Geçmiş dönemlere göre çok daha bilinçli olan anneler, hamileliğinin her döneminde çeşitli egzersizler yapmanın hamilelik için çok rahatlatıcı olduğunun farkında. Hamile pilatesi de bu egzersizlerin başında geliyor. Doğumu kolaylaştırmanın yanı sıra, doğum sonrası iyileşmeyi de hızlandıran hamile pilatesi anne adaylarının da favori sporlarından birisi oldu. Hamileliğin ilk aylarından itibaren, son aylarına kadar kadını doğuma hazırlayan, güçlendiren, doğum sonrasında da tekrar eski formuna hızla dönebilmesini sağlayan mükemmel bir egzersiz sistemi olan hamile pilatesi hareketlerini çeşitli pilates merkezlerinde yapabileceğiniz gibi evinizde kendi başınıza da yapabilirsiniz. Yalnız yapmadan önce mutlaka doktorunuza danışmanız ve hareketleri çok kontrollü ve bilinçli bir şekilde yapmanız olası tehlikeleri önleyecektir.
Pilatese Hangi Dönemde Başlanmalı?
Hamilelik döneminde pilatese başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalı ve onay almalısınız. Doktor onayından sonra gebeliğin 12. ve 16. haftaları arasında pilatese başlanabileceği belirtilmektedir. Pilatese başlandıktan sonra haftada bir kere düzenli olarak uygulanması doğum sırasında ve sonrasında fayda görmesinizi sağlayacaktır.
Anne adayının hamilelikten önce düzenli olarak egzersiz yapıp yapmaması egzersizlerin sürecini belirlemede ayrı bir önem taşımaktadır. Daha önce egzersiz yapma alışkanlığı olmayan anne adayları 5 dakikalık seanslarla başlayıp ilerleyen haftalarda 30 dakikaya varan seanslara katılabilir. Ancak bir çalışma seansının 30-45 dakikayı geçmesi önerilmemektedir.Bununla birlikte anne adaylarının ilk 3 ay hafif tempolu yürüyüşler, esneme hareketleri ve pilates yapması tavsiye ediliyor. Egzersizler günde 5 kereden başlayıp yavaş yavaş 10 kereye kadar çıkarılabilir. Bir çalışma seansının süresi 30 dk yı geçmemelidir Daha önce pilates yapan kişilerin hamileliklerinin ilk 3 ayında da devam etmelerinde herhangi bir sakınca yoktur.
Kimler Pilates Yapmamalıdır?
- Erken memran rüptürü olanlar
- Hipertansiyonu olan anne adayları
- Vajinal kanaması olan hamileler
- Erken doğum riski taşıyanlar
Evde Yapabileceğiniz Pilates Hareketleri
1.Nefes Hareketleri
Fotoğrafta gördüğünüz gibi düz bir zemine oturun. Sırtınızın dümdüz olduğundan emin olun. Nefesinizi burnunuzdan alıp ağzınızdan vermeye başlayın. Nefes alarak ilk harekete başlayın, sonrasında nefes verirken omuzlarınızı yavaş yavaş dizlerinize doğru getirin. Dizlerinize yaklaştığınızda bu pozisyonda sabit kalın ve 4 – 5 kez nefes alışverişine devam edin. Daha sonra nefes vererek ilk pozisyonunuza geri dönün.
2 . Bacak Hareketleri
Bu hareket için sol yanınıza yatın. Sol kolunuzu resimdeki gibi başınızın altına getirin. Sağ kolunuz gövdenizin önünde destek olarak kullanabilirsiniz. Tek bir kerede sol kolunuzdan da destek alarak bacaklarınızı gövdeniz ile birlikte kaldırın. Bacaklarınız yukarıdayken 5 ‘e kadar sayın ve tekrar eski pozisyonunuza geri dönün.
3 . Sırt ve Bel Bölgesi Hareketleri
Bu hareket hamilelik sürecinde sırt ve belde oluşan ağrılardan kurtulmanız için birebir bir harekettir. Düzenli yaptığınızda özellikle hamileliğin son 3 ayında ağrıyan sırt ve ben kaslarınızın rahatlamasını sağlayacaktır.
Yere diz çökün ve ellerinizi omuz genişliğinde, dizlerinizi de kalça genişliğinde açarak elleriniz ve dizlerinizin üzerinde resimde görüldüğü şekilde durun. Sırtınız dümdüz, tüm ağırlığınız ise ellerinizde ve dizlerinizde olmalı. Karnınızdaki kasları hissederek, karnınızı omurganıza doğru çekin; sırtınızı tavana doğru yuvarlak bir biçimde esnetin. Baş ve boynunuzun kollarınızın arasında rahat bir şekilde düşmesine izin verin. Derin nefes alarak 10-30 saniye kadar tutun. bu pozisyon esnasında düzenli nefes alıp vermelisiniz. Hareketi en az 10 kez tekrar edin.
4 . Sırt Kasları Hareketleri
Bir diğer sırt kası hareketi ise spine twist hareketi. Bu hareket de sırt kaslarınızı esneterek rahatlatmanızı sağlayacak.Yere dik bir şekilde oturun. Ayaklarınızı dizlerinizden kırmadan, parmak uçlarınız karşıya bakacak şekilde uzatın. Kollarınızı dirseklerden kırmadan iki yana yere paralel olacak şekilde açın. Önce sadece gövdeniz ile sağ yanınıza 3 nefes alışverişi ile dönün, sonra nefesinizi vererek merkeze dönün. Aynı hareketleri sol tarafınız için de yapın.
Yazımızın başlarında da ilettiğimiz gibi hiçbir hareketi doktorunuza danışmadan yapmamanız olası rahatsızlık ve tehlikelerin önüne geçmeniz için mutlaka dikkate almanız gereken bir durumdur.
