İnsan vücudunda en çok bulunan mineral olan kalsiyumun büyük çoğunluğu kemik ve dişlerin yapısında olmaktadır. Kalsiyum gereksinmesinin artmış olduğu gebelik döneminde bağırsaklardan kalsiyum emilimi de artmaktadır. Beslenme ile anne adayının kalsiyum alımı az olduğunda emilim oranı yıllar içerisinde artmaktadır. Tam tersi alım fazla olduğunda ise kalsiyum emilimi etkilenir ve azalır. Birkaç yılda oluşan kalsiyum eksikliğini kısa sürede kalsiyum desteği ile düzeltmek maalesef mümkün olamamaktadır. Fazla yağlı beslenmek de kalsiyum emilimini azaltmaktadır. Aşırı posalı beslenmek, okzalik asit ( ıspanak, çay, kahve, çikolata, kuruyemiş) ve fitik asitten ( buğdayın dış kabuğunda bulunur) zengin beslenmek ise kalsiyum atımını arttırmaktadır.
Aşırı protein, sodyum (tuz), alkol ve kafein alımı kalsiyum atımına yol açtığı için oldukça zararlıdır. Fazladan alınan 1 gram sodyum % 1 kemik kaybı ile sonuçlanmaktadır. Bu nedenle herhangi bir gıdaya yüklenmeden yeterli ve dengeli beslenmek hem siz ve bebeğinizin gereksinimlerinizi karşılamanızı sağlayacaktır hem de vücut dengenizin korunup sağlığınızın sürdürülmesini destekleyecektir. Bu yazımızda hamilelikte mutlaka tüketmeniz gereken kalsiyum bakımından zengin gıdaları sizlerle paylaşacağız.
Kaşar Peyniri
Kalsiyumun en zengin kaynaklarından olan kaşar peyniri aynı zamanda diğer peynir çeşitlerine göre yağ oranı yüksek bir peynirdir. Bu nedenle kilo kontrolü açısından kontrollü tüketilmesinde fayda olmaktadır. Hamileliği boyunca tuz kontrolü yapan anne adayları tuzu azaltılmış peynir çeşitlerine öncelik vermelidirler. Güvenilir olmayan markalardan temin edilebilen küflü kaşar peyniri gelişigüzel yapılmışsa kansere neden olabilen küf toksinleri içerebilir, bu yüzden dikkatli olmanız gerekmektedir. Yine çiğ sütten yapılan tulum peyniri hijyenik koşullarda hazırlanmamışsa sağlığa zararlı olabilir ve anne adayı için oldukça sakıncalıdır.
Tam Yağlı Süt
Süt ve süt ürünleri kalsiyumun beslenmeden en fazla alımının olduğu gruptur. Hamilelik boyunca özellikle günlük süt tercih edilmesi kalsiyum alımını artırır. Süt, yoğurt, ayran ve kefiri günde 4 su bardağı kadar tüketmek kalsiyum gereksinimlerinizi karşılamanıza olanak sağlar. Sütün lizin aminoasiti yüksektir. Tahıllarla birlikte tüketilmesi protein kalitesini artırır. Süt aynı zamanda doymuş yağ asitlerinden en zengin hayvansal kaynaklı besin grubudur. Süt riboflavin, B12 ve A vitamini içerir. C vitamini ve tiaminden fakirdir. Süt yüksek ısıda kaynama derecesinin üzerinde ısıtılırsa kahverengi bir renk alacağı tepkime gerçekleşir. Bu tepkime ile sütün protein değeri azalır.
Kaynatılmış süt 42 derece civarındayken yoğurt mayası eklenerek sıcaklığı korunur. Sütün yapısında bulunan süt şekeri laktozun bir kısmı yoğurtta laktik asite dönüşür. Bu sayede yoğurt laktoz intoleransı olan gebelerde daha rahat kullanılabilir. İshal durumu olan hamileler süt yerine yoğurt ve ayran tüketmeye ağırlık vermeliler. Yoğurt faydalı bakteriler sayesinde bağırsak florasını olumlu etkiler ve bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. Hamileliğin boyunca süt ve süt ürünlerini diyet listenizden eksik etmemeniz gerekmektedir.
Isırgan Otu ve Karalahana
Bitkisel kaynaklı kalsiyum hayvansal kaynaklı olan kalsiyuma göre daha az emilmektedir. Ancak beslenmenizde genel olarak koyu yeşil yapraklı sebzelere sıkça yer vermek, özellikle süt ürünlerine hassasiyetiniz olduğu dönemde size fayda sağlayacaktır.
