Gebelik dönemi diğer dönemlerden farklı ve özen gösterilmesi gereken bir dönem. Rahat bir gebelik döneminin ardından sağlıklı bir çocuk dünyaya getirebilmek de anne ve baba adaylarının en büyük isteğidir. Ancak içinde bulunduğumuz yaz ayları ve aşırı sıcaklar anne adaylarına ilave yükler bindirerek rahat bir gebelik dönemi geçirmelerini zorlaştırıyor.

Hamilelik döneminde; sıvı ve posa alımı artırılmalı, protein alımına dikkat edilmeli, iyotlu tuz kullanılmalı ancak tuz alımı vücudumuzdaki suyu dengelememiz açısından sınırlanmalıdır. Eğer gebeliğinizin son 3 ayı yaz aylarına denk geliyor ise kilo artışınızın da artması ile el-ayaklarınızda şişmeler, nefes darlığı, çarpıntı, uykusuzluk şikâyetleriniz de artabilmektedir. 2. Trimesterdeki önlemlere ek olarak mutlaka su tüketimi artırılmalıdır. Hazımsızlığa neden olacak yiyeceklerden uzak durmalı, akşam geç saatlerden sonra yemek yenmemelidir.

İşte anne adaylarına beslenme düzenlerinde yapabilecekleri değişikliklerle ilgili ipuçları;

TUZU HAYATIZDAN ÇIKARIN

Hamilelikte kan hacmi ve damar geçirgenliği arttığı için yaz hamilelerinin en çok karşılaştığı sorunlardan birisi ayak bilekleri başta olmak üzere vücudun tümünde oluşan ödem sorunudur. Ödemden korunmak için günlük tuz tüketimi 4-6 gram olarak sınırlandırılmalısınızdır. Yemeklerin içinde bulunan tuz miktarından başka yemeklere tuz katmamaya özen göstermelisinizdir. Yemeklerinize ekstra tuz ilave etmek yerine yemeklerinizi az tuzlu/tuzsuz pişirin. Eğer yemeklerinizi tuz kullanmadan lezzetli bulamıyorsanız yemeklerinizin lezzetini tuz ile değil baharatları doğru kullanarak arttırabilirsiniz.

Fazla tuz tüketmeniz vücudunuzdaki su miktarını azaltacağından dolayı özellikle yazın sizin için oldukça zor olacaktır.

MİNERAL KAYIPLARINI ÖNLEYİN

Yaz aylarında özellikle terleme yoluyla vücuttan su ve mineral kayıpları artmaktadır. Daha fazla sıvı alımıyla bu kayıplar yerine konulmalıdır. Sıvı kaybının yerine konulmasının en iyi ve etkili yöntemi bol miktarda su tüketmektir. Unutulmamalıdır ki su yaşam kaynağımızdır.

Anne adayları yaz aylarında en az 2,5 litre su tüketmelidirler. Su tüketiminin yanı sıra diğer sıvı kaynaklarının seçimi de gebeler için büyük önem taşımaktadır. Özellikle kafein, karbondioksit ve yüksek şeker içeren içeceklerden uzak durulmalıdır. Süt ve süt ürünleri bu dönemde yüksek sıvı, mineral ve protein içeriğiyle özellikle tercih edilebilecek besin gruplarıdır. Terle oluşan tuz kaybını önlemek için bu gruptan olan ayran rahatlıkla tercih edilebilir. Ancak yaygın ödemi, hipertansiyonu, preeklemsisi olan ya da gebelik döneminde gelişen anne adayları tuzlu ayrandan uzak durmalıdırlar. Alternatif olarak evlerinde hazırladıkları, tuz yerine nane, maydanoz, buzla tatlandırdıkları ayranları tercih edebilirler.

Probiyotik özelliği ve yüksek kalsiyum içeriğinden dolayı ve soğuk ikramıyla yazın ferahlatıcı bir içecek olarak, sıvı tercihinizi kefirden yana da kullanabilirsiniz.

