Gebelik dönemi diğer dönemlerden farklı ve özen gösterilmesi gereken bir dönem. Rahat bir gebelik döneminin ardından sağlıklı bir çocuk dünyaya getirebilmek de anne ve baba adaylarının en büyük isteğidir. Ancak içinde bulunduğumuz yaz ayları ve aşırı sıcaklar anne adaylarına ilave yükler bindirerek rahat bir gebelik dönemi geçirmelerini zorlaştırıyor.
Hamilelik döneminde; sıvı ve posa alımı artırılmalı, protein alımına dikkat edilmeli, iyotlu tuz kullanılmalı ancak tuz alımı vücudumuzdaki suyu dengelememiz açısından sınırlanmalıdır. Eğer gebeliğinizin son 3 ayı yaz aylarına denk geliyor ise kilo artışınızın da artması ile el-ayaklarınızda şişmeler, nefes darlığı, çarpıntı, uykusuzluk şikâyetleriniz de artabilmektedir. 2. Trimesterdeki önlemlere ek olarak mutlaka su tüketimi artırılmalıdır. Hazımsızlığa neden olacak yiyeceklerden uzak durmalı, akşam geç saatlerden sonra yemek yenmemelidir.
TUZU HAYATIZDAN ÇIKARIN
Hamilelikte kan hacmi ve damar geçirgenliği arttığı için yaz hamilelerinin en çok karşılaştığı sorunlardan birisi ayak bilekleri başta olmak üzere vücudun tümünde oluşan ödem sorunudur. Ödemden korunmak için günlük tuz tüketimi 4-6 gram olarak sınırlandırılmalısınızdır. Yemeklerin içinde bulunan tuz miktarından başka yemeklere tuz katmamaya özen göstermelisinizdir. Yemeklerinize ekstra tuz ilave etmek yerine yemeklerinizi az tuzlu/tuzsuz pişirin. Eğer yemeklerinizi tuz kullanmadan lezzetli bulamıyorsanız yemeklerinizin lezzetini tuz ile değil baharatları doğru kullanarak arttırabilirsiniz.
Fazla tuz tüketmeniz vücudunuzdaki su miktarını azaltacağından dolayı özellikle yazın sizin için oldukça zor olacaktır.
MİNERAL KAYIPLARINI ÖNLEYİN
Yaz aylarında özellikle terleme yoluyla vücuttan su ve mineral kayıpları artmaktadır. Daha fazla sıvı alımıyla bu kayıplar yerine konulmalıdır. Sıvı kaybının yerine konulmasının en iyi ve etkili yöntemi bol miktarda su tüketmektir. Unutulmamalıdır ki su yaşam kaynağımızdır.
Anne adayları yaz aylarında en az 2,5 litre su tüketmelidirler. Su tüketiminin yanı sıra diğer sıvı kaynaklarının seçimi de gebeler için büyük önem taşımaktadır. Özellikle kafein, karbondioksit ve yüksek şeker içeren içeceklerden uzak durulmalıdır. Süt ve süt ürünleri bu dönemde yüksek sıvı, mineral ve protein içeriğiyle özellikle tercih edilebilecek besin gruplarıdır. Terle oluşan tuz kaybını önlemek için bu gruptan olan ayran rahatlıkla tercih edilebilir. Ancak yaygın ödemi, hipertansiyonu, preeklemsisi olan ya da gebelik döneminde gelişen anne adayları tuzlu ayrandan uzak durmalıdırlar. Alternatif olarak evlerinde hazırladıkları, tuz yerine nane, maydanoz, buzla tatlandırdıkları ayranları tercih edebilirler.
Probiyotik özelliği ve yüksek kalsiyum içeriğinden dolayı ve soğuk ikramıyla yazın ferahlatıcı bir içecek olarak, sıvı tercihinizi kefirden yana da kullanabilirsiniz.
Probiyotikler barsak aktivitesini düzenlemeye yardımcı olacağı gibi, yaz ishallerini önlemekte de faydalıdır. Süt ürünlerinin yanı sıra anne adaylarının daha önceden getirdikleri ya da gebelik sırasında oluşan diyabetleri yoksa ve gebeliklerini hedeflenen kilolar içinde geçiriyorlarsa taze sıkılmış meyve sularını da tercih edebilirler.