Hamsi, Sardalya ve Balıklar
Kılçığı ile tüketilebilen küçük balıklar bu sayede kalsiyum alımına katkı sağlamaktadır. Balık çeşitleri aynı zamanda fosfor, D vitamini ve omega 3 öğelerini de içerdiklerinden beslenmenizde haftada 2 kez yer vermeniz faydalı olacaktır. Dikkat edilmesi gereken nokta, besin değerini azaltmamak için balıkların kızartma yerine haşlama, ızgara ve fırında pişirilmesidir. Tabii ki bu balıkları tüketirken kılçıklarına dikkat etmeniz gerekmektedir.
Peynir Çeşitleri
Pastörize veya çiğ süte kazein enzimi konularak peynir elde edilmektedir. Ancak mikroorganizma ve hastalık gelişme riskine karşı anne adaylarının çiğ sütten yapılmış peynir tüketmeleri önerilmemektedir. Her zaman ambalajlı, son tüketim tarihi belli, açıkta üretilmemiş süt ürünlerini tercih etmek sağlığınız açısından fayda sağlayacaktır. Peynir yapılırken oluşan sulu kısma laktoz ayrıldığından, laktoz intoleransı olan hamileler rahatlıkla peynir tüketebilirler. Evde sütten sirke veya limon suyu ile kendiniz de yapabileceğiniz lor peyniri özellikle hamilelikte iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Bu sayede tuz oranını kendiniz ayarlamanız mümkün olacaktır.
Dereotu, Roka ve Tere
Bu gruptaki yeşillikler kalsiyum açısından zengin olmasının yanında potasyumla birlikte folik asitin doğal hali olan folatı da bol miktarda içermektedirler. Bu sayede nöral tüp defektine karşı korurken yüksek C vitamini içerikleri ile hastalıklara karşı direnç de sağlamaktadır.
Tam Tahıllı Ekmek
Tam tahıllı ekmekler diğer tüm ekmek çeşitlerine göre kalsiyum ile beraber çinko ve selenyumdan da daha zengin olmaktadır ve buğdayın özü olan rüşeym içermektedir. Sinir sisteminin gelişmesi, hastalıklara karşı direnç oluşması, bağışıklığın kuvvetlenmesi ve enzimlerin yapısına katılması sayesinde tam tahıllı ekmek de beslenmemizin temeli olan tahılların en çok terci edileni olmalıdır.
Barbunya
Barbunya iyi bir kalsiyum, potasyum, fosfor kaynağı olmaktadır. Aynı zamanda suda çözünmeyen lif oranı yüksek bir gıda olduğundan bağırsaklarınızı çalıştırarak hamilelik süresince yaşama ihtimaliniz olan kabızlık probleminin önlenmesine de yardımcı olacaktır. Barbunya ile beraber, kuru fasulye, nohut, yeşil mercimek gibi diğer baklagil çeşitleri de sağlıklı beslenmek isteyen anne adaylarının menüsünde haftada 2 kez yer almalıdır.
Kuru Dut
Kuru dut, potasyum, kalsiyum ve demir içerir. Kansızlık problemi olan anne adayları ara öğünlerde kuru meyveleri tercih edebilirler. Yine suda çözünmeyen lif oranı yüksek bir gıda olduğundan bağırsaklarınızı çalıştırarak gebelik süresince yaşama ihtimaliniz olan kabızlık probleminin önlenmesinde yardımcı olur. Kuru dut tüketimini ara öğünlerinizde rahatlıkla gerçekleştirebilirsiniz.
Badem
E vitamini, sağlıklı yağlar, suda çözünmeyen lif ve potasyum, magnezyum içeren badem kuru yemişlerin en faydalılarından bir tanesidir. Yüksek kalori içermesi nedeniyle kontrollü ama düzenli tüketilmesi hamilelikte yaşanabilecek cilt problemleri ve kabızlığın giderilmesine de yardımcı olur. Eklem ve kas ağrıları, kramplar, yorgunluk gibi hamilelikte oldukça sık görüne şikayetlerin de önüne geçmektedir.
Kalsiyum Açısından Zengin Örnek Menü
KAHVALTI
► 2 kibrit kutusu beyaz peynir
► 5 tane zeytin
► 1 haşlanmış yumurta
► Birer tutam tere, roka, dereotu
► Tam tahıllı ekmek
► Kuşburnu çayı
ÖĞLE
► 2 kepçe sütlü balkabağı çorbası
► 1 porsiyon kıymalı ıspanak yemeği
► 1 kase yoğurt
► Tam tahıllı ekmek
AKŞAM
► 1 porsiyon fırın hamsi
► 1 kepçe zeytinyağlı barbunya
► Tere, roka, dereotu, marul salatası
► Tam tahıllı ekmek
ARA ÖĞÜNLER
► 1 avuç kuru dut + 1 bardak kefir
► 1 avuç badem + 1 orta boy portakal
► 5-6 küçük galeta + 1 bardak ayran