Probiyotikler barsak aktivitesini düzenlemeye yardımcı olacağı gibi, yaz ishallerini önlemekte de faydalıdır. Süt ürünlerinin yanı sıra anne adaylarının daha önceden getirdikleri ya da gebelik sırasında oluşan diyabetleri yoksa ve gebeliklerini hedeflenen kilolar içinde geçiriyorlarsa taze sıkılmış meyve sularını da tercih edebilirler.

SIK SIK VE AZAR AZAR BESLENİN

Gebeliğin tüm dönemlerinde olduğu gibi özellikle gebeliğin ilerleyen dönemlerinde ve yaz aylarında öğün sayısını arttırmak oldukça faydalıdır. Nispeten azaltılmış porsiyonlarla 3 ana ve en az 2, mümkünse 3 ara öğün yapılmalıdır. Bu şekilde düzenlenmiş bir beslenme planı gebeliğin ilk dönemlerinde sık görülen bulantı ve kusma şikâyetlerinin daha az görülmesine yardımcı olurken, gebeliğin ilerlemiş dönemlerinde mideye yapılan baskıdan kaynaklanan mide yanması, reflü gibi şikâyetleri de daha aza indirgeyecektir.

ARA ÖĞÜN SEÇİMİNİ DİKKATLİ YAPIN

Gün içerisinde kalori alımının büyük kısmı öğün aralarında yapılan küçük kaçamaklar sayesinde gelir. Hamilelik döneminde canımız durmadan yemek yemek isteyeceğinizden dolayı özellikle  öğün aralarında tüketilen besinlere dikkat edilmesi gerekmektedir. Öğün aralarında yüksek yağ ve şeker içeriğine sahip atıştırmalıklar yerine kuru kayısı, elma, ceviz, fındık, fıstık gibi sağlıklı atıştırmalıklar kullanmanız kilo almanızı önlemeniz açısından oldukça yararlı olacaktır. Ödem problemi yaşıyorsanız ara öğünlerde meyve-sebzeleri kullanmak ödemden korunmak için uygulanacak önemli bir püf noktalardandır. Kiraz, ananas ve kayısı sebzelerden ise yeşil yapraklı olanlar diüretik etkiye sahiptir. Gece ara öğününüzde probiyotik yoğurt veya kefir tüketmek de ödemin giderilmesinde yardımcı olacaktır. Düşük tehlikesi olanlar diüretik meyvelerden uzak durmalıdır.

MEYVE VE SEBZE YİYİN

Sebze ve meyveler vitamin, mineral, lif (POSA), su gibi bebeğinizin ve sizin sağlığınız için çok faydalı olan besin öğeleri ile yüklüdür. Özellikle yaz ayları meyve ve sebze çeşitlerinin en bol ve en taze olarak bulunduğu dönemdir. Bu nedenle yaz aylarında meyve ve sebze alımına özellikle önem verilmeli, faydalarından en yüksek derecede yararlanabilmek adına da sofralarımızda her renkten sebze ve meyveye yer vermeliyiz. Çünkü her meyve ve sebzeye rengini veren pigment aynı zamanda yararlı farklı besin öğelerini de sağlar. Vücudunuzun ihtiyacı olan şeker miktarını meyvelerden almak sizin için oldukça sağlıklı olacaktır.

KABIZ OLMAMAK İÇİN

Meyve ve sebzelerin büyük kısmı sudan oluşmaktadır ve bu nedenle artmış meyve ve sebze tüketimi sıcak geçen yaz aylarında vücudun susuz kalmasını da engelleyecektir. Meyve ve sebzelerin yüksek posa içerikleri gebelik döneminde oluşan hormonal değişikliklerden kaynaklanan kabızlık gibi problemlerin üstesinden gelmeye yardımcı olmaktadır. Bol sebze- meyve ile birlikte posa içeriği yüksek tam buğday ekmeği, yulaf ezmesi, kepekli makarnalar, kuru baklagiller, kuru meyveler, esmer pirinç gibi posa içeriği yüksek besinlerin tüketilmesi kabızlık probleminin ortadan kaldırılmasına daha da yardımcı olacaktır. Sabahları ılık su ile beraber tüketeceğiniz kuru kayısı da bağırsaklarınızın çalışmasını sağlayacaktır.