SIK SIK VE AZAR AZAR BESLENİN
Gebeliğin tüm dönemlerinde olduğu gibi özellikle gebeliğin ilerleyen dönemlerinde ve yaz aylarında öğün sayısını arttırmak oldukça faydalıdır. Nispeten azaltılmış porsiyonlarla 3 ana ve en az 2, mümkünse 3 ara öğün yapılmalıdır. Bu şekilde düzenlenmiş bir beslenme planı gebeliğin ilk dönemlerinde sık görülen bulantı ve kusma şikâyetlerinin daha az görülmesine yardımcı olurken, gebeliğin ilerlemiş dönemlerinde mideye yapılan baskıdan kaynaklanan mide yanması, reflü gibi şikâyetleri de daha aza indirgeyecektir.
ARA ÖĞÜN SEÇİMİNİ DİKKATLİ YAPIN
Gün içerisinde kalori alımının büyük kısmı öğün aralarında yapılan küçük kaçamaklar sayesinde gelir. Hamilelik döneminde canımız durmadan yemek yemek isteyeceğinizden dolayı özellikle öğün aralarında tüketilen besinlere dikkat edilmesi gerekmektedir. Öğün aralarında yüksek yağ ve şeker içeriğine sahip atıştırmalıklar yerine kuru kayısı, elma, ceviz, fındık, fıstık gibi sağlıklı atıştırmalıklar kullanmanız kilo almanızı önlemeniz açısından oldukça yararlı olacaktır. Ödem problemi yaşıyorsanız ara öğünlerde meyve-sebzeleri kullanmak ödemden korunmak için uygulanacak önemli bir püf noktalardandır. Kiraz, ananas ve kayısı sebzelerden ise yeşil yapraklı olanlar diüretik etkiye sahiptir. Gece ara öğününüzde probiyotik yoğurt veya kefir tüketmek de ödemin giderilmesinde yardımcı olacaktır. Düşük tehlikesi olanlar diüretik meyvelerden uzak durmalıdır.
MEYVE VE SEBZE YİYİN
Sebze ve meyveler vitamin, mineral, lif (POSA), su gibi bebeğinizin ve sizin sağlığınız için çok faydalı olan besin öğeleri ile yüklüdür. Özellikle yaz ayları meyve ve sebze çeşitlerinin en bol ve en taze olarak bulunduğu dönemdir. Bu nedenle yaz aylarında meyve ve sebze alımına özellikle önem verilmeli, faydalarından en yüksek derecede yararlanabilmek adına da sofralarımızda her renkten sebze ve meyveye yer vermeliyiz. Çünkü her meyve ve sebzeye rengini veren pigment aynı zamanda yararlı farklı besin öğelerini de sağlar. Vücudunuzun ihtiyacı olan şeker miktarını meyvelerden almak sizin için oldukça sağlıklı olacaktır.
KABIZ OLMAMAK İÇİN
Meyve ve sebzelerin büyük kısmı sudan oluşmaktadır ve bu nedenle artmış meyve ve sebze tüketimi sıcak geçen yaz aylarında vücudun susuz kalmasını da engelleyecektir. Meyve ve sebzelerin yüksek posa içerikleri gebelik döneminde oluşan hormonal değişikliklerden kaynaklanan kabızlık gibi problemlerin üstesinden gelmeye yardımcı olmaktadır. Bol sebze- meyve ile birlikte posa içeriği yüksek tam buğday ekmeği, yulaf ezmesi, kepekli makarnalar, kuru baklagiller, kuru meyveler, esmer pirinç gibi posa içeriği yüksek besinlerin tüketilmesi kabızlık probleminin ortadan kaldırılmasına daha da yardımcı olacaktır. Sabahları ılık su ile beraber tüketeceğiniz kuru kayısı da bağırsaklarınızın çalışmasını sağlayacaktır.
BESİN ZEHİRLENMELERİNE DİKKAT
Aşırı sıcaklarda gebelerin dikkat etmesi gereken bir diğer önemli konuda besin zehirlenmeleridir. Özellikle yaz aylarında yiyecekler hızla bozularak, toksin ve bakteri oluşumuna neden olurlar. Açık yerlerde satılan ve temiz izlenimi vermeyen gıdaların tüketilmemesi oluşabilecek hastalıkların önlenmesinde önemli yer tutar. Özellikle yaz aylarında etlerin bozulma riski daha fazla olacağından dolayı dışarıda et tüketmemeye dikkat etmeniz sizin için faydalı olacaktır. Aynı yeşilde yediğiniz salataların da eğer güzel bir şekilde yıkanmamışsa sağlığınız için zararlı olacağını unutmamanız gerekmektedir. Eğer dışarıda yemek yiyorsanız en risksiz besinleri tüketmeye özen göstermelisiniz.
