Bir anne adayı olarak büyük ihtimalle hamilelik ve spor konusunda ilk aklına gelen soru, egzersiz yapmalı mıyım daha da önemlisi yapabilir miyim?
Hamile kadınların kardiyovasküler sağlığı yani kalp ve kan damarlarının sağlığı önemlidir. Çünkü fiziksel olarak zinde olan kadınlar doğum gibi zor bir işin üstesinden daha kolay gelir. Bu yüzden de doktor tarafından bir sakınca tespit edilmediği sürece hamilelikte spor yapmak uzmanlar tarafından ısrarla önerilir.
Bununla birlikte hamilelik döneminde egzersiz, gelişen bebek için bazı riskler taşıyabilir. Nedir bu riskler?
- Artan vücut ısısı
- Rahme giden kan akışının azalması
- Annenin karın bölgesinin zarar görme olasılığı
Eğer uygun bir şekilde yaparsan ve dikkat etmen gereken noktalara dikkat edersen hamilelik sırasında egzersiz yapabilirsin. Vücut ısının 39 santigrat derecenin üzerine çıkmaması gerekir. Çünkü vücut ısındaki artış vücudun susuz kalmasına neden olabilir. Bu yüzden de özellikle sıcak havalarda çok uzun süreli aerobik egzersizden kaçınmalısın. Eğer hamilelikten önce aerobik egzersiz yaptıysan biraz daha düşük bir seviyede aerobik egzersize devam edebilirsin. Fakat hamilelik sırasında bedensel zindeliği arttırmak için yorucu bir aerobik programa başlamak akıllıca değildir. Hamilelik öncesinde düzenli egzersiz yapmıyorsan yürüme ve yüzme senin için en iyi seçenekler olacaktır.
Hamileyken Ne Kadar Spor Yapmalıyım?
Günde en az 30 dakika egzersiz yapmaya gayret et. Ama bunu gün içine dağıtabilirsin. Eğer bir süredir egzersiz yapmıyorsan işe günde 5 dakikalık egzersizlerle başla. Zamanla süreyi 10-15 dakika ve daha fazlasına çıkartarak devam et. Eğer hamilelik öncesinde düzenli egzersiz yapıyorsan aynı düzende çalışmaya devam edebilirsin.
Kardiyovasküler sağlık için aerobik egzersiz yapmak en iyisidir. Haftada en az 3 kere, dakikada 110-120 kalp atışını sabit tutarak, en az 15 dakika sürekli egzersiz yapabilirsin. Ya da 7 dakikada 1 km yol kat ederek haftada dört defa 4-5 km koşmanın bir sakıncası yoktur.
Fakat ne kadar egzersiz yaparsam o kadar iyi diye düşünüyorsan bu duruma bağlıdır. Eğer bu konuda gerçekten çok hırslıysan ve hamilelik öncesi düzenli ve yoğun bir spor hayatın varsa, bunların üzerine bir de doktorun spor yapmanda bir sakınca görmediyse bir saate kadar hatta daha fazla egzersiz yapmanın bir zararı yoktur.
Vücudunun Sesine Kulak Ver!
Vücuduna kulak vermen gerekir. Çünkü hamilelik öncesine göre daha çabuk yorulabilirsin. Yorgun bir vücudun kendini incitme ihtimali daha yüksektir. Ayrıca fazla çalışmak başka sorunlara da yol açabilir. Bunlardan biri yeterince sıvı almadığında vücudun dehidrasyona uğramasıdır. Bir diğeri ise uzun süre nefes nefese kaldığında bebeğe yeterince oksijen gitmemesidir.
Kısacası egzersiz yaparken vücudunun sana verdiği mesajları dinle. Eğer vücudun sana yavaşla diyorsa ne kadar formda olursan ol bu sese kulak ver ve yavaşla. Başının dönüp dönmediğine, bulantı hissine, göz kararmasına, yorgunluk hissine ve nefes nefese kalıp kalmadığına dikkat et. Bütün bunlar sıcak çarpmasının belirtileri olabilir. Senin ve bebeğinin hayatını tehlikeye atabilir.