BESİN ZEHİRLENMELERİNE DİKKAT

Aşırı sıcaklarda gebelerin dikkat etmesi gereken bir diğer önemli konuda besin zehirlenmeleridir. Özellikle yaz aylarında yiyecekler hızla bozularak, toksin ve bakteri oluşumuna neden olurlar. Açık yerlerde satılan ve temiz izlenimi vermeyen gıdaların tüketilmemesi oluşabilecek hastalıkların önlenmesinde önemli yer tutar. Özellikle yaz aylarında etlerin bozulma riski daha fazla olacağından dolayı dışarıda et tüketmemeye dikkat etmeniz sizin için faydalı olacaktır. Aynı yeşilde yediğiniz salataların da eğer güzel bir şekilde yıkanmamışsa sağlığınız için zararlı olacağını unutmamanız gerekmektedir. Eğer dışarıda yemek yiyorsanız en risksiz besinleri tüketmeye özen göstermelisiniz.

TATLI SEÇİMİNDE ÖNCELİK DONDURMANIN

Anne adaylarının yaz aylarında tatlı yeme isteklerinin akla gelen ilk kurtarıcısı elbette ki dondurmadır. Dondurma gebelik döneminde artan kalsiyum ihtiyacını karşılamaya katkı sağlaması ve şerbetli hamur tatlılarıyla kıyaslandığında daha düşük enerjili olması nedeniyle iyi bir alternatiftir. Ancak daha az yağ almak adına kremayla yapılan dondurmalar yerine taze sütle yapılan dondurmaları tercih etmek önemlidir. Gebelik döneminde gereksiz kilo artışı ve fazladan yağ alımının önüne geçmek için sütlü tatlılar, kuru meyveler, limonlu- ballı sıcak su ve taze meyveler de tatlı isteğini gidermek için tercih edilebilir.

Kendi Dondurmanızı Yapın

Malzemeler: 2 kivi, 20-25 çilek, 1 muz, 1 su bardağı ahududu, 1 su bardağı probiyotik yoğurt

Yapılışı: Kivi ve muzun kabuklarını soyun. Tüm meyveleri küçük küçük doğradıktan sonra dondurun. Donduktan sonra buzluktan çıkarın, probiyotik yoğurt ile karıştırarak blendıra koyun. Ardından hazırladığınız karışımı dondurma şeklini vereceğiniz dondurma kaplarına dökün. Donmaya bırakın. Dilerseniz dondurma çubukları batırarak da dondurabilirsiniz.

KİLO ALIMINIZI DENGELEYİN

Anne adayının kilo kontrolünü gerçekleştirmesi için doktoruna danışarak onun önerdiği süre ve tempoda yürüyüş yapması hem insülin salımının dengesinin korunmasında etkilidir, hem de kilo dengesini korumada faydalıdır. Yapacağınız düzenli yürüyüşlerin eklem, kas ağrılarınızı ve kas kramplarınızı önlemede yardımcı etkisi bulunmaktadır. Hamilelerin yürüme dışında yapabilecekleri bir diğer uygun spor da yüzme sporudur. Hamilelik döneminde doktorun önerisiyle son aylara kadar yürüyüş ve yüzme sporları yapılabilmektedir.  Ancak hamilelik döneminde havuz, deniz gibi yerlerden vajinal enfeksiyon kapma riski fazla olacağından dolayı unutulmamalı ve yüzdüğünüz suyun temiz olduğundan emin olmalısınızdır. En çok yaşanan sorunlardan biri olan vajinal mantar enfeksiyonunun oluşmaması için ıslak mayoyla durulmamalı, havlu kullanımı kişiye özel ve temiz olmalıdır.

 


  • Hamilelikte Göğüs Bakımı

    Hamilelik sürecinde vücutta çok sayıda değişiklik yaşanır. Göğüslerde acı, hassasiyet, dol…
  • Gebelikte Beslenme Önerileri

    Gebelikte doğru beslenme formunuzu, enerji düzeyinizi korur ve doğuma hazırlanmanızı sağla…
Daha Fazlası