Evde Yapabileceğiniz Egzersizler
Gebelikte egzersiz çok faydalıdır ancak her gebenin egzersize başlamadan önce doktorunuza bu konuda danışmanız gerekmektedir. Genellikle gebelikte 3. ay bittikten sonra egzersizlere başlanılması önerilir.
Egzersiz ve Sporun Faydaları
- Uyku problemini azaltır, rahatlamanızı sağlar.
- Fiziksel ve psikolojik açıdan kendinizi daha iyi hissedersiniz
- Gebelikte oluşabilecek duruş ve vücut şekil bozukluklarını azaltır
- Normal doğumu kolaylaştırır, kısaltır, sancıyı azaltır.
- Doğum sonrasında vücudunuzun hızlıca toparlanmasını sağlar
- Annenin kendine olan güvenini arttırır.
- Annenin daha uygun şekilde kilo almasını sağlar.
- Gebelikte oluşan şişlik ve ödemleri azaltır.
- Hamilik döneminde özellikle artan bel ve sırt ağrılarınızı azaltır.
Haftada ortalama 3-4 gün düzenli olarak egzersiz yapmanız sağlığınız için yararlı olacaktır. Gebelik esnasında egzersizi kilo vermek ya da kilo almayı engellemek için yapmamalısınız. Aşırı uzun ve yoğun tempolu egzersizlerden kaçının. Ortalama 20-30 dk’lık egzersizleri tercih etmeli ve mutlaka 5-10 dakikada bir nefes alarak kısa dinlenmelere yer vermelisiniz. Egzersize başlamadan 5 dakika ısınma hareketlerine yer vermelisiniz.
Evde Yapabileceğiniz Egzersizler
1) Sırtınızı biraz geriye verin ve karnınızı dışarı çıkarın. Kaslarınızı gererek kalçanızı doğrultun. Bu sırada karın kasları da olabildiğince gergin tutulmalıdır.
Kalçalarınızı bir sağ, bir sol olmak üzere yukarı doğru çekin, bu arada belden yukarınızın dümdüz kalmasına dikkat edin.
Bir ayağınızı yana doğru kaldırarak daireler çevirin. Sonra öteki ayağınıza geçerek birkaç defa aynı hareketi tekrarlayın. Bunda da dikkat edeceğiniz nokta, vücudunuzun üst kısmının hareketsiz kalmasıdır.
Bir ayağınızı öne doğru kaldlrabildiğiniz kadar kaldırın, sonra arkaya doğru sallayın. Sallama sırasında bacaklar bükülmelidir. Öbür bacakla da hareketi tekrarlayın.
2) Bacaklarınız hafif ayrık ve yüzünüz sandalyeye dönük durun. Sırtınızı dik tutarak bacaklarınızı açın ve sandalyeden destek alarak çömelin. Rahat durabildiğniz sürece bu durumda kalın. Ayaklarınızı yere düz basmakta güçlük çekiyorsanız, topuklarınızın altına battaniye yerleştirebilirsiniz. Ayağa kalkarken başınız dönebilir bu nedenle yavaş kalkın
3) Sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere basın. Şimdi idrar yaparken birden idrarınızı tutar gibi kalça kaslarınızı sıkın, bunu dura dura tekrarlayın. Daha sonra bir süre kasılı tutun ve yavaş yavaş bırakın. Bu egzersizi günlük işlerinizi yaparken uygulayabilirsiniz.
4)Yere uzanıp her iki kolunuzu omuz çizgisinde yanlara açın. Bir dizinizi kendinize doğru çekerek sağa sola hareket ettirin. Vücudunuzun öbür kısımları hareketsiz kalsın. Hareketi öteki dizinizle tekrarlayın.
Aynı şekilde yere uzanıp bu kez her iki dizinizi de kendinize doğru çekerek sağa ve sola hareket ettirin. Bu egzersizleri yaparken belden yukarınız ve başınız hareketsiz kalsın