Göğüs sancısı, karın ağrısı ve vajinal kanama da sana yavaşlamanı ve yardım almanı söyleyen tehlike sinyalleridir. Ağrın varsa sakın egzersiz yapma ve doktoruna danış. Ağrı vücudunun sana durman gerektiğini söyleme biçimidir.
Hamilelikte Egzersiz Yapmanın Faydaları Nelerdir?
Gebelik yumuşak bir koltuğa gömülüp rahat rahat oturmak için harika bir dönem gibi görünse de, her ne kadar yorgunluk hissi, bel ve sırt ağrıları, gebeliğe bağlı şişmeler seni o koltuğa ısrarlı bir biçimde çağırsa da aslında hareketsizlik sana hamilelikte hiç de yarar sağlamaz. Tam tersine zarar verir.
Hamilelikte hareket ise hem sana hem de bebeğine son derece faydalıdır. Egzersiz, bel ağrısı gibi sık görülen gebelik şikayetlerine iyi gelir. Enerjini arttırır. Gebeliğe bağlı şeker ve yüksek tansiyon riskini azaltır. Doğum sonrası depresyon ihtimalini yüksek oranda engeller. Dayanıklılığını ve kas gücünü arttırarak seni doğuma hazırlar. Kısacası hamilelikte egzersiz ve sporun tahmin ettiğinden çok daha fazla faydası vardır.
Hamilelikte Hangi Sporlar Yapılır?
Senin de tahmin edeceğin gibi hamilelik, hayatının hadi bir su kayağı öğreneyim ya da engelli at yarışına katılayım diyebileceğin bir dönemi olmayacak. Ama yine de çoğu spor faaliyetine katılabilir, spor salonundaki aletlerin birçoğunu kullanabilirsin.
Yani hamilelik döneminde daha risksiz ve güvenli sporları tercih ettiğin sürece seçeneklerin bol! Nedir bu risksiz sporlar? Yürüyüş, koşu, hamile pilatesi, hamile yogası, sabit bisiklet ve koşu bandı gibi egzersiz aletleri, yüzme ve su egzersizleri, step, aerobik ve nefes egzersizleri hamileyken yapılabilecek güvenli spor ve egzersizler arasında yer alıyor. Fakat bir egzersiz programı ya da spor seçerken neyin senin için uygun neyin sakıncalı olduğunu doktoruna mutlaka sormalısın.
En Çok Yapılan Gebelik Egzersizleri Nelerdir?
Hem hamilelik sürecinde yaşadığın ağrı ve krampları azaltmak hem de doğumu kolaylaştırmak adına yardım alabileceğin en temel şey elbette egzersizlerdir.
Doğum yapmak ne kadar harika bir deneyim olsa da doğum başlamadan önceki saatler tüm kadınlara kök söktüren saatlerdir. Bu saatlerde kasların ve eklemlerin minik bebeğini dünyaya getirmek için sürekli değişim ve hareket halindedir. Bütün bu olacaklara kendini önceden hazırlarsan doğum sürecini daha kolay bir hale getirebilirsin.
Gebelik sırasında yapacağın bazı egzersizler doğum sancılarını hafifletecek ve eklem ve kasların yumuşamasını sağlayacaktır. Bazı egzersizler ise bel ve sırt ağrıları, bacak krampları gibi gebelikte sık görülen ağrı ve sancıları azaltacaktır.
Hamilelikte nefes egzersizleri, kegel egzersizleri, doğumu kolaylaştıran egzersizler, çömelme egzersizleri, sırt ağrısı için egzersizler, bacak krampları için egzersizler, bel ağrısı için egzersizler anne adaylarının en çok uyguladığı ve yararını gördüğü egzersizlerdir.
