklemeli.
Gebelikte Beslenmenin Önemi ve Faydaları Neler?
Dokuz ay boyunca sağlıklı bir şekilde beslenmenin hem bebeğinin gelişimine hem de hamilelik süresince sana birçok faydası vardır. İşte hamilelikte sağlıklı beslenme programının 9 önemli faydası:
- Bebeğinin sağlıklı bir doğum kilosuyla dünyaya gelmesini sağlar.
- Daha iyi bir beyin gelişimi göstermesini sağlar.
- Bazı doğum sakatlıkları riskini azaltır.
- Çocukluk yıllarında daha iyi bir beslenme alışkanlığı kazandırır.
- Hamilelikte yaşanan anemi, gebelik şekeri, preeklampsi gibi bazı durumları yaşama riskini azaltarak hamileliğin daha iyi ve sorunsuz geçmesini sağlar.
- Bulantı, bitkinlik, kabızlık, kramplar, tansiyon, mide yanması gibi birçok hamilelik semptomunu en aza indirerek hamilelik süresince kendini daha dinç ve rahat hissetmeni sağlar.
- Duygusal savrulmaları yumuşatır. Gerginlik, hassasiyet gibi hislerini minimuma indirir.
- Zamanında doğum yapmanı sağlar. Çünkü genel olarak düzenli ve iyi beslenen kadınların çok erken doğum yapma ihtimali daha düşüktür.
- Doğumdan sonra daha çabuk toparlanmanı sağlar ve kilo vermeni kolaylaştırır. İyi beslenmiş bir vücut daha hızlı ve daha kolay iyileşebilir.
Hamileler Nasıl Beslenmeli?
Öncelikle hamilelik döneminde beslenme konusunda bazı prensipler edinmelisin. Hamilelikte nasıl beslenmek gerektiğine dair genel bir bakış açısı kazanırsan verimli ve sağlıklı tercihler yapma ihtimalin artar. Eline verilen beslenme listelerini, örnek menüleri ezberlemeden önce 9 ay boyunca sağlıklı beslenmenin temel mantığını öğrenmelisin.
Tüm kalorilerin eşit değere sahip olmadığını, besin değeri yüksek kalorisi düşük yiyecekler seçmen gerektiğini, günde 5-6 küçük öğün yemenin daha verimli olduğunu, yüksek şeker ve yağ oranı içeren, paketlenmiş, kızartılmış gıdalardan uzak durman gerektiğini, dışarda daha az yemek yemen gerektiğini öğrenmelisin. Beslenmenin geneline dair bilinçlenmelisin.
Hamileler Ne Yemeli?
Hamileyim ne yemeliyim diyorsan, günlük beslenme planına süt ürünlerini, protein kaynaklarını, karmaşık tahılları ve gökkuşağının tüm renklerinde meyve ve sebzeleri mutlaka dahil et deriz. Süt, peynir, yoğurt gibi süt ürünleri çok iyi birer kalsiyum ve protein kaynağıdır. Hamilelikte bunların ikisine de çok ihtiyaç vardır.
Protein hamilelik döneminde kritik bir besin maddesidir. Protein içeren gıdalara et ve hayvansal ürünlerle baklagiller, kabuklu yemişler gibi besinler girer. Kırmızı dolmalık biber, brokoli, havuç, tatlı patates, lahana, elma, ananas, kivi, greyfurt gibi gökkuşağının her renginde sebze ve meyveleri her öğününde tüketmeye çalışmalısın. Çeşitlilik arttıkça verim de artar. Tam buğday, yulaf, çavdar, karabuğday, bulgur gibi karmaşık karbonhidratlar zengin birer besin deposudur.
Hamilelikte Özel Olarak İhtiyaç Duyulan Besin Öğeleri Neler?
Bedeninin, hamileliğe bağlı değişimlere ayak uydurmak ve bebeğinin gelişimini desteklemek için bazı besin öğelerine özel olarak ihtiyaç duyar. Folik asit, protein, demir, çinko, kalsiyum, C vitamini, A vitamini, B vitamini gibi vitamin ve mineraller hamilelik süresince özel olarak alman gerekenler arasındadır.
Hamilelikte Yenmemesi Gerekenler Neler?
Sigara, alkol, kafein, keyif vericiler, ilaçlar, tatlandırıcılar, paketlenmiş raf ürünleri, asitli içecekler, yapay meyve suları, işlem görmüş etler, yıkanmamış ürünler, çiğ veya az pişmiş et, tavuk, yumurta ve deniz ürünleri, yüksek miktarda ciğer, civa oranı yüksek deniz ürünleri hamilelikte tüketilmemesi gereken besinler arasında yer alır.
Hamilelikte Kilo Alımı Nasıl Olmalı?
Hamilelikte ideal kilo alımı yani doğru kilo diye bir şey yoktur. Hamilelikte annenin kilo alımı, hamileliğin başlangıcındaki kiloya bağlı olmak üzere her kadın için değişir. Kilo hedefi hamilelik öncesindeki vücut kütle endeksine yani boyun kiloya oranına göre hesaplanır. Fakat normal kiloda hamile kalmış bir kadının ortalama olarak 11 ila 14 arasında kilo alması normaldir. Hamilelikte ideal kilo aralığı kaçtır, hangi ay kaç kilo almalıyım, aşırı kilo alırsam ne olacak, kilo almadan beslenmem mümkün mü, çok az kilo alırsam bebeğime zararlı mı gibi birçok soru işareti olduğunun biliyoruz
Hamilelikte Beslenme Listesi: Neyi Ne Kadar Yemeliyim?
Günlük olarak alman gereken kalorilere 3.trimestere kadar sadece 300 kalori eklemen yeterli. Kabaca söylemek gerekirse hamileliğin boyunca 1800 kaloriden daha az enerji almamalısın. Günlük kalori alımını 3.trimestere kadar 1800’lerde tutup son trimesterde 1800 ila 2000 arasında değerlere çekebilirsin. Mutlaka kendinize doktorunuzla birlikte bir beslenme listesi hazırlayın. Hamilelik sürecinden hiçbir besin grubunu atlamamaya ve zaralı yiyeceklerden uzak durmaya çok daha fazla dikkat etmeniz gerekir.
