Hamilelikte Kegel Egzersizi ve Faydaları
Hamilelikte Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirmek için yapılan bir egzersiz türüdür. Pelvik taban, idrar torbası, rahim ve bağırsakları destekleyen kaslardan oluşur. Bu kasların güçlendirilmesi, doğum sırasında önemli bir rol oynayabilir ve doğum sonrası iyileşme sürecini kolaylaştırabilir. Kegel egzersizleri, hamilelik sırasında bu kasları güçlendirmek için oldukça faydalıdır ve anne adaylarına birçok farklı şekilde fayda sağlar.
Hamilelikte Kegel Egzersizlerinin Faydaları
- İdrar Kaçırmayı Önler:
Hamilelik sırasında artan rahim baskısı, idrar kaçırma sorunlarına yol açabilir. Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirerek idrar kaçırma riskini azaltabilir. Doğumdan sonra da bu egzersizler, idrar kaçırma problemlerini azaltmak için faydalıdır. - Cinsel Sağlık Üzerindeki Etkisi:
Pelvik taban kaslarını güçlendirmek, doğum sonrası cinsel sağlığı iyileştirebilir. Daha güçlü pelvik kaslar, doğum sonrası cinsel ilişkinin daha rahat ve keyifli olmasına yardımcı olabilir. - Doğum Kanalının Genişlemesine Yardımcı Olur: Pelvik taban kaslarının güçlü olması, doğum sırasında kasların daha esnek ve daha genişlemiş olmasına yardımcı olabilir. Bu, bebeğin doğum kanalından daha rahat geçmesini sağlar ve doğumun daha kolay olmasına katkı sağlar.
- Doğum Süresini Kısaltabilir: Kegel egzersizleri, pelvik tabanın daha güçlü olmasını sağlayarak doğum sürecindeki kasılmaları daha verimli hale getirebilir. Kaslar, bebeği doğum kanalında daha hızlı ilerletebilir, bu da doğum sürecini kısaltabilir.
- Doğum Sonrası İyileşmeyi Hızlandırabilir: Pelvik taban kasları doğum sırasında büyük bir yük altına girer. Kegel egzersizleri, doğum sonrası kasların daha hızlı bir şekilde iyileşmesine yardımcı olabilir. Kasların daha güçlü olması, rahim, mesane ve diğer organların normal pozisyonlarına dönmesini sağlar.
- Doğumda Kontrolü Artırır: Kegel egzersizleri, doğum sırasında kadınların kaslarını daha iyi kontrol etmelerini sağlayabilir. Bu, doğum sırasında itme sırasında kasların doğru şekilde kullanılmasını kolaylaştırır, bu da doğumu daha kontrollü hale getirebilir.
- Pelvik Tabandaki Zayıflamayı Önler: Pelvik taban kasları doğumdan sonra zayıflayabilir, bu da idrar kaçırma gibi sorunlara yol açabilir. Kegel egzersizleri, bu kasları doğumdan önce güçlendirerek, doğum sonrası bu tür problemleri önlemeye yardımcı olabilir.
Hamilelikte Kegel Egzersizlerinin Nasıl Yapılacağı
Kegel egzersizlerini yapmak için doğru kasları bulmak önemlidir. Pelvik taban kaslarını bulmanın en kolay yolu, idrar yaparken idrar akışını durdurmayı denemektir. Bunu yaparken hangi kasların sıkıldığını hissedeceksiniz; işte bu kaslar Kegel egzersizlerinde kullanılacak kaslardır.
Adımlar:
- Doğru Kasları Bulun:
İdrar akışını durdurduğunuzda, pelvik taban kaslarını hissedersiniz. Ancak, idrar akışını sürekli olarak durdurmak sağlıklı değildir, bu yüzden sadece egzersiz sırasında bu kasları kullanmaya odaklanın. - Egzersizi Başlatın:
Pelvik taban kaslarınızı sıkın ve 5 saniye boyunca bu kasları tutun. Ardından kasları gevşetin ve 5 saniye kadar dinlenin. - Tekrar Edin:
Bu işlemi 10-15 kez tekrarlayın. Başlangıçta günde 3 set yapmayı hedefleyin, ancak kaslar güçlendikçe set sayısını ve süreyi artırabilirsiniz. - Dikkat Edilmesi Gerekenler:
- Kegel egzersizlerini yaparken karın kaslarını, bacak kaslarını veya kalça kaslarını kullanmamaya dikkat edin. Sadece pelvik taban kaslarını sıkmaya odaklanın.
- Egzersizleri rahat bir pozisyonda, örneğin otururken veya uzanırken yapabilirsiniz.
Kegel Egzersizlerinin Zorluk Derecesi
Kegel egzersizleri zamanla kolaylaşacak ve kaslarınız güçlendikçe daha uzun süre tutmak mümkün olacaktır. Egzersizleri düzgün bir şekilde yapabilmek için sabırlı olmak önemlidir. Başlangıçta birkaç saniye tutabiliyor olsanız da, kaslar güçlendikçe süreyi artırabilirsiniz.
Uyarılar
- Kegel egzersizlerini yaparken aşırıya kaçmamak önemlidir. Aksi takdirde, pelvik kaslarda gerilim ve ağrıya yol açabilir.
- Eğer hamilelik sırasında pelvik taban kaslarınızda zayıflık hissediyorsanız veya bu egzersizleri yaparken zorlanıyorsanız, doktorunuza danışın. Bazen fizyoterapist rehberliğinde yapılacak özel egzersizler gerekebilir.