KİLO ALIMINIZI DENGELEYİN
Anne adayının kilo kontrolünü gerçekleştirmesi için doktoruna danışarak onun önerdiği süre ve tempoda yürüyüş yapması hem insülin salımının dengesinin korunmasında etkilidir, hem de kilo dengesini korumada faydalıdır. Yapacağınız düzenli yürüyüşlerin eklem, kas ağrılarınızı ve kas kramplarınızı önlemede yardımcı etkisi bulunmaktadır. Hamilelerin yürüme dışında yapabilecekleri bir diğer uygun spor da yüzme sporudur. Hamilelik döneminde doktorun önerisiyle son aylara kadar yürüyüş ve yüzme sporları yapılabilmektedir. Ancak hamilelik döneminde havuz, deniz gibi yerlerden vajinal enfeksiyon kapma riski fazla olacağından dolayı unutulmamalı ve yüzdüğünüz suyun temiz olduğundan emin olmalısınızdır. En çok yaşanan sorunlardan biri olan vajinal mantar enfeksiyonunun oluşmaması için ıslak mayoyla durulmamalı, havlu kullanımı kişiye özel ve temiz olmalıdır.
TATLI SEÇİMİNDE ÖNCELİK DONDURMANIN
Anne adaylarının yaz aylarında tatlı yeme isteklerinin akla gelen ilk kurtarıcısı elbette ki dondurmadır. Dondurma gebelik döneminde artan kalsiyum ihtiyacını karşılamaya katkı sağlaması ve şerbetli hamur tatlılarıyla kıyaslandığında daha düşük enerjili olması nedeniyle iyi bir alternatiftir. Ancak daha az yağ almak adına kremayla yapılan dondurmalar yerine taze sütle yapılan dondurmaları tercih etmek önemlidir. Gebelik döneminde gereksiz kilo artışı ve fazladan yağ alımının önüne geçmek için sütlü tatlılar, kuru meyveler, limonlu- ballı sıcak su ve taze meyveler de tatlı isteğini gidermek için tercih edilebilir.
Sağlıklı Atıştırmalık Tarifleri
Ev Yapımı Dondurma:
1 şeftali, 20-25 çilek, 1 muz, 1 su bardağı ahududu, 1 su bardağı probiyotik yoğurt
Şeftali ve muzun kabuklarını soyun. Tüm meyveleri küçük küçük doğradıktan sonra dondurun. Donduktan sonra buzluktan çıkarın, probiyotik yoğurt ile karıştırarak blendıra koyun. Ardından hazırladığınız karışımı dondurma şeklini vereceğiniz dondurma kaplarına dökün. Donmaya bırakın. Dilerseniz dondurma çubukları batırarak da dondurabilirsiniz.
Taze otlarla lezzetlendirilmiş yoğurt:
1 kase yoğurdun içine ince dilimlenmiş bir salatalık, ince kıyılmış taze soğan, maydanoz ve taze fesleğen koyunuz. Bütün bunları kaşık yardımıyla karıştırınız. Süslemek ve lezzetini arttırmak için üzerine biraz da taze nane yaprakları serpiniz. İsteğe göre çok az tuz veya sarımsak da ekleyebilirsiniz. Bu karışımın yanında 2 adet fırın galetası ile beraber serin, lezzetli, hoş bir ara öğün oluşturabilirsiniz.
Mevsim meyveleriyle lezzetlendirilmiş süt:
1 su bardağı soğuk sütün içine 2 adet taze kayısı, 1/4 adet şeftali ve 1/4 adet muzu doğrayarak hepsini blenderdan geçiriniz. İsterseniz bu karışıma 1 top vanilyalı dondurma veya 2-3 parça buz da ekleyip karıştırabilirsiniz. Bu serin ve besleyici içeceğinizi ara öğün olarak tüketebilirsiniz.
Meyveli Yaz Salataları:
Karpuz, şeftali, kayısı, kavun ve mürdüm eriklerini küp küp doğrayınız. İçine birkaç tane kiraz ve üzüm de ekleyerek karıştırınız. Bu şekilde yiyebileceğiniz gibi dilerseniz 1 kase yoğurt ile karıştırıp meyveli yoğurt da yapabilirsiniz.
Ev Yapımı Limonata:
2-3 adet limonun kabuklarını iyice yıkadıktan sonra rendeleyiniz. Sonra sıkıp suyuna limon kabuğu rendelerini ekleyiniz. Bu karışıma birkaç yaprak taze nane de koyarak 1 litre soğuk su ile karıştırınız. 2-3 yemek kaşığı toz şekeri yavaş yavaş karıştırarak eritiniz. Aromalarının tam olarak çıkabilmesi için bir süre beklettikten sonra içebilirsiniz. Ara öğünlerde serin bir içecek olarak tercih edebilirsiniz.
